※ 引述《MiceLaugh (erick)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：20
: 身高：178
: 体重：73.2
: BMI：23.1
: 基础代谢：1714
: 体脂率：19.7
: 胸：平躺史密斯机30KG+坐姿史密斯机30KG
上中下都要练，还有练内胸，才会有方方正正ㄟ胸肌
: 二头：哑铃上弯举左右各10KG (最后一组加重2KG 少2下)
二头肌顾名思义有两个头，如果你两个头都想练到，只有一个动作是不够的
: 肩膀：哑铃飞鸟3KG
哑铃飞鸟是练胸肌的
: 背：滑轮下拉25KG
背部的肌群很多，滑轮下拉主要是练背阔肌的，你需要更多动作来练你的上背和下背
: 三头：滑轮三头肌下压25KG
三头肌顾名思义有三个头，如果你三个头都想练到，只有一个动作是不够的
: 腿：杠铃深蹲20KG
这个动作的眉角很多，实在不建议新手没人教自己练
: 腹部平常会在家做仰卧起坐做到没力
: 重训完会跑跑步机3KM 速度10 心跳130上下
我觉得你还是先Google吧......以上
=分隔线=
现在在电脑前的人可以自己试试看
把手指放在二头肌上，用类似把脉的方式压着
然后先往靠胸的方向弯举(不用拿东西)，再往离开胸的方向弯举看看
你就会发现，两个姿势，一个长头会比较鼓、一个短头会比较鼓
然后你再试试
把手放在身前大概维持45度角
再把手放在身后维持45度角弯弯看
同样一个长头会出比较多力、一个短头会出比较多力
同样的道理用在三头肌也是一样
你把拳头向上、向下、拳心向上握著绳子往下拉看看
你会发现三头肌的内头、外头会感受到不同的刺激
当然，我能不能用一个动作练到二头肌的长短头？
可以
只是效率问题
比如说我常在健身房看到人练二头肌时只做“静臂弯举”这个动作
这个动作理论上是刺激短头比较多，但不代表它不会刺激到长头
我随便说个比例，比如说是80%：20%好了
他只要举得够多，当然长头也是会慢慢长起来
但很多抱怨手练不粗的人，问题经常出在他们的动作太单调
一般来说，如果你想练好你的二头肌，你至少需要3种类型的动作
分别是
杠铃宽握弯举(或者哑铃弯举外旋、斜椅坐姿弯举)
杠铃窄握弯举(或者哑铃弯举内旋、蜘蛛式弯举)
还有锤式弯举
前两者分别是练长短头，锤式弯举则是练已经接近前臂的那一块(肱桡肌)
三头肌的话你也需要3种类型的动作
分别是
正握下拉 (滑轮or碎颅者)
直握下拉 (大家最爱拉的绳索、或者双杠和三头肌后方／过头延伸)
反握下拉 (滑轮or反手平板卧推)
前两者是练外型上比较明显的内外头
但如果想练粗，就不能忽略在中间的长头
把长头练大，往外推自然看起来就会比较鼓
三头肌又称伸肘肌。肱三头肌拥有三个头，长头源自肩胛骨盂下结节，中间头和
侧头皆源自肱骨，止于肘头的鹰咀处，其主要作用为伸直前臂，伸展肘部 ...
不是我会控制肌肉，而是教科书就是这样写
这些东西根本随便Google一下就到处都有
结果我还要花时间打一大篇来回 =_=......
你知道卧推宽握是练肩膀，窄握会练到三头肌
难道你能用意志控制肌肉吗？如果你不能你怎会说宽握练肩、窄握练手？
懂了吗？这纯粹只是你知道跟你不知道的差别而已
但也不能因为你不知道就随便上来说别人讲的是有问题的
胸肌形状是天生，喔，所以呢？不要练了？一个平板卧推推到老？
形状这种东西是“相对”的，不是“绝对”的
这又没有什么“黄金比例”或“黄金守则”
就像腹肌一样，有的人天生就不对称，但只要练得够大，就会看起来“比较”整齐
如果练了没用，干嘛要练上下胸？干嘛要飞鸟在那边挤奶？
做那么多事当然是希望能练出比较好看的胸部啊......怎会没用？