※ 引述《zoe71711 (李软丝)》之铭言：
^^^^ 我一直分不清软丝、他口、章鱼、鱿鱼的差别 Q_Q
: 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
: ===============================================================
: 我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：Y
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：30
: 身高：159
: 体重：67
: BMI：26.5
: 体脂率: 生理期后 35~40% (每天量的都不一样)
尽量在晨起空腹屎尿后量
基代1238～1311大卡，每日请摄食1500～1600大卡
: 参考照片：我想..还是不看比较好 XD
没关系你可以偷偷给我（误）
: 三餐内容:
原文菜单有标重量，看来您应该对份量有点概念？！直接给你营养份数表～
关于饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐
卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~20%、脂质20~30%、糖类50~60%
【营养份数表】蛋白质14%、脂质22%、糖类61%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│全榖杂粮类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆鱼肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆鱼肉类│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂类 │ 4 │ 1 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│总热量(大卡)│ － │ 550│ － │ 475│ 60 │ 430│ 60 │ － │ 1,575 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
《注1》上表总蛋白质含量约 57 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 0.85 公克蛋白质
《菜单展开》早餐－主食：2片吐司＋1颗蛋＋些许川烫过的菜跟牛蕃茄＋总用油量6cc
饮品：240cc全脂乳 或 4匙全脂奶粉
没事多喝水，多喝水没事！
早点－无 或 把午点／晚点 的1份水果放这时段
没事多喝水，多喝水没事！
午餐－生重80g的米或等同280大卡全谷杂粮
＋生重共200g的青蔬
＋生重约35g（55大卡）低脂豆鱼肉类
＋总料理用油约12cc
没事多喝水，多喝水没事！
午点－1份水果
没事多喝水，多喝水没事！
晚餐－生重80g的米或等同280大卡全谷杂粮
＋生重共200g的青蔬
＋生重约35g（55大卡）低脂豆鱼肉类
＋总料理用油约6cc
没事多喝水，多喝水没事！
晚点－1份水果
没事多喝水，多喝水没事！
《注2》饭：泛指白饭、杂粮饭、胚芽饭、糙米饭、燕麦饭、有的没的饭...
每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司
白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。
面包：全麦面包不等于高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川烫后再拌油盐...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮后再切片、平底锅无油干煎或拌炒再洒点薄盐
肉的料理方式：清蒸、水煮、干煎或火烤
总用油量：拿来料理餐点（肉、菜、饭）之全程使用总油量
调味佐料：请自行斟酌拿捏，千 万 不 要 完全水煮无盐无味悲催饮食！
成千上百的食材请参详 食药署：http://tinyurl.com/3b2bn3l
《注3》1份水果＝420g 山竹、365g 红西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
（购买量）245g 美浓瓜、225g 爱文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 莲雾、
180g 杨桃、175g 圣女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭乐
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 枣子、130g 青龙苹果、130g葡萄
130g 龙眼、125g 奇异果、110g 加州李、105g 释迦、95g 香蕉
85g 樱桃、35g 榴莲
: 早餐：7-11御饭团or馒头夹蛋or(太晚起来的时候就直接略过)
究～竟～早餐重不重要？吃不吃早餐有没有差？！(．▁．?)
1、( ° □°)...
无论是童年或成年期不吃早餐者都被证实有胆固醇、脂肪偏高的现象
平均腰围也易比其他人多出两吋，胰岛素与胆固醇也都相对较高
糖尿病与心脏病的中奖机率也相对较高
且这些人通常伴随有不良的饮食习惯，导致活动力与工作效率都比一般人差
研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic
risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study
http://tinyurl.com/9u7989d
2、╮(° □。)╯
且不管有无饥饿感，身体的初始出厂设定值就是应该定时定量规律吃正餐！
不管有心或无意，跳过正餐，易因过度饥饿而提高下一餐的摄取量
再加上，一日之计在于晨，常常不吃的下场易使基代下降，新陈代谢跟着变差，
这都是因为你让身体觉得反正也不需要那么多能量啦，
干脆一不做二不休就....开启了节能省碳爱地球模式啦，
造就后来即使吃不多也不易瘦或连喝水也好像很易胖的体质。╮(° □。)╯
3、o( ￣ ﹏ ￣||| )o
为什么一定要定时定量吃早餐，而且是吃点含脂质的早餐？
因为 肝脏分泌胆汁 => 胆囊贮存加工与浓缩胆汁 => 遇到含油脂食物才释放胆汁
如果总是有一顿没一顿的吃早餐，
像是今天吃、明天不吃、长期睡过头不想吃...等紊乱的饮食作息、
或天天清淡无油的自我感觉减脂餐.....
