[减肥] 减脂

楼主: ann7773631 (季世杆)   2015-05-22 23:16:33
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区:是(是/否,未详读即发问者删文退回)
↑此行若未填或删除,文章就会被删除。
基本资料
性别:女(男/女)
年龄:22
身高:162
体重:54.4→53.5
BMI:20.7→20.3(BMI低于18.5者禁止发减肥文)
体脂率:(若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量,未填必砍)
(女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后)
↑以上资料若未填齐或删除任一项,文章就会被删除。
参考照片:
三餐内容:热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响,请尽可能量化并描述
例:使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒A菜,油度还好;吃了3贡丸鲁肉.....etc...
我都在家自己煮居多
菜单不固定 内容提到的青菜量是一把A菜/菠菜/地瓜叶/青江菜...
1/4颗高丽菜
一个丝瓜
早午餐跟午晚餐之间会吃一颗苹果/半颗木瓜/十几棵荔枝/一根香蕉
有时候家里水果太多就会吃更多
早餐:1. 外面卖的全卖玉米火腿蛋饼+一根香蕉
2. 外面卖的饭团/紫米饭团+豆浆/黑豆浆
3. 自己做的地瓜饼或地瓜抓饼或地瓜面包加蛋
4. 生菜水果沙拉(家里生菜跟水果吃不完的时候才会做)+水煮蛋
......
午餐:主食通常为五谷米/三谷米100g 有时会加地瓜或全地瓜
一把青菜
一种蛋白质来源 煎鱼or鱼or两颗蛋居多
最近会煮竹笋排骨汤 所以有时候会加一碗汤
晚餐:跟午餐类似
其他:目前是减脂第十三周
第十二周前一周会有两天在外面乱吃
第十二周开始减为一天乱吃
日常作息时间:睡饱起床8-11点不等
大约12点睡(睡眠、工作、...等时间)
生活型态:全职考生(上班族、学生、体力工作者、运动员、...)
健康状况:很健康,以下都否(是/否)
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?
当您活动时是否会有胸痛的感觉?
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?
您是否知道您有任何不适合活动的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期动过任何手术?
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:
运动习惯:(有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史)
今年过年那一阵子非常颓废 但是过年以前有长期运动习惯
直到过年后发现自己胖到55公斤/26% 下定决心要好好运动
1. 第一~四周 (1)3次半小时室内脚踏车/周
(2)3次八分钟练腹肌/周
(3)3次 趴在地上背肌100下/周
(4)1次打棒球
2. 第五~十三周 买了12公斤的壶铃开始做 做贝尔式壶铃
辅以妳的身体是最好的健身房
一周六天运动 因为我都随心所欲做所以频率不固定
撷取三周的运动菜单
┌──┬──────────┬──────────┬──────────┐
│周一│贝尔式壶铃五十分 │贝尔式壶铃四十分 │慢跑5K 35分 │
│ │八分钟练腹肌lv1 │妳的身体 │八分钟练腹肌lv1 │
│ │ │八分钟练腹肌lv1 │ │
├──┼──────────┼──────────┼──────────┤
│周二│综合徒手跟壶铃五十分│慢跑10K 69分 │综合徒手跟壶铃一小时│
├──┼──────────┼──────────┼──────────┤
│周三│徒手重训四十分 │重训室做机器一小时 │壶铃五十分 │
│ │ │滑步机三十分 │妳的身体 │
├──┼──────────┼──────────┼──────────┤
│周四│慢跑8K 53分 │慢跑10K 69分 │TABATA 丁小羽八分钟 │
│ │ │ │ 一休三种强度 │
│ │ │ │ 三组四分壶铃 │
│ │ │ │八分钟练腹肌lv2 │
├──┼──────────┼──────────┼──────────┤
│周五│壶铃四十分 │重训室做机器一小时 │徒手重训一小时 │
│ │八分钟练腹肌lv1 │滑步机二十六分 │ │
├──┼──────────┼──────────┼──────────┤
│周六│休息 │没打很久的棒球 │预计打棒球 没打重训│
├──┼──────────┼──────────┼──────────┤
│周日│慢跑7K 50分 │超慢跑5K 45分 │预计重训 │
╰──┴──────────┴──────────┴──────────╯
我的问题:(请将您主要的疑问陈述于此)
我的目标是不减重只减脂 但是不小心减到 现在正在吃回来
一开始大概维持六周左右体脂完全没有变化
所以我持续增加我的运动量
现在已从26%→23.3%
目标是降到20% 拥有漂亮的肌肉线条XD
请问我目前哪里需要加强呢?
作者: linda7264 (You win,I quit.)   2015-05-22 23:37:00
推原po正妹
作者: chieher ("Be all you can be")   2015-05-23 01:24:00
只减脂不减重还蛮难的,如果是在自然的情况下掉一些体重我认为无伤大雅。而且事实是体重轻的人体脂比较好练低大致上观念都蛮好的,但如果遇到停滞,身体就已经习惯这样的运动强度。所以要嘛加强度、要嘛加时间最后,女生练到20很难。所以得要有心理准备 :)
作者: nina2727 (sunnynina)   2015-05-23 09:50:00
加油~ 基本上我觉得你的强度算多 之前有有减脂效果了减脂肪要慢慢来 我之前跟你差不多 虽然有体脂到18但保持是蛮累的 如果还想减 可能要增加强度喔
作者: immortalqq (大牛)   2015-05-23 10:59:00
要减脂却不减重势必要增肌 建议减脂跟增肌分开来比较有效率 尤其女孩本来就更不容易长肌肉 外加体脂相对就比较高
作者: waterfall (Valar Morghulis)   2015-05-23 15:52:00
有氧减脂无氧增肌是一个概念,运动大多混合有氧跟无氧有氧是减脂效果大于增肌,无氧是增肌效果大于减脂是给初学者的基本概念分开练的效果是因为妳很难练重训到透支还能去跑有氧反过来也是一样,但如果没有练到这么极限,其实混著练效果也是不错的

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