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日研究：减肥不用限热量！做到这件事半年瘦15公斤2017-04-10 编译／张维庭
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14718
【早安健康／张维庭编译】随着气温逐渐回暖，轻薄的春装即将派上用场，开始担心一个
冬天过去养出来的赘肉？即使不担心外型美观与否，随着迈入中年，基础代谢率下降，肥
胖、高血压、高血糖、血脂异常纷纷找上门来，只要有任何一项，心血管疾病的风险就会
增加5.1倍，如果符合三项，风险甚至会提高到35.8倍！随着老化，再罹患糖尿病的话，
寿命可能会缩短十年以上。想为了健康着想而减重，却觉得生活已经够累了，挨饿、斤斤
计较卡路里好辛苦？日本实验研究发现，其实减肥可以不限制热量！
减肥不必只吃水煮食物 肉类炸物不设限
想到要减肥时，总会想起电视上的女明星们分享过的瘦身法，东西只能水煮、所有食物都
要用热水涮过，唯恐吃下一点点油脂就会让减肥宣告失败，然而这样子极端限制饮食、避
免油脂和热量的方式，却非常人能够长久持续的方式。
而现在，著有畅销书《糖质制限の真実》（暂译：限糖饮食的真相）的日本糖尿病权威医
师‧日本北里大学北里研究所医院糖尿病中心负责人山田悟表示，其实不需要过分在意热
量和油脂，不论是肉还是炸物都能吃！
不限制热量的组别减肥效果最佳 只需将糖类控制在120公克
山田医师表示，最新的营养学知识，已经否定了卡路里限制的必要性。一项针对322名有
肥胖问题的受试者进行的研究，将受试者分为三个群体，第一组限制卡路里和油脂、第二
组只限制卡路里，采能摄取橄榄油的地中海饮食，第三组则是热量没有任何限制，但只有
糖类需要控制在一天120公克以内。
结果出乎意料的，最后是尽情吃饱的第三组，减肥效果最好。限制卡路里的组别的确也达
到减重效果，却不只是体脂肪，肌肉和骨密度也跟着减少，肌肉减少会让基础代谢降低，
变得容易复胖。
将饭类减少到三分之一 预防肥胖又可预防糖尿病
而除了卡路里之外，山田医师表示，控制油脂和胆固醇的摄取，血液中的胆固醇数值也不
会下降，这是因为血液中的胆固醇有八成是由肝脏合成，即使减少了饮食中的胆固醇摄取
，数值也很难改变。
因此透过实验数据得知，不论是热量和油脂影响都不大，需要控制的是糖类。而饮食中的
糖类，山田医师也不建议完全移除，可采行一餐糖类20~40公克的方法，比较简单的作法
是将饭、面包类减少到三分之一。
日本大阪大学研究所医学系研究科‧临床遗传子治疗学森下龙一教授，也是限糖饮食的实
行者，自身也靠着这种饮食法半年瘦下15公斤。森下教授本人是采行夜晚的限糖，也就是
晚上不吃米饭、面包，并且少吃甜点。如此就对于预防肥胖和糖尿病十分有帮助。

这不就是生酮饮食?

只能算低碳 生酮很严格

一般人低碳就够了，生酮限制太多也很难执行

认同 这两个月低碳饮食体脂降了2.6% 肌肉增加1.2公斤同样重训的内容下 高碳体脂很难降 肌肉也增不快而且完全不需有氧 非常推荐高蛋低碳的饮食

120克以内也还不太算低碳吧？

就低碳饮食啦 只是很多人碳水少吃 蛋白跟脂肪没增加 会造成吃太少小于基代的问题

虽说吃到饱也没说平均是吃到多少卡路里 感觉还得详细观察才能给结论

低碳...难怪瘦很快

这哪里像生酮……==

可是限制糖类在一天20g我根本没办法吃到TDEE阿QQ

低糖饮食就是把少掉的碳水用蛋白质跟脂肪补足 跟生酮差异在低糖还是要吃到2倍蛋白质 生酮大概1倍就够了

谢谢，那我多爬文看看到底该怎么吃目前日常饮食扣掉糖类会掉超多热量QQ

标题杀人 不限热量 还是胖死你 每个人体质又不同里面只是对照组而已 顶多就低碳的建议可以参考

不算热量但是把碳水降到那么低 没有正确观念的人10之89都操作成节食啊 会不会复胖才是真功夫

这个就是不吃某样东西让你摄取热量变低啊

低碳没瘦的路过

这种方法就是碳水控制在500大卡以下~~ 其他随你便~~

感觉研究太多变因没有提到了,不知道有没有控制

低碳对易胖体质的人满有用的 不过还是不能打破卡路里

低碳没瘦过+1

光是看到“不用限热量”就pass

外食族要低碳就已经很难了，外面卖的东西都碳水居多

炸物都裹面包粉 还低碳

糖类 蛋白质 脂质不都有碳吗 低碳要怎么低

楼上 这里的碳是指碳水化合物吧

这个是不是在上有机 你当作有碳链就是碳水喔XD低碳的碳是指低碳水化合物啦XD

低碳我瘦很多 但有搭配重训 即使后来中碳也没胖回

我低碳大概是碳水体重1倍，蛋白质2倍，脂肪1.5倍三个月瘦5kg，体脂肪从25变21

低碳没瘦+1还月经乱

低碳没瘦 就是蛋白质吃太多 糖质新生变肝糖啊