以下出自‘日本女子营养大学’，香州绫女士
以休闲生活，约走动 4000-6000步，每天能吃的合理碳水摄影量
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换算实例，即450g己煮熟的白米饭约5.5拳，或2碗多一点(一碗180-200g计算)
‘补充，一块三明冶白面包大慨 25克即一份’
然后再加一只小型马铃薯，1/3只包心椰菜，和 1.5 只小型白桃。
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全文
这阵子讨论了很久关于低碳水饮食。
决定打一篇碳水摄取量的文章。
我爱推荐的并不是指掌法，即 Lisa R Young 系统，亦不爱推荐 My plate ，我守旧，比较爱推行由日本女子营养大学的创办人 ，香川绫女士的四群法。
毕竟，日本是饮食习惯比较近似大家的种族。
详情我有另文在专页打上过万字，于此不解说但每一群的每一份计算，也符合糖尿病餐单设计的80kCal餐单置换法。
举例，大慨 30 岁女生，休闲生活。意指活动量约4000-6000步，共需摄取 1600 大卡 20 份。
每日谷类摄取为 9.5 份，另外，再加入第三群的基本3份，总数 12 份。
9.5份即760 大卡，然后，再加 3 份 240 大卡
加总 1200 卡。
换算实例，即450g己煮熟的白米饭约5.5拳，或2碗多一点(一碗180-200g计算)
‘补充，一块三明冶白面包大慨 25克即一份’然后再加一只小型马铃薯，1/3只包心椰菜，和 1.5 只小型白桃。
加总为 223克碳水化合物。
这己经比美国建议的 180g 为高
而以上算式，‘并不包括其他碳水来源’
这是‘正常饮食’之下的‘合理摄取量’
假如有喝珍奶，饮料，零嘴等等
基本上‘不可能不超过额度’
以上为‘官方算式’
数据资料出于日本文科省 2015 年食品成份表。

推

补充，碳水化合物很好，是生命之源，但什么多了也不好，这包括，水另外以上为‘参考值’，实际摄取量需视每人运动，工作调整。‘网上开出餐单多为不负责任之辈’

教主推

推

支持这种说法，没有必要刻意减少碳水化合物的摄取

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补一下男生表。除非能‘疯狂运动’，不然没多少人能承受太多碳水，最高也就 350g 左右" target="_blank" rel="nofollow">
而人体每小时大慨能处理60g碳水左右，所以‘必定需要’分开摄取，血糖过高不是好开的玩笑而合理降速，一定需要大量纤维，不可以是全糖饮料，白米饭之类的精致碳水，不然血糖数值会很有趣一次性嚼两碗饭，日子有功，能够使血液中胰岛素质提高，长期轰炸而不采少量多餐，要知道糖尿病不是胖子的专利，以上

推，精致糖类比脂肪危险多了

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我猜这种饮食采购还能看 XD ，对了，入面有大量‘淀粉质’bj4 " target="_blank" rel="nofollow">
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以上基本安排变式,比较合理 " target="_blank" rel="nofollow">
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最后改式. " target="_blank" rel="nofollow">
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以上只供参考.需要留意，以上是‘正常女性没有运动’之下的摄取值，是‘合理份量’，除非你能体重低于50Kg .不然不会太多而最后演算式，超过DRI 建议的 130g 碳水。故事完， PTT 不好排版所以放图，见谅 ORZ

但是台湾很多小吃都碳水化合物占过多，蛋白质蔬菜过少，所以有时候之所以说不要吃太多碳水化合物，是希望对方摄取均衡的正常量@@

楼上正解(拍手)，重点其实是导正慨念而不是妖魔化营养素。我跟进的 eating disorder 比起肥胖问题多出很多。碳水不敢吃，脂肪不敢吃，什么都不敢吃，是练仙啊 ... ?但绝对不能给人碳水能有 free pass 就胡乱吃的印象，那会出很大的问题。" target="_blank" rel="nofollow">
我想表达，饮食从来都不应该太限制，天然原生均匀就好

楼上，你照片上的食物就可以实践低碳水了XD 有天若你明白那只是多吃几口饭，还是多吃几块肉，或是多吃几块肥肉差别，自己都会笑~

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我想我对这方面还有一点了解。除非是完全不氧化脂肪，不然必定出酮，不管你一天吃上500g还是50g碳水。而不氧化脂肪就别想减肥，另外，人体没有一刻不在氧化脂肪。就看 RQ 罢了。生酮不生酮，没意义本来人体就必需同时间使用糖和脂质作燃料去生出 ATP，缺了其中一样只有一个字，死