‘户枢不蠹、流水不腐、滚石不生苔’
假设人体自晚餐到翌晨超过12小时没进食，胆汁等于放在那边至少12小时，
就像水放久会有东西沈淀一样，胆汁存太久就有可能开始结晶沈淀....
听说胆结石很痛.....（抖）
定时定量良好饮食习惯 => 储存的胆汁为消化油脂而得以释放 => 肝脏再生新胆汁
有在流动，比较不会卡辣洒（结晶）
总之，体质＝先天基因＋后天习惯
先天不良＋后天失调＝你懂的！ ┐(─＿─)┌
先天不良＋后天调养＝有机会逆转代谢性疾病！ v(￣︶￣)y
举例：女性荷尔蒙易使胆囊排空较差而容易导致肝内胆管胆汁的滞留，易衍生结石
先天基因 ＋ 后天失调 ＝ 胆结石高危险群
（女性） （不良饮食习惯）
顺便附上临床上罹患胆结石的高危险群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）：
Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十岁以上、Fertility 多产妇、Flatulence 腹胀
、Fast 长期禁食、Family history 家族病史
所以你还是早睡早起吃早餐吧～
【早餐修改建议】510大卡＝330大卡主食＋180大卡饮品
请参考这篇的【早餐修改建议】
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1399295549.A.62C.html
: 午餐：池上便当(500g，主菜非油炸)or肉羹饭or阳春面
《外食自助餐的小撇步》
青菜：1、较大块吸油面积较少，质地较硬油比较不容易渗透，
so请挑挟较大块、质地较硬的梗较多的青菜吃吧
2、液体往低处流，上层的油汁比较少，下层的蔬菜则多半泡在油汁中，
so请挑夹上层一点的菜并甩一下油吧
肉类：1、以去除可见脂肪、去皮、不裹粉的非炸类原型白肉为主
2、1份之尺寸为两指宽、小指最薄处厚度
【午餐修改建议】530大卡：请参考下篇之【午餐修改建议】
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1370477844.A.0EC.html
【午点修改建议】60大卡：1份水果，1份≠1颗（ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份）
: 晚餐：白饭200g+自炒蔬菜+肉类&蔬菜炒 (肉类大概吃到70~90g，通常是猪绞肉或梅花肉)
熟重 少油就2拳头 35g
【晚餐修改建议】410大卡：生米80g＋生重35g低脂肉＋生重200g青菜＋总用油量3cc
或 请参考下篇410大卡的【晚餐修改建议】任一选项
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1368498209.A.BA2.html
【晚点修改建议】60大卡：1份水果，1份≠1颗（ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份）
1份水果（购买量）＝420g 山竹、365g 红西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
245g 美浓瓜、225g 爱文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 莲雾、
180g 杨桃、175g 圣女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭乐
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 枣子、130g 青龙苹果、130g葡萄
130g 龙眼、125g 奇异果、110g 加州李、105g 释迦、95g 香蕉
85g 樱桃、35g 榴莲
: 其他：无饮料&零食，每天饮水2000，周休时有一餐会是大餐(火锅or意大利面or下午茶)
2010～2680cc，运动日酌增
: 日常作息时间：目前都凌晨2-3点睡，早上8点起床(有上课时)，没上课睡到自然醒
: (目标是每天12点前睡早上8点起床)
不符合日出而作、日落而息的人体生理时钟的作息
除了要小心爆肝，当然肯定绝对一定毫无疑问会影响减肥成效...
睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息，
除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！
另外，睡觉时的环境请尽量维持“乌漆抹黑”...
