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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
基本资料
性别：女
年龄：31
身高：170
体重：73 (两周前，为生理期后第二周)
BMI：25.3
体脂率：41.3
http://i.imgur.com/5hmw9ZN.jpg
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：
半颗去籽芭乐+半杯燕麦+小杯微糖/无糖豆浆(或燕麦奶)
or
半颗去籽芭乐+无调味鲔鱼土司(土司两片)+无糖冷泡花茶
or
半颗去籽芭乐+小杯微糖/无糖豆浆(来不及的时候)
午餐：
健康便当→大概一碗青菜(水煮拌橄榄油)+半碗烤鸡肉或鱼肉+一碗五谷饭+半颗水煮蛋 (
一周约三天)
http://i.imgur.com/DuM3Z6O.jpg
or
一碗小干面(拌酱油)+两片小豆干+半碗烫青菜 (一周约一天)
or
越式鸡丝米面 (一周约一天)
http://i.imgur.com/WyWiAsZ.jpg 像后面那个
or
水饺10个+半碗烫青菜(一周约一天)
晚餐：
家里 半碗炒青菜+1/3碗煎鱼+1/3碗炒猪肉或烧鸭+半颗去籽芭乐
or
半颗去籽芭乐+半杯燕麦+小杯微糖/无糖豆浆(或燕麦奶)
or
跟中午一样的米面餐或水饺餐(会把淀粉减量)
其他：周日是休息日，会吃一些想吃的东西(早午餐，意大利面之类)
日常作息时间：八点半起床，平均一点睡，因为许多客户是餐饮业，故时常在客户那里吃
饭
生活型态：业务
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 跑步时会
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 平均一年1～2次 今年
还没
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 抽血时
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 不确定
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 甲状腺低下五年
您是否近期动过任何手术？ 是 但无关
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
(一周两次)蛙泳1000公尺，一小时内游完，心跳不知道但是很喘、会感到水冷、头会痛
(一周一次)快走10分+慢跑5分，两轮共30分，瑜珈垫上做核心运动5分，心跳不知道但是
很喘、头会痛
(一周三次)瑜珈垫上做核心运动5分，棒式核心运动5分，健腹器5分，板上看到的女生哑
铃训练两轮，靠墙深蹲最多30下，稍微喘，但头很痛
周间会匪类一天没运动
我的问题：
目标是Inbody上的建议(减11公斤，减15公斤体脂，加5公斤肌肉)
游泳才刚学会，着实无法像许多人一样游得很快，是否需要再加时间才能达成我的目标？
跑步是我的罩门。从国中开始一跑步膝盖就会痛，真心讨厌跑步，所以本周开始要加入健
身车，或者牙一咬直接游三天？或者只快走，加长时间可以吗？
重训的部分希望可以先在家里，有没有适合在家使用的辅助器材可以推荐我？
两臂跟躯干的脂肪率都超过230% orz，真的要痛定思痛。
若吃得还是不ok，应该会考虑去找营养师开菜单。
因为此文为代po，麻烦请在文下回复，谢谢。