本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：31
身高：170
体重：69.5
BMI：24.05（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：21.3%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：125g 鸡胸肉,1颗地瓜,蛋,1/4洋葱,1/3红萝卜,1根香蕉,1杯咖啡,1颗综合维它命
15g 综合坚果
午餐：2碗青菜,2/3碗饭或面,一些肉,1杯咖啡
晚餐：125g 鸡胸肉,1/4洋葱,1/3红萝卜
其他：下午茶一颗水果（可免填）
日常作息时间：10-11点左右睡,6点左右起床（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：学生（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
每星期慢跑50K,心跳数约130~140左右
每星期4-7次肌力训练,全身各一个动作20RM,REP3次
每星期踩1-2次飞轮,每次1小时
每星期游泳1-2次,每次2K
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
目标想减到63kg左右
体脂可以降到15%上下
不知依目前的作法还有什么须注意或改进的

63?BMI跟体脂不高的时候，减起来会挺辛苦的

晚餐好可怜

方法也是勤于运动者的清单，好像没啥好挑

运动量大为什么还要闪淀粉？

早餐量还满大的,所以中餐吃不下太多,晚餐我就真的有点不知该怎么吃了

能这样一直吃下去吗？均衡多元一点比较好吧？

这是我目前想到最容易维持下去的方式,因为准备起来很方便也有在思考要多元点,不知有没有什么好的建议

你该思考的是 你的一餐是一个正常的人 一餐量吗

所以不正常的地方是?不知能否说的具体一点呢?感恩

他们的意思是，你的基代1551大卡，本应吃到1800左右但帐列菜单粗估约1065大卡且营养不均

所以建议晚餐再多吃一些吗?我目前有点不知道要多吃些什么

我按你字面描述粗估的1065大卡组合如下：

增加晚餐的粉摄取量多吃一个地瓜?

1.5份水果 6份青菜 3份淀粉 1份蛋 9份低脂肉 1份油脂下面是你的1800左右（实际1780大卡）菜单的长相：2 份水果 6份青菜 14份淀粉 1份蛋 5份低脂肉 4份油脂然后均分至你的三餐早餐：4份淀粉 2份菜 1颗蛋 1份油脂 450

太感谢您了,我会再好好思考调整一下^^

午餐：5份淀粉 2份菜 2.5份低脂肉 1.5份油脂 605午点：2份水果（1份≠1颗，1颗富士约1.5~2份） 120晚餐：5份淀粉 2份菜 2.5份低脂肉 1.5份油脂 605==================================================1780每日饮水量2085～2780cc都还ok，运动日请酌增http://tinyurl.com/3b2bn3l <=这里有每种食材份量如果你份量转换硬食不来，那么以下供你参考：早餐：生米80g 青菜200g 1颗蛋 用油量6cc早餐：生米100g 青菜200g 低脂肉87.5g 用油量8cc午晚餐：生米100g 青菜200g 低脂肉87.5g 用油量8cc啊我漏了你的午茶水果2份...另外，综合xx命就别再吃了，咖啡1杯就好啊我漏了你的坚果 Orz以下是把坚果排进去的菜单：早餐：生米 80g 青菜200g 1颗蛋 用油量6cc早点：2份水果午餐：生米100g 青菜200g 低脂肉87.5g 用油量6cc午点：5颗杏仁果晚餐：生米100g 青菜200g 低脂肉87.5g 用油量6cc你也可以把早点的2份水果移到午茶时段跟坚果共食 :)

这位大大您实在是太佛心了!!!

这位大大，要马儿跑，也要马儿吃饱也睡饱啊～马儿，你可以把它当代谢希望以上所言够具体了 XDD

感谢感谢谢!!!!!!!

对了，如果你的目标是63kg，那么安全体脂率是≦13.2%如果你的目标是体脂率是≦15%，那么安全体重64.3kg所谓安全的意思就是→lbm流失趋近于0→降低复胖机率

fukyou化 XD