※ 引述《weilu5566 (嗨~)》之铭言：
: 我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：（是未详读即发问者删文退回）
: ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：28
: 身高：177
: 体重：115
: BMI：37
: 体脂率： 家里买了一台HBF-254C 大概晚上~清晨在28~31这区间
: 参考照片：大概就是C.C. Sabathia 等比例缩小的感觉吧= =
: 三餐内容：
: 早餐： 西式早餐 早餐店三明治或汉堡
: 午餐： 一般羹面或者是一般3配菜1主菜的自助餐
: 晚餐： 通常是去烧腊店吃 大概也是三菜一主菜
: 其他： 近期戒了含糖饮料 改喝自己家里泡的不含糖茶 或者7-11的不含糖茶
: 偶尔嘴馋会吃饼干(大概一个礼拜三包义美泡芙)
: 日常作息时间：一般上班族 大概11.12点睡 7点前起
: 生活型态： 上班需久坐 每天下班 目前都是骑1小时 大概12KM的U-BIKE
: 健康状况：
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
: 您是否近期动过任何手术？ 否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否
: 运动习惯：
: 在学时是垒球校队 现在每周如果有社会对比赛 大概会出门打1~2场球
: 没下雨每天骑大概1小时 大概12公里左右的U-BIKE 假日大概两倍
: 周日早上会去健行大概一般的登山休闲步道 大概找3~5公里以内的
: 我的问题：
: 不知道这样的每日吃法 到底有没有到达基代 用体脂计算 大概2300
: 自己觉得好像不到 所以偶尔会放纵一下吃个饼干
: 然后 这个体重身高比 扣掉了游泳 好像只有U-BIKE比较适合
: 跑步大概1KM就会觉得很喘
: 还有其他比较适合的吗?
: 自己是觉得体重好像只有刚开始行动那一周有明显下降
: 之后都一直停滞
: 不知道到底要从饮食还是运动下手会比较好
: 自己目标是30岁以前到正常BMI
: 感觉好像是吃的问题比较大
: 但是外食族 感觉很难调整
: 不然就是三餐7-11才比较好控制
身为一个胖子
我一开始跑300公尺就上气不接下气了
跑完也是各种脚痛
也以为可以做的运动不多
但其实可以做的很多 只是不知道
如果有办法去健身房
机械式的训练初期就可以做
相较于深蹲 伏地挺身 卷腹这些吃体重的
机械式训练比较不会做不起来
只要注意姿势正确 重量适中 动作要慢
这样就可以了
姿势正确是避免受伤
重量太轻没用 重量太重也危险又没用
例如前天那个leg press的可怕影片
就是姿势有问题 然后又八百公斤在压
重量重除了超高负重有危险
稍微过重可能也不好
老手可能不会 可是像我们这种新手
重量太高 可能要练背的
我们却会因为力量不足 姿势跑掉
用的反而是手臂 肩膀 而没有用到正确的肌肉
动作慢也很重要
主要是这样肌肉才有扎实的锻炼到
例如二头弯举 举上去以后慢慢放下
这样一定比较累 肌肉出了更多的力气
而且做完一定的次数才不会时间过短
根据Athlean-X Jeff的建议
一组训练尽量超过45秒
太快完成训练对刺激肌肉会大打折扣
除了健身房
游泳池走路也是一个选择
这个不会比较轻松
在家也可以做很多训练
用哑铃卧推 飞鸟 划船
深蹲一开始有困难可以扶桌子
或背靠墙
伏地挺身一开始做不起来也可以从伏墙开始
然后伏桌 伏椅 跪姿伏地挺身
最后就可以做一般的啦
有氧的话初期我觉得滑步机对膝盖负担最小
要骑脚踏车的话我觉得最好要有心跳表
不然开心愉快的骑了三个小时
心跳都在100-110 表示根本没用多少力气
这样效益很差
我一开始是维持130左右
尽量超过30分钟
要结束前加速 我会尽量冲到160-170
吃的话 泡芙真的太多 这个最好全戒了
其他虽然可以改进 一步到位最好
但是如果你自己毅力不足
太大的改变只是增加你放弃的机率
我觉得一样一样改吧
7-11我觉得不是太好的选择
我去小七只有在重训后要吃鸡蛋跟地瓜
要学会自己粗估热量不难
先把每一天吃的东西拍照
然后回家google
久了你就会了
可能没有办法很准 但也不会差太多
有一种饮食是六天严格
一天作弊日的
对减肥可能不见得比较有助益
但是对贪吃的人可能心情上有助益
或许你可以参考看看