本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：163
体重：60.4 (今年八月初量60.4kg，体脂26%)
BMI：22.7（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：23.5% (生理期前，量测时间通常在晚餐前)
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐： 150g的 地瓜or 糙米饭
+水煮蛋*2 or 鸡胸肉80g
+煮熟后体积约400c.c.的青菜(水煮会再加5c.c.左右的油)
+一份水果(苹果/奇异果/水梨/芭乐/芭蕉...)
午餐：和早餐差不多(饭量会加到200g，没有水果)
晚餐： 白面条(大概50根)
+里肌肉60g or 豆腐100g
+体积约400c.c.的青菜
+一份水果
轮流使用 酱油/麻酱/味噌/咖哩粉 调味
其他：
1.不喝市售饮料，有咖啡因的也不喝，偶尔喝自制豆浆(无糖)，每天喝水1500~2000c.c.
2.不太吃炸/烤物，1个月<3次
3.零食只有在嘴馋忍不住的时候会偷吃一点，苏打或牛奶饼干2~5片，1周2次左右
日常作息时间：
22:30上床睡~早上4:30自然醒，原本是5:30最近越来越早
上班时间7:30~16:30
生活型态：办公室上班族
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？是，生理期前贫血(最近4年都没有发生了)
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
周一到周五会有3~4天在家徒手训练，每次1小时(持续时间约2个月)
[胸]+[背] 同一天
1.跪地伏地挺身，15下*3组
2.站姿哑铃飞鸟(1.5kg哑铃)，15下*3组
3.单臂哑铃划船(5kg哑铃)，15下*3组
4.拉单杠，8下*3组 (因为拉不上去会用脚辅助，每次8下后就力竭)
5.坐姿哑铃推举(1.5kg)，15下*3组
[腿]
1.深蹲(无负重)，50下*3组
2.靠墙深蹲，15秒*5组
3.单腿深蹲，7下*3组 (这个做完大腿会有快爆炸的感觉)
4.坐姿大腿推蹬，15下*3组
(没器材用弹力带取代，套住2只脚，一脚踩住，一脚往上抬)
5.弓步蹲(无负重)，10下*3组
6.原地单脚垫脚尖，20下*3组
核心(休息日拿来稍微做一下)
1.棒式60秒*3组
2.侧棒式40秒*3组
再加一些腹部的训练，挑2~3种来做
周六、日有氧(每日择1~2项做，持续时间约6个月)
除了跑步外，其他运动心跳数都有130以上，维持在休息1钟后可以恢复正常呼吸的强度
1.脚踏车 2hr(越野车30km，约有6km上坡)
2.爬山 2hr
3.跳绳 20min(约1000下)
4.跑步 30分(5km)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
对自己体型希望可以在维持体脂率(22~24%)的前提下，让体重继续往下突破。
身体已逐渐适应目前的运动菜单，请问接下来除了调整肌肉训练的强度外，
有氧的训练要增加或减少次数?
现在每天饮食自己估算约1500~1650大卡，有算过TDEE 2100左右，
不知道是不是我低估每日摄取的热量，体重维持不动也快2个月了，
期待早日熬过停滞期，以上菜单请批，谢谢大家看完。