本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女（男／女）
年龄：20
身高：177
体重：69
BMI：21.9（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：27(生理后（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
300c.c热豆浆/牛奶，50克纯麦片/30克麦片半条香蕉混100克无糖优格
午餐：
学校自助餐70%蔬菜+30%鱼肉/豆腐/蛋(很油)，300c.c豆浆泡30克麦片
晚餐：
三分之一盒豆腐+水煮鲔鱼半罐+一颗蛋，小7地瓜一条/麦片50克，自助餐蔬菜3格/小七沙拉
其他：
偶尔没吃够会去家乐福买个鲁鸡腿吃
不喝饮料
运动前大概是正餐后一小时所以没特别吃
运动后喝一杯豆浆或茶叶蛋一颗
日常作息时间：
早上一杯温水
大概都8点早餐
12点午餐
6点晚餐
7点运动一小时
假日晚起会没有吃到早餐
（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：学生（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：全否（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
星期二
打两个小时的武术(社团)
通常腿会酸到两天不能蹲
星期五
练二三头，拿五公斤杠片深蹲到力竭，分腿蹲一样力竭，哑铃卧推2.5公斤
结束后跑步机8.5跑30分钟
星期六
跑操场45分钟
我的问题：
因为学业非常忙
常常为了赶作业没有办法去运动
(不是混是作业量非常大)
大约从四月开始减脂
五月因为深蹲受伤几乎没运动
但是有注意饮食
算是消极的注意
四月体脂肪31%
上个星期量
体脂肪25%
这星期开始控制饮食+运动却变成27%
肌肉少了一公斤
基础是1500我几乎都吃到1700但还是瘦到肌肉
因为是学校健身房加上之前自学深蹲到膝盖受伤所以不太敢做重训(阴影)
想问我的饮食有什么问题q
（请将您主要的疑问陈述于此）

觉得吃太少

你测量体脂的时间点有一样吗？

时间 饮水 运动量 饮食 都有影响 差一公斤无视就好

测量时间不一样但是都是中餐后一小时，我以为一公斤的肌肉是很珍贵的?所以要拉到长时间才比较准吗，我怕我的方向一开始就错所以先上来问，谢谢大家

身高177.......

竟然有哑铃可以用，不如练胸背大肌群比较有效益吧

基本上睡醒上完厕所量最准啦 不然你早餐吃什么中餐吃什么 消化完了没 水喝多少 有没有上厕所摄取营养的比例 当天或前一天有没有做运动 做什么运动基本上都有影响，体脂计说真的帮助不大，除非你有稳定测量的连续数据才比较能够参考然后你 177 据说身高愈高量体脂的误差愈大

虽然有哑铃但是我目前只能举的起2.5kg的重量，还在努力当中，谢谢B大详细的解说

重训可以在减脂期留住肌肉，但妳只做小肌群跟轻重量是没用的。

同一机器长时间数据才能参考

请问如果我要做大重量但是又没有人教是不是从机械式开始，目前我连空杠都举不起来((远望)

你的运动几乎都是有氧，过量有氧若饮食又不够掉肉正常建议蛋白质多吃点，减肥最好吃到两倍体重g.

运动后，要补蛋白质跟碳水，只吃颗茶叶蛋或喝豆浆，不够

要是我的话，我会说别怕别到肌肉，要是我不管它是脂肪还是肌肉，先减到想要的体重，再去练肌肉~~~

回楼上，肌肉很难练耶，先把肌肉减掉再练回来根本事倍功半啊～

空杠都有问题 结果在想着大重量 这.......循序渐进好吗循序渐进 量力而为 过犹不及 都不好 自己先多做功课吧把自己蹲到力竭 然后继续跑步 隔天又继续跑 这菜单....

谢谢楼上大大的回答，应该是我用词不对，我的意思是用机械式先把肌肉训练起来再去练自由重，比较有膝盖受伤的前车之鉴我也不敢乱来qq我都有好好爬文的会努力从哑铃慢慢训练起来，另外想请问重训(耐力为主)后的蛋白质不喝乳清大概要摄取多少才够

70kg一天大概100～140g，能到140最好，要热量不超标吃到140g很难执行，无论是钱或热量控制。重训慢慢来吧，初期饮食控制加有氧，难免瘦到一点肌肉，建议多吃蛋白质。算蛋白值质也是一门学问，一颗蛋7g,一般100g肉20g,牛奶豆浆100ml 3～3.5克.

177...

题外话，我觉得大多数的减肥求救文内容资讯都不充足。饮食部分，不可能每天都吃一样吧，而运动部分都太简略，没有记明累积量。

如果时间够长，我会选择做Golden 5(引体向上、硬举、深蹲、卧推、肩推，肌力不足就做较简单的姿势，例如reversed r如果时间够长，我会选择做Golden 5(引体向上、硬举、深蹲、卧推、肩推，肌力不足就做较简单的姿势，例如reversed row)，然后30分钟有氧，重训优先于有氧。如果你想要瘦非常非常快，那就是热量赤字然后蛋白质要吃很多，有氧辅助。然后自由重量训练也可以替换成徒手训练，在公园就可以做

谢谢上面每一位大大的建议，决定先从增加蛋白质跟重训项目开始

学校有健身房，从每个器材都去接触看看吧，不用做多做久

女生身高177

好高Orz 半残男孩路过