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基本资料
性别：男
年龄：27
身高：174
体重：85
BMI：28.4
体脂率：24.5
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 腰围94cm
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：拳头大包子+馒头各1 +无糖豆浆
午餐：非油炸类的便当 (意识一直告诉自己白饭少吃一点 但还是会饭比菜快吃完)
晚餐：自家煮的 糙米饭+青菜2份 以卤或煎为主的肉类
日常作息时间：0530~2230
生活型态：医院工作 常要久坐 夜班不多
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
慢跑4.5KM 40分钟 一周2~3次
游泳3KM 90~120分钟 一周一次
我的问题：
学生时代四年间因为一直外食也疏于运动，胖了20公斤
虽开始控制，但体重的负荷觉得运动能力大幅下降。
4.5KM的慢跑，常会用跟走路一样的速度跑很长一段 再转一般慢跑的速度
因为过去有运动社团的习惯，爬山或骑自行车环岛这些活动我还是可以负荷。
我本身不熬夜，也不喝含糖饮料(仅一周喝一杯罐装咖啡)，但常常压力大就吃甜食
体重一直在85+-2浮动平衡，一时之间如果不能戒吃。
有没有什么比较低热量的食品可以在贪吃的时候解馋的?
除了体重控制之外，也很想把94cm的腰围减下来
想请教怎么样的运动比较适合我目前的状况?