建议用健身房的跑步机来锻炼 比较数值化
基本上6 miles/Hour这样的速度跑20分钟就已经超过你所谓的标准了
若是你真的是太过于弱了，那你就先从5 miles/Hour去跑
每周跑个四次吧，大不了每一个礼拜就加个0.1 mile/Hour 10周后就超标准了
因为跑步机往上调个0.1 mile/Hour几乎是无感 你会发觉到后来就进步很快了
但要注意喔，你才跑20分钟，这样的运动量其实是太少
所以开出来的这种训练法其实对身材改善没太大帮助
因为你这篇文章只是想要达到3000公尺你说的标准
这种训练法很轻松可以达到
基本上7 mile/Hour跑40分钟一周四次才有可能助于身材的改善
而且还要加上饮食的控制
假如既然你已经下定决心要跑了
不然就干脆达到6 miles/Hour后继续挑战到7 miles/Hour(又花十周)
达到7 miles/Hour后，每周又多跑个1分钟，例如就下一周跑21分钟，再下一周22分钟
平常有在运动的人就知道7 miles/Hour跑个40分其实只是重训后的修线条在用的
若纯跑步之前没做重训的话，这个标准也只是热身等级
个人认为有氧要做到身材会有感觉变好7 miles/Hour 40分钟一周四次是个开头
※ 引述《gumen (gumen)》之铭言：
: 已爬文 有看到很多珍贵的意见 但还是想针对个人问一下
: 我是男生 微胖但BMI标准(肉集中在小肚肚)
: 高中到大学的1600公尺都是最后一名QQ
: 天生不爱有氧运动 平常完全没运动习惯 运动细胞奇差 吊单杠0下
: 但预计一年后要当兵 怕跑3000会被电得很惨
: 想趁现在勤加锻炼
: 合格成绩是3000公尺20min以内
: 但目前我测自己3000大概可以跑到30min吧= =
: 大概到1000后就开始用走的了
: 想请问要怎么锻炼才可以慢慢达到合格？
: 每次用一吐一吸的方式 但跑到最后都一团乱了