假设你之前的数据14分 3600公尺无误
而且我没猜错应该只跑一次????
我两年前的程度大概10公里大概46-45分
但是第一次叫自己用四分整速跑一样只能一公里
因为我根本还不会配速
印象中
要过两个礼拜适应这种配速才有办法用四分整速跑三到四公里
你还不会配速就有这种成绩
你多练个几次搞不好路跑赛就可以排名在前百分之ㄧ了
配合你的运动史 我必须说你非常有潜力
你有办法用三分尾的速度跑三千多公尺
非常多人跑了好几年都无法办到
不要听八卦版那些只有当兵跑过步的人乱讲
still 跑长距离相对之下 我是说相对之下
比较无法吃天份 再有天份也是要练才有办法连续跑一定距离
而你的问题是要怎么练
我用一个模型去解释你现在的状况
这个模型叫做fitness fatique model
他跟肌沙板常用的超补偿理论不一样
不过我比较喜欢这个理论
这个模型的基础在于
运动会产生两种效果
一个叫做fitness
一个叫做fatique
运动产生的fitness效果对于你日后的运动表现是正向的
fatigue效果 反向
所以 运动整体对于你体适能的增进
是fitness跟fatigue的拔河比赛
http://ppt.cc/OFMB
我们可以看到 对于performance(运动表现)来说
fitness是加的 fatigue是减的
两者的和一般我们会希望是正的 这样才会对你的运动表现有增进
非常简单完介绍这个模型的理念后
我再深入一点点
fitness跟fatigue的效果都有多个面向
这两者又可以细分为多个变量 包刮强度跟时间
也就是 一个运动 他的持续时间可以画出一个fitness曲线
强度也可以画出一个曲线
但是这两个的曲线的样子不一定一样喔!!!!!!!!!!!!!
这是重点
所以 我们为什么常在吵 到底要做高强度短时间有用还是时间长低强度有用
这两个为什么有差别???????
就是因为强度跟持续时间画出来的fitness跟fatigue曲线不一样
所以对于专项运动员来说
不同的运动会有效果上的差异
比如
有可能持续时间的fitness区线非常低 但是fatigue一样高
相加减后你跑越久反而只会以疲劳为主 更退步
我前面提到了 这是对于专项运动员来说
那对于新手跟一般大众呢??????
对于新手 我们就不用去细分各种变量造成的fitness跟fatique曲线
因为我们要提升的是general的体适能
而不是specific的 专项的
即使你有天份
你要提升的依然是一般的体适能 而不是专项的体适能
这个模型解释了为什么新手乱练都有用
因为他要提升的是general的体适能
他比较不用去管变量
也因此我们可以在肌沙跟路跑版看到一堆新手
用各种五花八门的模式去训练都有效果
新手随便跑都可以提升最大摄氧量 粒线体密度等等
新手随便阻力训练都可以肌肥大 提升爆发力等等
(我这边的随便是夸大用法 最基本的强度还是要有)
也由于这个特质
我们现在对于新手
训练的目的是为了日后的训练
是为了日后能够接受更大的训练量 或更高的强度所做的准备
等到你的general fitness都提升到一定的高度以后
我们再来提专项
这是这个理论的其中一个小小小小小部份啦
这个理论真的很精采 我尤其喜欢他们用数学去实证这个理论的地方
虽然还不是非常完全就是了 但是这个模型的野心很大
可惜我不会在电脑打数学式...........