低碳好处多多

合理摄取就好，纤维，矿物质，微量元素，维他命等等都有需要由植物来源取得。吃低碳除非能接受大量内脏，甚至我最反对的补给品，否则叶菜，蔬果类不能少。比例大慨是一斤肉要嚼两斤菜而且，尤其减重期间，对身体会形成一定压力，更需要有的没的一大堆抗氧化物什么的去中和 . 低碳水实施者往往吃菜类去到吓人级数 ... XD

每餐一大碗公的菜，是有点吓人（笑）

我是这阵子开始重训后身体比以往更渴望碳水，所以我有开始调整自己吃的量，身体想吃我就吃，会挑食材吃（糙米或全谷类），也发现自己这样反而比较不会暴饮暴食或乱吃，觉得很开心XD，但是我有一个困扰想问，平常蛋白质也是吃蛮多的（都吃妈妈煮，妈妈本身也吃清淡）虽然体脂也有稳定下降，但每次inbody都说我蛋白质过量，我想知道这样长期会有关系吗？我之前都是想说宁愿多不要少XD（我其他营养也素都有正常摄取，没有刻意只吃蛋白质）

蛋白质要过量很难 ... 我找找我的文贴一下

想借问一下，虽然重训需要比没运动的人摄取较多蛋白质，但每次inbody都说我蛋白质过量，我想知道这样长期会有关系吗？（体脂有稳定下降）我之前都是想说宁愿多不要少XD（我其他营养也素都有正常摄取，没有刻意只吃蛋白质）抱歉连推了，麻烦原po帮删QQ

我也是爬文的时候有发现除非刻意吃，否则蛋白质很难过量（但我平常也懒的算到底吃了多少>_<"），所以inbody的我参考就好吗XD

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假设体重60Kg ，最理论量 291g." target="_blank" rel="nofollow">
如图，那是烤熟的鸡腿肉1060g .你撑得下吗 ？ XD而且人体每小时最多也就大慨能吸收10g 左右，要过量非常难。碳水是每小时60到80g，脂肪约14g肉类 yield rate 约 70%，所以是生重约 1500g，整整两斤半，钱包先受不了啊补一下正常范围，体重(磅)每一磅1到1.2g是没大问题的公认暗中标准

台湾的外食真的很容易碳水破表...很难找到碳水含量适中的

ken 大，我有做过统计。假如不忌饮料，不忌酱汁，就这两种已经足够打破每日应有摄取量。而这是‘包括’碳水和油脂。除非能只吃酱和饮料而不嚼其他种种，不然必定超过额度。而偏偏这两种东西只有空热量三字可形容。热量过高营养太低，肥胖，三高问题，其实没有什么可以意外。这亦是某混蛋赖姓伪营养师刚好将碳水降到合理水平，但那和‘生酮’其实扯不上关系，顶多是低碳水" target="_blank" rel="nofollow">
本来最有效的方式，就是该吃就吃，该动就动，该睡就睡，会开 Po 是见有人胡说八道表示一下，很闲就到外头走走，起码有益身心 ...营养学是很个人化的一件事，不应妄下结论..orz

没错..营养和运动真的是一门很"客制化"的学问..篇篇一卡车人都很爱看到黑影就开枪..乱下结论..连定义都弄混....

1500g腿肉吃完感觉也会想吐XD 感谢m大开示!!

10年碳水化合物摄最下位的10%平均食用200g，死亡率1.22倍。还好意思提最大金主是美国酪农协会(ADADC)、美国肉类出口协会(USMEF)的USDA所订出来的130g/d，恨不得你把其它卡路里用乳制品和红肉塞得满满的DRI。

楼上最好能说说美国官方资料那里错https://goo.gl/e28rEr 这是美国政府官方资料除非你能证明官方，甚至世卫资料出错，不然别怪我认为你引战http://goo.gl/BXJoZK 书还是要读你比世界粮农组织专业 ？而我采用的算法，是‘日本女子营养大学’所采用的，基本上修读营养的日本人都会读，就算是日本糖尿病协会的食物置换表都有采用类似慨念" target="_blank" rel="nofollow">
https://goo.gl/4rFLbD 这一份文件官方给运动员指引" target="_blank" rel="nofollow">
以上表，假如运动员体重50Kg ，休息日摄取量为 150g到250g之间。所以 dog 大您认为我所举的‘官方机构’都在胡说八道了?或者你需要我举更多例子?例如美国奥运队的饮食摄取建议计划 ?假如你能証明以上‘官方组织’都出错，我愿意道歉，否则嘛 ...

