基本资料
性别：男
年龄：20
身高：178
体重：73.2
BMI：23.1
基础代谢：1714
体脂率：19.7
早餐：全家无糖豆浆+起司汉堡/鲔鱼汉堡(不加美乃滋)/饭团(不加油条)
午餐：手掌大水煮鸡胸肉(有时不吃)
晚餐：妈妈有煮就吃 通常是2/3碗饭+3份青菜
没煮的话就吃自助餐 小碗饭+3份青菜(外面买的会过水)
其他：因为以前很爱喝饮料几乎不喝水
任何油炸物也来者不拒
所以现在不吃炸物也不喝含糖饮料
午餐晚餐后都会吃一些水果
西瓜凤梨居多
日常作息时间：礼拜一到五：12点睡 8点半起床
礼拜六日 ：12点睡 睡到10点左右
生活型态：大学生 (放暑假中)
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：还没放暑假时因为有打系篮，所以平时都有运动习惯
礼拜一到五早上9点会去健身房重训 礼拜六日休息
平日有空会去打篮球 频率大概一个礼拜2次
1.3.5： 胸 二头 肩膀
2.4 ： 背 三头 腿
每个都做4组 每组10下
胸：平躺史密斯机30KG+坐姿史密斯机30KG
二头：哑铃上弯举左右各10KG (最后一组加重2KG 少2下)
肩膀：哑铃飞鸟3KG
背：滑轮下拉25KG
三头：滑轮三头肌下压25KG
腿：杠铃深蹲20KG
腹部平常会在家做仰卧起坐做到没力
重训完会跑跑步机3KM 速度10 心跳130上下
我的问题：
虽然体脂肪19.7有点吓到我，原本以为应该会25左右的
只是胸部因为稍微有点肉，穿衣服的时候都会稍微有点凸，情况不会到很严重
但是看起来胸部很不结实，所以想把胸部练壮一点，让穿衣服变挺一些
肚子和腰两旁都稍微有点肉，肥肉都跑来这，希望暑假能把胸部变挺及消掉一些肥肉
想请问大家有什么方法让胸部消的更快一点?
这样的菜单和重训方法还可以吗?