精华区：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响
z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖
: 生活型态：目前家管+准备国考
: 健康状况：
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ NO
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ NO
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ NO
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 曾经，因为当天无进食血糖太低
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ NO
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方)？ NO
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ NO
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ NO
: 您是否近期动过任何手术？ NO
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明: NO
: 运动习惯：很惭愧的近期没有运动习惯
从来没运动 或 久没运动 或 过重情形较严重 或 胖Ｎ年了想开始运动....等的族群
不太建议一开始就暴冲运动量（运动频率、运动强度、运动持续时间....）
除了容易诱发心血管问题，也易引起其它让身心不苏胡的状况，
比如说身体上的运动伤害啦、心理上的反弹或期望越高失望易更高....等。
要知道，体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！
各种运动的强度选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异
正确的作法是循序渐进的让身体适应这一连串压力，
透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度
这样亦有助于避免或降低运动过程中，
因任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作而招致运动伤害之机率
所以囉～
《完整的运动＝前热伸＋主运动＋后收操》
为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下...
合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动后收操＋平时强化相关肌群
顺便测验一下你的股四头持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html
《前热伸》：瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩著的韧带，
藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血
Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
《主运动》 运动项目：全程快走 或 健身车 或飞轮 或 各式健身操 或 水中运动...
运动频率：第1～2周－每周挑3天，每次主运动时间30分钟
第3～4周－每周挑3天，每次主运动时间40分钟
第5～6周－每周挑4天，每次主运动时间45分钟
第7～8周－每周挑4天，每次主运动时间50分钟
第9～10周－每周挑5天，每次主运动时间60分钟
依此类推
《后收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！
每个动作持续约10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
及 精华区：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操
比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩著的韧带，
藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血
: 我的问题：如题，在PTT潜水许久，最近终于下定决心要改善自己的身体
: 饮食方面，早中餐都外食居多，晚餐都自己煮
: 虽然板上很多前辈都说要参考版娘菜单，可能我眼残，竟然没有看到
: 或者是我看过却不知道? 还是我太天真以为会像坊间菜单一样标明该吃什么?
: 所以问题一:可否详细告诉我版娘的ID，好让我搜寻
reneeviolet
: 问题二:如果版娘的菜单没有外食建议选项，
: 可不可以帮我看下我早中餐外食选项怎么样可以更好?
自制自然是最好，若不方便，外食也是ok
: 因为基本上，晚餐几乎是不太会动的，毕竟也是要考虑另一半的晚餐内容
: 还是我晚餐的淀粉也吃得太多?
详见【ｘｘ修改建议】或《菜单展开》
同场加映《为什么不要惧怕真淀粉？》
全身细胞无时无刻都在燃烧葡萄糖以提供人体能量，
大脑以葡萄糖为最主要之能量来源，心脏、神经系统、红血球细胞亦偏好葡萄糖，
日常生活中的种种有形无形不同等级的压力也会消耗体内的糖类，
饭后身体上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉组织所吸收利用并以肝糖形式储存，
保护体组织、提供增肌一个稳定环境、确保脂肪完全燃烧......等，
这就是为什么现在的饮食建议都是希望糖类占整天热量来源的至少一半（55%～70%）
=> 请绝对务必不要拿蔬菜水果代换掉五谷杂粮（ex.过量果糖易跳过代谢迳囤脂）
会让人囤脂或发胖或百病丛生的，不是一吃进去就几乎马上被用掉的纯净糖类，
而是为了色香味额外使用的油、糖、盐、色素、改良剂、防腐剂、有的没的添加物，
（ex.塑化剂、毒酱油、丁烯淀粉、........）
所以，若是不满意减脂效率或打算进行减肥大计者，
节食之于这类族群的意义应该是节制饮食→调整饮食结构
也就是说，不要急着减少"量"，而是应先剔除那堆没必要的额外人工添加物，
EX1：同等热量又都归属在淀粉类的 1碗200g熟饭 vs 1颗再制品面包
大胜
饭的组成很单纯的就60g淀粉、8g蛋白质、水、全谷物还含维生素矿物质
面包组成很复杂的不知多少真淀粉、改良剂、油糖盐、各式各样有的没的添加物
另外，全麦面包不等于高纤、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque
EX2：同样热量且同归属在糖类的的 饭 vs 加油糖盐有的没的调味的炒菜
略胜
饭的组成很单纯的就淀粉、蛋白质、水、全谷物还含维生素矿物质
炒菜看厨师手法，有的很复杂的用了油、糖、盐、调味品、勾芡....
