本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
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基本资料
性别：男
年龄：30
身高：171
体重：73
BMI：25
体脂率：24
早餐：全麦吐司2片/地瓜300g/半个饭碗的麦片 (每天替换)
一个饭碗的不加酱料生菜(莴苣、生高丽菜、小黄瓜、番茄综合）
一杯低脂牛奶/无糖豆浆/无糖优酪乳 (每天替换)
一颗水煮蛋
水果(芭乐/苹果/柳丁)
午餐：半个饭碗的糙米
一个手掌大的肉(水煮鸡肉/烤肉鱼/清蒸鲈鱼/煎猪里肌 每天替换)
两个饭碗的青菜(水煮/一点油炒) 除了盐巴以外的调味料几乎不加
晚餐：半盒豆腐料理
两个饭碗的青菜(水煮/一点油炒) 除了盐巴以外的调味料几乎不加
一杯低脂牛奶/无糖豆浆/无糖优酪乳 (每天替换)
其他：下午3点左右，会再补300g地瓜+水果当点心
日常作息时间：早上0703起床早餐
中午1200午餐、下午1500点心、晚上1900晚餐
晚上2300前准时睡觉
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
7.5KM/HR的速度跑1小时，跑一天休一天
我的问题：
从去年3月开始，饮食习惯开始慢慢调整如上述菜单
三餐都是自己在家准备，大概一个月只会吃5餐外食，会避免油炸类
开始不习惯外面煮的咸/油的重口味，自己煮也很少油炸/多油炒，调味料也很少在用了
饮料除了低脂牛奶/无糖优酪乳/无糖豆浆/自冲茶叶和黑咖啡/开水，其他不碰
运动习惯是从5月才开始放进规划内，第一周满痛苦的
记得跑第三次的时候，整条腿都在哀号，第二周慢慢习惯
从小到大完全没有运动习惯，当兵也只有第一个月新训比较扎实一点
但肚子和大腿还是明显肥胖，虽然肚子只要稍微缩一下，就不会明显突出
不过腰侧两边的肥肉，都会溢出在裤头上
请问是饮食需要再调整，还是运动要多增加肌肉训练项目呢？