本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：（是，未详读即发问者删文退回）
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基本资料
性别：（男）
年龄：24
身高：168
体重：80 +-1kg
BMI：28.7
体脂率：19-20%
以上资料都是使用tanita bc-751测量
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：暂无
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：平日上班都是 中式早餐店蛋饼两份+清浆一杯 or 水煎包3颗
假日的话 有时候睡起来九点多十点会连同午餐一起吃
或是都没吃到了下午三点左右饿了才去觅食
午餐：都是吃与前一天的晚餐一样的饭菜
饭量约一碗 每天带的便当盒大小 http://imgur.com/a/uDyBJ
这是明天的饭菜量 http://imgur.com/a/yn95F
最多量的时候大概是这样 平常的话肉只有一样 大约3-4样菜
偶尔几天会吃外食便当
晚餐：跟中餐一样
其他：不菸不酒 偶尔熬夜 不喝饮料 每日饮水量最少都有3千c.c
基础代谢率1850-1950 内脏脂肪10.5 筋肉量61.4kg
没有上健身房
日常作息时间：上班日早上7点起床 晚上约10-12点之间睡觉
生活型态：一般办公室上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一周至少有四天会有 跑步/游泳/自行车 一天一项
自行车 平日骑滚筒训练台 骑乘时间1小时 平均踏频80-90 平均心跳140-150
假日会挑来回约60-100km的路线
跑步 河堤或操场 河堤5km时间约30-35分钟
操场3-4km 时间不等 心跳大约都是160-170
游泳 深水池 全程自由式1km-1.5km 依当天状况调整 最少都有1km
游泳的时间跟心跳没算过无法提供 心跳数应该有150上下
以上目前已持续三个月
恢复单身后 近三个月才比较密集
我的问题：
目前的目标是订在体重下降15kg 体脂到15%
希望可以在半年完成 如果不行一年内也ＯＫ
如果依照目前的菜单来看
是需要增加运动量 或是 更改饮食量 可以更快达成目标并维持
还有希望可以让三铁赛的成绩更漂亮 加强到三小时内完赛
九月初梅花湖成绩是3小时37分