下蹲五分钟等于步行一小时！最简单实用的锻炼方法
原文：http://myhealth911.com/20170325_362735.html
蛮详细的一篇文章分享给大家，只是做运动时也要小心伤膝盖～
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“人老脚先衰，树枯根先竭”。如果你不想过早衰老，便要保证脚部不衰老，所谓“养生
先养脚”、“腿勤人长寿”，重视腿部、脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的
功效。
下蹲功
不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地
便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需5—15分钟的练习就可以。
我们先认识血液循环（体循环）的路线
心脏是输送血液的泵，血液循环首先由左心室输出血液→主动脉→各级动脉→全身各处毛
细血管（与组织液进行物质交换，供给组织细胞氧气和营养物质）→（物质交换后动脉血
变成静脉血）。 返回时→各级静脉（运走二氧化碳和代谢产物）→上下腔静脉（大静脉
）→右心房。
脚因为与心脏距离最远，因此，血从心脏流到脚尖的过程也较长，很容易出现末梢循环障
碍，导至供血不足；一些新陈代谢的废物和各种毒素可能在足部积存下来，产生某种毒素
，引起关节炎和一些器官的病变。
古人经常泡脚，用手按摩自己的脚心，天天散步，就是把气血引到脚上去，只要新鲜的血
液能引到脚上，令到气血畅通，便可带走在足部积存的代谢后废物，运到肾脏处理后排出
体外。
下蹲运动能够治病强身的原理
人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它
们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。
在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血
管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、启用免疫系统。
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下蹲可以激发经络功能
双脚是执行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位;加上奇经
八脉，下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。
下蹲运动的作用和好处
１. 强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关
节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，
造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。
２. 可以增强肌肉力量
常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了，可有效
预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更
发达，但废弃不用或过度使用就会退化。
３. 可改善血管功能
可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效
地降低血压。
４. 可以降低血脂
下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低
血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，
进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义
。
５. 可以促进新陈代谢
下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量；当下蹲时，身体的重量向下压
挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对
下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，
有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢。
６. 减肥效果明显
下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪；另外下蹲
时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的
食物消化，促进消化酶的分泌。
７. 锻炼可以使精神放松
可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，
这对人的身心健康都有好处。
动作要领
正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀
部要向身后撅起。
开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立;脚尖的方向
基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准;下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上
，这样做起来比较自然而不吃力。
结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取
用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。
下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳）
，到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。
呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。
锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有
体力的人可多做。
做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。
运动时间与强度
可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。
从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟
，是一种省时间的带氧运动。
至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以
内，全身感到舒适最好。
温馨提醒
◇如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮
酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛;继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性
疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。
◇对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲运动时，手应把握住
床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不
要超过5次。