性别：男
年龄：27
身高：172
体重：75.7
BMI：25.6
体脂率：体脂计量20.5%,但我觉得低估了,目前可能大约22~24%之间
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
早餐：火腿蛋起司土司+一杯鲜乳 (无运动)
早上有运动的话,运动前先吃一包自然谷蜂蜜燕麦棒
或者威德果冻 (180卡) 运动完后吃蛋饼+豆浆
午餐：自助餐饭2/3,夹两样青菜+一份番茄炒蛋,通常不吃主菜
(但是偶而还是会吃一份主菜)
或者麦当劳双牛堡,薯条换和风沙拉,饮料可乐喝一半
或者卤味,青菜点两分,一份猪肉片+豆干+意面,佐料请老板只用一半
晚餐：同午餐
下午偶尔会喝一杯自制鲜奶茶(午后的红茶+瑞穗鲜乳)
如果要去重训前肚子有点饿的话,会嗑一包自然谷燕麦棒
睡前肚子饿的话会去买一颗茶叶蛋来吃
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
睡眠时间大致上23~06(应该算正常)
只是最近压力有点大,偶而睡不太著
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
学生
健康状况：（是／否）
运动习惯：
之前有准备铁人三项比赛,有进行为期三个半月的训练
六月底比完后,停止训练了两周,七月初又开始恢复运动
平常没有固定的训练时间(因为是研究生的原因,所以时间都蛮弹性的)
游泳大致上一周2次,一次2KM (约1HR)
自行车一周也大约骑2次,一次大约骑40KM,约400~500m的爬升(2HR左右)
心跳大约140左右,爬坡的话会飙到170~180
跑步比较不固定,因为脚掌有时候跑步会不舒服
原则上大约1~3次,一次大约跑10~13KM左右 (如果是晨跑,会降到5KM)
心跳大概控制在140~155之间
周末有时候会进行比较长距离的自行车骑乘(100~200KM,时间约5~8HR)
重训大约每周一次,时间约30分钟
本月统计月游量16KM,月骑量400KM,月跑量90KM左右
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
其实这个菜单我大概吃了5个月了,体重也下降了5Kg左右
体脂也从30%下降到目前大约24%左右,但是体重目前也停滞了一个半月
加上下个月要出国,想在海滩上拍下比较好看的照片...
开始想尝试为期一个月,比较激进一点的做法
像是早上空腹运动,或者饮食再减量之类的
麻烦帮忙推荐修改饮食或者运动菜单,感谢!