dogmax,现在是学术证据被打脸,开始扯阴谋论吗?

ken 大我永远不怕饱和脂肪。油脂学是我最大兴趣的一门而我家又刚好和医护界有一点关系，经常验身，能够被起司充满全身也不错" target="_blank" rel="nofollow">
比这些可怕的多著了，例如不懂装懂

请问您对碳水循环饮食法有研究吗？想听听您的意见。

但我还是第一次见到只懂咒骂不懂解释的‘医学院’毕业生，起码在我身边的人都不会这样子，很有趣。c 大，请洽沙滩版，我书呆 XD台湾亦有少量的书介绍四群法。http://goo.gl/TXKFRR假如低于200g增加死亡率，设计这份表的要切腹吗" target="_blank" rel="nofollow">
或者 dog 大要问一问小黄医师的意见？另外我想请教 dog 大 ，可不可以 po 一下您的采购，给大家示范你的饮食如何‘有益身心 ’？ 例如 run 大那样的‘全糖饮料 ’？" target="_blank" rel="nofollow">
我读的杂书有点多，所以真心请教。希望能有合理言论而不是满满发酵的味道

冲绳人吃85%碳水化合物、9%蛋白质、6%脂质世界最长寿、各种肥胖相关疾病远小于USAhttp://goo.gl/ZkIfEQ一个下一代子女的预期寿命比父母短的地方写出来的饮食指南真的是好棒棒好有说服力。

除了引用 paper 你还能说出什么关于‘营养学’的东西?我对‘营养学’痴迷得连我家在医院工作的那位都反眼" target="_blank" rel="nofollow">
例如自行编写程式库，入面有五万多笔资料，其中三万多笔我上传了到 MyFitnessPal 供大家使用然后，你大慨不了解，我所引用的四群法，本质上是所有现在‘营养师’们都有类似的慨念。你要认为他们都错吗

冲绳人吃高碳,所以吃低碳就会容易死?..这哪门子逻辑...

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引用你的话，这份也是狗屁吗？

有证据显示冲绳人长寿和饮食高碳是因果关系?都不用去考虑

我想你还是先想想再决定要不要说 ACSM是不是正确，这世界上很爱运动的人还有很多，我专页除了医护界，运动员也有不少。大家都能坦然讨论，昨天我才被打脸(重点误

混扰因子的喔?..论述这样讲的?会让人笑死的

我就一份说食物已经将你所举的例子列出，码上四万多字，总不成希望我贴在这？版主大人不允许吧" target="_blank" rel="nofollow">
http://i.imgur.com/7yoGh1m.jpg" target="_blank" rel="nofollow">
刚好我有研究日本文化失落的一环，我一年到日本很多次对了，要提醒dog 大一下，日本的饮食指南和台湾相似" target="_blank" rel="nofollow">
您老诊所太忙大慨已经忘记曾引用这好棒棒的东西了吧？(淡定)还是您老引用就有道理，我实行就‘好棒棒’了?

请求冲绳人饮食比例数据来源

数据来源 给 " target="_blank" rel="nofollow">

再提你一下唷，我研究低碳水是因为我家有人得 DM 所以以自身试验，而不是出于减肥因素。和猪体脂相近大慨不需要减肥，这点你别脑补太多了dog 大又不回答我了?只答n大 ?我其实很想了解为什么你会反对，日本，台湾，甚至中国，香港都近似的饮食指引。连运动学，营养师，糖尿病协会都能反对，你老真是好棒棒。" target="_blank" rel="nofollow">
这是吃了 600g 菜花椰菜和椰菜之后的血糖变化，共大慨 40g 碳水 。要我告诉你这种研究花多少钱不？http://youtu.be/UMhLBPPtlrY 给你介绍一段影片。有空去打压营养素，要不要推广正确饮食？减低世界肥胖率？" target="_blank" rel="nofollow">
对了我重伸，要贴paper 没意义。我有一本书直接有做分类想都不用想一味说生说死，那么 ...解。决。方。法。呢？除了妖魔化其他，请问你还做了什么有益世界的东西了？我一堆支持者吃的碳水超高，甚至灌糖水，能操能练，别以为我是单一派别，我只看不惯不懂装懂的东西(反眼" target="_blank" rel="nofollow">
另外 ,n=1数据我亦有请问你老有计算过身体大慨如何运作不 ？

