本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：178
体重：76
BMI：23.99
体脂率：6/30再医院作的体检是21%
腰围：80
参考照片：无
三餐内容
早餐：早餐店(美而美之类)的三明治+小杯豆浆 or 白馒头夹蛋+小杯冰豆浆
午餐：排骨便当 / 烧肉便当 / 牛肉汤面
晚餐：关东煮(100cal以下)/荞麦凉面(2xx cal)/御饭团(2xx cal)+茶叶蛋+统一无糖豆浆
其他：每天喝水约2000cc上下
日常作息时间： 0700~1800 上班 1800~2400 自由活动 2400~0650 睡觉
生活型态：上班族
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
有轻微贫血
运动习惯：正要开始起步...
我的问题：
我一年半前靠着每天慢跑1hr+极端的节食成功的瘦了30KG左右
但因为已经达到目标体重就开始怠惰，从减肥完到现在已经将近一年没有做过规律的运动
今年初开始上班后更是过著死鱼般的生活，工作内容又长时间坐在电脑前面
(一天上班扣除午休时间大概要坐在电脑前面10个小时左右)
前几天到医院去做全身健检发现体脂肪已经悄悄得来到21%，真的让我很吃惊！
(之前刚减肥完的时候是19~20%)
而且体重也默默的上升了2KG
我想想这样下去不行，减肥的日子太痛苦我不想再来一遍，而且也想让自己结实一点
所以想要开始进行减少体脂的计画，目标是1个月1~1.5%体脂，半年内能降到15%以下
目前想法在运动方面是每天下班后去附近的国小跑操场 (200m/圈)
比较大的疑问是把时间拉长好还是把强度增强好？
例如说调节体力跑完整整一个小时和用高强度的跑半小时哪个效果比较好？
我自己觉得本身跑得很慢体能又差...
另外要配合哪些重训效果会比较好？
饮食方面，中午因为跟公司前辈一起订午餐很难自主决定内容(不是自助餐便当就是面店)
在外面租屋上班也没办法自己准备食物
唯一自己能掌控的只有早/晚餐
对于我现在吃的东西有没有什么建议？
我早餐一颗蛋+晚餐一颗蛋+早晚两杯豆浆 蛋白质的摄取是否过量？
开始运动后菜单有无需要调整？
这次真的下定决心要开始第二波减肥计画了！希望多给我意见，我会努力加油的！