各位大大好，离开了FITNESS版两年，又回来求救了
两年前的此时和朋友打赌减肥，花了三个月时间从81/25%到72/17%，
后来这两年只有规律运动(有氧每周跑三.四天大概30KM，无氧做电脑人跟单杠)
虽然几乎已经远离油炸、手摇杯、消夜、零食，但是在正餐的摄取上并没有饮食控制，
餐餐都是吃到八九分饱还有饭后水果，以至于体重体脂一直处在72/16-17%之间，
最近心血来潮又跟一个救生员朋友打赌，内容是看谁开学的时候体脂14%以下，
所以为了这个我明确的订出了运动的菜单
每周有氧部分:LSD 20KM in 2 hours/ 五分速训练4km /8km in 48mins *2
无氧部分:腰腹训练17mins/电脑人level2*2/单杠练背一组四下七组加深蹲*2
PS:单杠与深蹲是在八公里慢跑前做完
但是饮食的菜单目前还没有头绪...(基代1650kcal)
由于家里有面包机跟豆浆机
所以早餐一直都是自打豆浆(含豆渣、微甜)300ml、自制半全麦吐司约80g
午餐可能会吃 便当/药膳蔬菜面/Subway
晚餐 在家吃 家常菜(蔬菜居多、无炸物有煎肉,偶有炖品)
想请大大帮忙检视一下饮食的部分可以做些怎么样的调整，
还是做什么样的补充，因为卡在16%的瓶颈实在有一段时间了!
今天中午吃Subway~想问热量真的像他写的一样低吗?
有没有用Subway瘦下来的大大可以现身说法，给小弟一点信心!