各位体适能板友大家好
依据新版每日饮食指南三大营养素占总热量比例范围为：蛋白质 10-20%
用线上的计算机 算出每日正常热量应该维持在2500左右
我目前的规划是每天减去500卡左右 我每日应该吃进2000大卡的热量
蛋白质热量比例为20% 也就是要吃进100克的蛋白质(400大卡)
最近看了一些健身YOUTUBER
他们的建议至少都是会在体重公斤数的2~2.2倍=建议摄取克数
目前体重是74公斤 也就是要吃进 148公克左右的蛋白质 2.2甚至会来到 162克
感觉跟国家给建议值落差颇大 请问各位板友们是如何处理这个差异
但我一直以来都是用国家建议的标准去操作
目前的计画两周减去1%体脂(不太看体重 当然还是希望变轻)
虽然没有真的每次量体脂都少1% 但5次数据可以看出往目标前进中
目标是降到12% 如果可以更顺利达标 我当然会尝试把蛋白质比例增加
下面是小弟的减脂计画与数据
目标是先减脂到12%(增肌减脂身体会处在不同模式运作 所以增肌等达标后再谈)
训练项目:
一周三次肌力训练(练一休一)
间隔日到公园快走与骑脚踏车(低强度每日一小时)
周末慢跑一小时(有氧燃脂区间 心肺耐力训练)
一天休息日
以下是计画执行后的身体数据变化 检测仪器同店同一台康是美欧姆龙站式体重体脂计
量测时间都是吃午餐前量测(因为我早餐都吃一样的组合 变量比较小)
日期 体重 体脂
4/5 77.9 21
4/18 77.6 19.7
5/2 75 19.3
5/17 74.1 18.3
5/31 73.3 16.8
体年龄也从 36降到30(小弟28) 内脏脂肪从9降到7 骨骼肌率由36.3提高到39.2
还希望各位给小弟一点方向 万分感谢 祝各位身体健康