请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：男
年龄：29
身高：178 cm
体重：128 Kg
BMI：40.4
体脂率：38.4%
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：拉亚 考烤煎蛋吐司不加美乃滋番茄酱，搭配大杯豆浆
午餐：7-11 便当(有热量可看) 大约600卡+无糖绿茶(我很爱喝茶，工作也常在泡茶)
晚餐：老婆煮的晚餐(家里吃素 所以都以青菜、豆腐为主(我的青菜份量通常是4-5大碗，
共2-3种青菜)，内人不煮任何加工素食品)+白饭一碗
青菜的部分几乎无油清炒，就先放水再放菜下去炒熟而已，汤类也都是蔬菜清汤
其他：每日固定会吃一些水果 如香蕉 水梨等季节性水果，目前不吃西瓜等高甜份水果
茶、水、汤等水分总量应在4000C.C/日
日常作息时间：每日固定大约11点就寝
6点起床
7点30分开始工作 平常下班时间大约为间7点
周日休假但作息不变只是不工作
生活型态：上班族
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
1：跑步方式：自2个星期前开始进入运动(每天)，从一开始超慢跑(身体无法负担，太喘)
4KM，到现在一样的慢跑方式体能已逐渐可跑6圈半才改快走，心跳约150下/分。
平常只要有时间即带女儿去游泳，游泳大约每次600-800M蛙式(晚上运动不会减少，
仍照做)。目前体重开始逐渐下降，自运动开始的头一周维持在128公斤甚至有时
到129公斤，但今日量在126.4KG，体脂率降为36.3%。
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
由于工作的关系，属于业务性质，且需长时间开车，但无饮酒。纯粹出社会后
贪吃+不运动。最近半年改为以吃宣泄压力，以致体重失控。目前持续每天
运动，要找回家庭健康。关于跑步的量我不求多，只是设定4KM(10圈操场)
，慢跑不足的部分以快走完成，最后一圈为缓和运动。 目前主要问题是我
打算开始增加重训的部分，先从置底阻力训练开始，但我不懂的部分是关于
我该如何设定阻力训练、重量训练的量，应该怎么安排？
另外请版友帮我看我的整体状况，是否哪里需要调整，请不吝赐教，谢谢。