及大火之下所剩无几的维生素（简称油咸菜渣QQ）...
进帐的东西，除去本身所含基本热量，
还有协助身体代谢所需之相关营养素，或是拖累身体机能之额外人工添加物。
: 运动方面，因为体型关系(36H)，非常不喜欢跑步时晃动的感觉
!!!!!!!!! 全程快走可以吗？
: 所以目前考虑 1.郑多燕(每片半小时)
: 2.踏步机(家中仅有的运动器材)
: 暂时..想不出其他的
: 想请前辈们可以推荐每天不超过一小时，在家中可以完成的运动
详见《主运动》
: (因为还是有很多家事要做，晚餐也要煮，而且要去补习班上课+回家复习)
: 打完文章突然觉得自己毛很多..
: 可是就是因为这样所以觉得可以选择的方法很少..
: 想来版上请教各位前辈..看有没有可以兼顾原本生活的改善方法?
: 目前目标是希望可以在12月时看到5字头的体重..(59也好阿)
再来是《卫道者慎入的不负责任目标量化》，给你点信心！
因为...
1、我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上
2、考量到后续体态维持（复胖），就算无法增加LBM，也要尽量降低其流失
3、中广内脏型肥胖的短期减肥成效，有时较难从体脂率的变化呈现。
虽然基因决定先瘦这或肥那，只要饮食运动双管齐下，进得快也出得快的
内脏脂肪之下降速度快于体脂，所以很多人一养成适度运动习惯之后，往
往从中盘腰腹开始猫下去，而这部份的变化比较会呈现在外观尺寸或体重
数据，却不见得会呈现在体脂率的变化上 => 造就数据上的LBM流失假象
4、体重过重的大规膜减肥者，因为肥肉间的结缔组织、肌肉间的结缔组织、
多余的废物或水份或啥的也是算在LBM中，过胖情形越严重，结缔组织就
越多，当然LBM也会较一般人高，而这部份的LBM流失就算是美事一椿
=> 造就数据上的LBM流失假象
5、减肥期较长的减肥者的水份也会流失 => 造就数据上的LBM流失假象
6、健康减重以每周减轻0.5～1.0kg为原则（即每月2～4公斤）
若每周下降幅度＞1公斤，除了对身体负担较大，也怕诱发身心问题，
比如说：心血管问题、痛风、肝胆问题、皮松、得失心、饮食疾患...等
所以...
考量上述 因为... 那6点，所以再来是《卫道者慎入的不负责任目标量化》
第１阶段计划目标：体重６７→５３公斤、体脂率３７.５％→２６.３％、BMI 21
ζ ☆
ζ ☆*.‧﹒*☆ <= 洒花
-● \●/
ν) █
√■ 〈\
巨肥===>胖子===>有线条的胖子===>有线条===>曲线玲珑或秾纤合度===>3比8的瘦子
2014/07/31 2014/11/03～2015/02/08
预计减下１４公斤＝体脂↓１１.２公斤＋ＬＢＭ↓２.８公斤（LBM流失≦20%）
欲达成或加速上列绿底白字目标之作法
＝（营养充足＋有氧消脂＋重训留增肌＋良好作息＋适度休息）每４～６周调整计划
＝《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》
: 想先把体重降下来..再讲体型。 然后再设定第二段目标。
减重的多少与饮食遵守度（dietary adherence level）有关
虽说事事无绝对，但一般来讲，正确而营养充足之饮食＋良好作息＋循序渐进运动习惯
这样正确方式的减肥曲线表现在体重上应该是要 先上升或不变 然后才下降
这是因为身体调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，
（每1g肝糖伴随2.6~3g的水储存） （所以尺寸↑、体重↑）
再加上改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象，
而使尺寸略增或体重也可能稍微上升 => 这部份的上升是短暂的！
也就是说，
也许原本体重或体脂率跟要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字打平或上升，
或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨.......