β细胞exhaustion早就不是显学了，Ominous Octet听过没我去那霸开会印象最深的一张ppt是:96岁正下田的阿嫲，心肌梗塞死掉的72岁父亲，和44岁已经在吃Metformin的儿子，他们是同一家人。和饮食没关系？ 别自欺欺人了蛋白质基本教义派。

对啊，那霸现在吃的碳水很低嘛，我想你大慨未真正了解冲绳饮食受到的冲击请问冲绳现在爱吃的是什么，如何处理，使用什么油脂，什么手法，其中所引致的油脂变异又对身体如何影响？而且，请问日本近年糖摄取量变化如何？要令 beta 细胞受损，是长期稳定的血糖还是不断变化的血糖值？最好就是植物油高温处理再加上高糖份对身体没影响另外，数据看不懂吗？蛋白质高？ XD和沙滩版的各位相比，我想我还是很弱 (笑另外能提供 PPT 吗？到目前为止，除了‘死’，我真的看不出你有任何实际建议，我愚蠢，你能说一下，例如一个1600 TDEE 的人该吃多少碳水 ? 休闲族 1400 呢 ? 计百分比?笑话你老能说一下，七月十九日你吃了多少碳水，百分比如何?如果没有确切数据，请问，你。凭。甚。么。认。定。你。饮。食。比。例？我就不问你如何估算自己 tdee ，有没有记录数据我只想个道 dog 大你自身数据，可以不？如果连dog大这么关心营养的‘专业人仕’都不‘了解自身数据’，请问你提供的数据准确性如何得知?我并不太认真，右面一只外出使用，约五张小朋友，左面一只家中使用，便宜货，记录以克计算" target="_blank" rel="nofollow">
还是你要我相信你的空口白话，因为是‘键盘医师’?" target="_blank" rel="nofollow">
最好家中有这书的人就不是医护界人仕只是白痴,不是吗还是要再需要提供职员证走证明资格了，‘医师大人’

对某些键盘医生真有耐心XD

真的，我也佩服meteor的耐心啊！http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20234038/冲绳人长寿是因为吃地瓜跟叶子这些低热量富含营养的淀粉相反的台湾人“主要”淀粉来源是什么应该不需要我多做解释吧！

ff大，日本人长寿，尤其老者还有另一解释，他们很刻苦耐劳，我亲身见过无数次，日本的上年纪的人，吃的非常清淡，就只酱菜加纳豆加白米饭。然后很能跑动又能工作，自律性非常强，可能是因为受到天皇时期的洗脑式教育影响真的很爱国。而由二战以后，美国刻意的打破日本传统，当时甚至想癈除日皇但担心日本举国反抗，所以被美国有计划的文化侵略，输入不同的观念令日本文化断裂而文化断层的影响，在各国之间都极为明显，这甚至在美国本土之中的1960后女性外出工作都一样能够反映。东南亚各个，台湾，中国亦然。近期欧洲区如法国亦不能幸免。我和别人研究很久，认为最大问题是出于食物观的扭曲，例如dog大不肯回复他吃的有益身心的是什么，另外，厨艺的失落亦影响深远。大家都不肯再花时间去了解吃食" target="_blank" rel="nofollow">
会花上很多时间去做食材处理，或者饮食介绍，观念讲解，更大是希望‘厨艺复兴’，而不太希望太多人在不停的在复胖之间轮回，那很不好。现在，亦都愈来愈多外国医护和营养师，需要同时修读厨艺，正有同样的理念。知识之间，永远不会是只有 paper。而是要去实习，实践，推行，亲身亲会，了解。‘空口说大话’的人还能少吗？90KG 也敢说嘴就那个嘴已经要笑到反眼 。肥胖学，很深奥，很麻烦，需要由方方面面入手主流营养学之中，碳水和脂肪之争永远不会完结，但总有一个共识，是吃的要好，要‘有益身心’，要以人文方面种种因素考虑，为环境影响之间思考，为下一代为地球作出心力。可惜 dog 大大慨觉得我愚昧，不肯‘亲身实证’作例，只提醒我人生就是一个死，可惜可惜 ..我还希望真的有人能为这方面能真心作出贡献，花出心力而不是癈话一堆对了，我一年到日本超过十次，我想我还能确定其中虚实，而不是走马看花，就自以为能看一段报告，就天真的以为，能了解一个国家的人文背景http://goo.gl/S4tPWS 凶手是油，是糖？" target="_blank" rel="nofollow">
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在不懂测量，不懂份量控制之下，谁有能力去准确说营养成份? 连大神 Marion Nestle 和 Lisa Young 都曾被人打脸。不认识上面两位的，大慨没太留意营养学 ..