不过在体适能版讲微积分跟指数对数好像也怪怪的xddddddddd
先不管那些
接下来讲结论
fitness fatigue模形跟超补偿理论的共通点
在于运动后都要有一段时间去恢复
你下次跑才能更进步
http://ppt.cc/SD4g
注意看上面蓝色那条线
你刚运动完
你的蓝色的线是往下的
因为刚运动完初期
你的疲劳效果很大(红色那条线)
但是fitness绿色那条线比较小
所以你必须要等一段时间
等到fitness的效果超越fatigue的效果以后
才会进步
这部分跟超补偿理论是一样的
换句话说 不用连着好几天跑 你才刚开始跑
就休息到不累了再去跑
休息是为了走更长远的路
再来 你现在不用"非常"去注意要怎么练
虽然你的起始程度已经比很多人练好几年的程度还要高(假设没测量误差)
但是你现在的训练
是为了以后作准备 而不是为了竞赛
而配合导入周期的观念
我相信有逛肌沙板的应该都知道解剖适应期
这对耐力训练来说是类似的概念
也就是
虽然我前面提到 新手对于各种模式的运动都会有显著的效果
但是当一开始从事一项运动的时候
我们一般会建议 强度低一点 总量不强求
(我本来是打总量低一点 不过这个理论的总量跟一般人定义的月跑量不一样)
比如 你虽然可以用pace 3:50跑完四公里
但是在周期的概念下
你可以先用五分速甚至五分半去跑更远的里程
你的身体需要去适应这种运动
你也需要时间让你的身体去学习跑步的技巧
等到适应了以后
我们再来去讨论要如何对身体制造新的刺激
大概就这样吧 本来还要继续打 不过一不小心打太多了
有空再多来谈谈训练法
※ 引述《jademesses (古今皆醉梦)》之铭言：
: ※ 引述《lelu (乐路)》之铭言：
: : 你基本资料好像没给?
: 抱歉 男 19Y 179 92
: : 老师有说，睡前两小时前不要剧烈运动
: : 会影响睡眠
: : 不过你好像习惯熬夜?
: 运动时间皆在每日21:00~23:00之间
: 每天熬夜 已经长时间没有1点以前睡着过了 所以应该超过睡前两小时
: : 3000m14分钟，7.27km86分钟?
: : 有没有搞错?
: : 没搞错的话，那时速就是5.07km/hr
: : 太慢了，搞笑吧?
: 这不是同一天 14分钟3000m是5/27跑的 也是5/28发的首文中说的"昨天"...
: 我到5/28才开始用NIKE+
: : 快一点点了，平均时速5.32km/hr
: : 还是太慢了，既然3000m可以跑14分，为什么要改竞走?
: 因为脚实很酸...跑到后面都是用忍着 只有跑步的动作 走路的速度
: : 晚餐看起来不错，但少量实在不知道多少
: : 我只能说，你这天的蔬菜吃太少吧?
: 我晚餐有吃菜瓜汤整碗 还有大概是6吋盘子大小一半的高丽菜
: 可是早午餐没吃到菜 这样会太少吗
: : 不要乱喝运动饮料，如果是舒跑请稀释3倍(但会很难喝)
: : 蔬菜咧？淀粉咧？话说物价上涨
: 10元乌龙面+15元高丽菜+15元豆皮+15元香肠切片AND豆干+20元牛肉
: : 75原卤味要不都是没营养的加工食品，就是少到吃不饱的份量吧?
: : 蔬菜咧?水果咧?吃太少吧?
: 晚餐都还有吃一颗苹果...忘了写上
: : 你问题大了，召唤版娘
: 烦请板娘
: : 你正餐和营养的食物没有吃很多
: : 但是零食、点心和不营养的食物吃很多
: : 饮食没有均衡，营养素摄取似乎不足
: : 精致食品，你错了。
: 糟糕了...买了一堆储藏
: : 请继续保持
: : 高估
: : 高估
: : 还是高估
: : 肯定有误，应该更少才对
: : 以5/29日为例
: : 5km/hr 中间不休息，持续90分钟
: : 我估应该只有消耗400~450大卡
: : 消耗的卡路里和跑的距离不是绝对关系
: : 还要考虑你的心率，而心率又和你跑的速度、心肺功能有关系
: : 如果我没有算错，你也没有记错，那....
: : 正常啊，不对，不正常，应该更少
: : 我真的很怀疑前面的跑速我算错了...让我再验算第5遍...
: : 不行，我没有信心了，这样的强者怎么可能来这里发问
: : 还是交给专业的五楼解答吧
: 体重计的一公斤 不是体脂计的 我很明确记得我当时每天测量几乎都有瘦...
: : 极度的大，早睡早起身体好，每天睡满八小时
: : 人类的睡眠与睡眠环境有很大的关系
: : 如果你都在白天睡觉，对大脑、身体都不好
: : 男生22还23岁以后就不太长高了，尽管有个例，但不太可能
: : 不要钙质流失就阿弥陀佛了
: : 买跑鞋不用人家推荐，合脚舒适，跑的时候不摩擦、透气等等条件注意就好
: : 你的体重，体脂，年龄
: 19Y 92KG(2月测量的) 体脂我明早去购买体脂计来量
: 很谢谢大大 这么晚了还让你回复这一大长串