此时与其被数字制约搞得心神不宁，不如再多给自已一点时间......
毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体饮食作息与运动习惯也是需要时间...
（罗马并非1天造成的......）
总之，要看你执行一个月后的体重与体脂率变化来推～
: 不知道这样的构想怎么样?
减肥 不一定等于 减重
● 有氧及无氧运动当下耗能＋运动后耗能＋代谢提升＋.....＝热量易耗不易囤
一般而言，运动后，举凡ATP/CP回补、心跳的恢复、心血管的收缩、体温调节、
流汗、乳酸代谢、细胞的损伤与修复、体脂与肌肉的此消彼长变化、三酸甘油酯
与脂肪酸循环、激素腺体变化........等，无一不耗能，且不会因为运动的停止
而马上停止。（死人除外XDD）
● 重训可增加连睡眠时间都在燃烧热量的肌肉（每1公斤肌肉每天消耗70～200大卡）
净体重（lbm）的增减直接影响到基础代谢的升降变化及对后续维持健康体态占
决定性影响（复胖机率）！
每１公斤肌肉的基代约１３～２０大卡 vs 每１公斤脂肪的基代约３～５大卡
● 运动可改善身体处理血糖能力，改善胰岛素敏受性
身体最主要的糖类吸收组织就是肌肉！
而饭后 身体上升的葡萄糖有８５％被肌肉组织所吸收，并以肝糖形式储存
（葡萄糖来源：淀粉、糖类、碳水化合物...随便啦）
可配合服用：重量训练与男性罹患第二型糖尿病风险之关联性
http://tinyurl.com/8hg5upg
女性运动不足会导致代谢症候群之风险
http://tinyurl.com/953gnhc
没啥在运动的女孩的大小腿骨骼肌通常也易卡油脂
http://tinyurl.com/aghl559
● 重训会变金刚芭比？！
请看同样重量之下的 肌肉 vs 脂肪 之外观 => http://tinyurl.com/2duh589
你以为女性重训会变左图？其实会变右图！=> http://tinyurl.com/b79lpqw
你以为女性重训会变上图？其实会变下图！ => http://tinyurl.com/by59knu
你真的是骨架大吗？=> http://tinyurl.com/aco3zgg
: PTT初次发文，如果有欠鞭的地方，还请大家鞭小力一点!
: 在这边先谢谢大家囉~ ^^ 请多指教~
《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:30 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │
│07:00 │早餐 │【早餐修改建议】或《菜单展开》│510／550│
│09:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│09:00～10:30 运动时段ａ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋后收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│10:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │
│12:00 │午餐 │【午餐修改建议】或《菜单展开》│530／475│
│ │ │进食完请马上漱口 │ │
│14:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │
│15:30 │午点 │【午点修改建议】或《菜单展开》│ 60／ 60│
│15:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:00～17:00 运动时段ｂ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋后收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│17:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │
│18:00 │晚餐 │【晚餐修改建议】或《菜单展开》│410／430│
│ │ │进食完请马上漱口 │ │
│20:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:30～21:30 运动时段ｃ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋后收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │晚点 │【晚点修改建议】或《菜单展开》│ 60／ 60│
│21:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│总 计 │饮水量共 2010～2680cc │摄取热量约│1570～1575 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
注：计划常常赶不上变化，所以课表列了ａｂｃ三个运动时段！
请任选１个就行了！其它落选的时段请喝水！
菜单的执行，若早餐采《菜单展开》，午晚餐也必须是《菜单展开》
若早餐采【ｘｘ修改建议】，午晚餐也必须是【ｘｘ修改建议】
一时的减肥 <<<< 一世的健康的身心
与其狭隘的短暂减肥，不如循序渐进培养良好习惯，成为生活的一部份吧～
有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息...
与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的“健康优良的生活型态”！
无痛减肥就是下面这三个框框！
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│不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥后│＝│可成为一辈子好习惯│
│循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│
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～以上纯属不负责任键盘文哦！～
不过要是你打算执行，请记得4~6周后，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。