[新闻] 下蹲五分钟等于步行一小时!最简单实用

楼主: arielhsiao (爱丽儿)   2017-03-27 20:01:00
下蹲五分钟等于步行一小时!最简单实用的锻炼方法
原文:http://myhealth911.com/20170325_362735.html
蛮详细的一篇文章分享给大家,只是做运动时也要小心伤膝盖~
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“人老脚先衰,树枯根先竭”。如果你不想过早衰老,便要保证脚部不衰老,所谓“养生
先养脚”、“腿勤人长寿”,重视腿部、脚部的保健养生,可起到防病治病、健康长寿的
功效。
下蹲功
不用花钱,无需器具和场地,只要方便,在家里、公司办公室里或公园,只要有立足之地
便可;无论多忙的人,想要健康,每天只需5—15分钟的练习就可以。
我们先认识血液循环(体循环)的路线
心脏是输送血液的泵,血液循环首先由左心室输出血液→主动脉→各级动脉→全身各处毛
细血管(与组织液进行物质交换,供给组织细胞氧气和营养物质)→(物质交换后动脉血
变成静脉血)。 返回时→各级静脉(运走二氧化碳和代谢产物)→上下腔静脉(大静脉
)→右心房。
脚因为与心脏距离最远,因此,血从心脏流到脚尖的过程也较长,很容易出现末梢循环障
碍,导至供血不足;一些新陈代谢的废物和各种毒素可能在足部积存下来,产生某种毒素
,引起关节炎和一些器官的病变。
古人经常泡脚,用手按摩自己的脚心,天天散步,就是把气血引到脚上去,只要新鲜的血
液能引到脚上,令到气血畅通,便可带走在足部积存的代谢后废物,运到肾脏处理后排出
体外。
下蹲运动能够治病强身的原理
人蹲下去,身体变成三折叠,被挤压的血管收缩,气血冲向全身未被挤压的血管,迫使它
们扩张、鼓起来;人一站起来,全身气血又冲向原来被挤压的血管,为它们灌满血液。
在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中,就像涮瓶子一样,使全身血
管得到了反复冲洗,使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、启用免疫系统。
http://myhealth911.com/img/2017/03/25/pvn2f9TQ0aH9M23/5bL74rkvigG1.jpg
下蹲可以激发经络功能
双脚是执行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位;加上奇经
八脉,下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。
下蹲运动的作用和好处
1. 强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化,关
节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中,而且会积存在肾脏和膀胱中,
造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果,所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。
2. 可以增强肌肉力量
常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效
预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用,将会更
发达,但废弃不用或过度使用就会退化。
3. 可改善血管功能
可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效
地降低血压。
4. 可以降低血脂
下蹲运动通过刺激经络系统,可使脾经运化功能增强,促进血管壁粥样斑块的分解,降低
血液的粘稠度,减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促进脂代谢,
进而改善血管的弹性,有效防治动脉粥样硬化,对预防心、脑血管意外的发生有重要意义

5. 可以促进新陈代谢
下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量;当下蹲时,身体的重量向下压
挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时,解除了身体重量对
下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢,如此反复下蹲、起来、再下蹲,
有如“唧筒”的作用,加快血液循环和新陈代谢。
6. 减肥效果明显
下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上多余的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪;另外下蹲
时由于挤压腹部,促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累,亦可刺激胃肠的
食物消化,促进消化酶的分泌。
7. 锻炼可以使精神放松
可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,
这对人的身心健康都有好处。
动作要领
正确的姿势应该是从动作开始到结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀
部要向身后撅起。
开始姿势:要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立;脚尖的方向
基本是倒八字形,以脚的第二趾的方向为准;下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上
,这样做起来比较自然而不吃力。
结尾姿势:膝盖弯曲,直到大腿与地而平行为止(视乎各人体力,老年人或初练者可先取
用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势:向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面,直立站起。
下蹲时的速度:1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次(视乎体力,以舒适为佳)
,到了蹲的姿势时,有意放慢速度更好。
呼吸方法:一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。
锻炼的次数:注意量力而行,循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人开始少做,有
体力的人可多做。
做下蹲运动的频率:如果想维持健康或消耗脂肪的话,是应该每天锻炼的。
运动时间与强度
可以根据自身情况确定,每次运动5~15分钟,一般每日1次或分2~3次进行。
从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量等于步行1小时,等于跪膝20分钟
,是一种省时间的带氧运动。
至于运动量的大小,要自己把握好,在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次以
内,全身感到舒适最好。
温馨提醒
◇如果练习之初出现肌肉疼痛,请不要放弃,这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮
酸等酸性物质在肌肉中积存,从而引起肌肉的酸痛;继续做几次轻微的下蹲运动,等酸性
疲劳物质排出体外,身体就会轻松了。
◇对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运动时,手应把握住
床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10个,一天不
要超过5次。
作者: jacko1 (asd)   2017-03-27 20:07:00
这个版的人都深蹲200kg以上,妳担心太多了 = =
作者: mj2124 (CL)   2017-03-27 20:51:00
又是你,废文转贴员
作者: scats (黑猫趴趴走)   2017-03-27 20:58:00
一次做10个............
作者: oldcup (老杯)   2017-03-28 07:15:00
这也不完全是废文,家里有长辈不运动的。你叫他深蹲可能会被狗干一顿,传这个给他看明天就开始蹲了
作者: minwen (日光,出发)   2017-03-28 20:52:00
作者: steven211 (默)   2017-03-28 21:38:00
也觉得没那么糟糕吧 老人家很多都只走来走去肌肉你越不练 最后可能状况越糟糕 像我家中的爸妈....
作者: firefoxriko (自由主义者的忠心测试)   2017-03-29 11:10:00
班上就是很多人觉得低强度就是废啊版上
作者: eddy1216 (中华队加油!)   2017-03-29 23:46:00
squat所承受的力量是体重的7倍,我想老人还是少做

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