请问avocado oil 适合煮饭用吗？是否是好的油脂来源

c 大，非冷压的油脂少碰为妙，尤其是饱和脂肪低但发烟点高的东西。油的制造法之中有加压或加热式，两者都不理想。我是使用自家低温制作的猪油 leaf lard 或者 tallow 牛脂，及椰子油。假如怕饱和脂肪可以用优质的橄榄油，小食怪对这很擅长。" target="_blank" rel="nofollow">
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刚好近期有提这两种" target="_blank" rel="nofollow">
刚好见到小食怪的这个，连了解指掌法的人也不多，更别说其他方式或份量控制式" target="_blank" rel="nofollow">
另外，dog 大知道地中海式，这为医护界和营养界推崇备置的方式，是高脂还是高碳水 ?

哈哈 脸好肿

看到一家人的健康和死亡年龄不同,就能得出低碳增加致死风险的医生,我还真想朝圣一下你的诊所....

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除非疯狂如我，不然谁敢说知道‘吃了多少’?以上的东西拍照用，不会吃 orz

随身带秤重的 好像毒贩的做风 XD

KM 大，我认为要有数据才有根据，不然都是鬼叫，我爱胡扯却不爱鬼扯，键盘高手还能少了？ XD

只能推了 最近要跟随尝试内脏看看...

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k大像这种吗 ？某人看到要疯掉了吧

在美国的话..牛心牛舌似乎很便宜..在台湾蛮贵的,尤其牛舌

牛舌在香港要价超过一张小朋友，太贵了。还是牛心便宜，营养比较好，罕有肉类有 CoQ10。就是处理要胆子够大。不过最优还是肝脏，两份足够一天所需

请问meteor大会怎么使用那些油？我也会煎鸡油出来拌饲料喂猫，但还是剩很多丢掉又觉得浪费我喂的猫是野猫，晚上外面很冷需要热量所以会增加油脂猫吃了鸡油后原本黯淡的毛都变亮也变柔顺了

就是用来煎炒用啊，没有那种油在煎炒上能比牛脂tallow 更好，用过就会知道。而且因为凝固点低，最后油都会凝固在碟子，想吃多些也不可能但现在愈存愈多，之后可能会做肥皂用，也是不错

某个崩溃连嘘的疑似键盘医生，到底要不要说诊所在哪？整串只看到一直被打脸恼羞，还会自己乱下结论

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需要40分钟左右处理

可以问牛油怎么要萃取比较健康? 买牛排都会去掉多余的油脂之前都用煎的萃取....

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中小火就可以了

谢谢回复！所以高温使用猪油牛脂椰子油，低温橄榄油这样吗？

c大，用油在乎的是在煮什么料理而配合味道啊 ...XD ..但耐高温以牛脂tallow ，椰子油，猪油都可以，橄榄油类我会在最后才加进食物中。牛油 butter 是看煮食情况用有些料理会用禽鸟油较香，例如炒菜，有些用tallow 不成因为tallow 太香，要用猪油会比较温和顺口，猪油又分猪内脏或者猪背油，使用式又不同。我家会存 3-4 种吧

感想解惑*感谢

像炒蛋，我会用少量 tallow 热窝(lodge)炒热配料例如虾，葱，关火，落牛油，溶好后，鸡蛋混合奶油 (2：1)，下窝用余温炒熟。这是永远不可能煮太老的方法

请问一定要加水煮? 干煎无法? 加水煮不会到处喷吗?之前我针对鸡油是干煎萃取，就已经会喷，善后还要一直擦囧

低温慢火窝够深就好了，湿煮会较容易控温。或者是加到1公分左右的水，一直煮到干水也是解决式但费时间

OK我再针对这部分研究一下怎么解决 感谢

假如是想干煎 ... 可以先热窝，出一点油后转中小火，脂身尽量切到最小，去除肉丝就会比较理想

谢谢！您对油好了解讲究，有考虑发一篇专门谈论油脂的吗？期待

我比较爱用动物的脂肪，植物的小食怪才专业 :)写好手中要写的文章再写油的，很大一个坑

推 这几天寻找一下牛心 很期待 没吃过

薄切，快炒，加一点盐就非常好吃