01 ▏调整好手到脚的距离
找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近，会太往前倾。
如果距离太远，又很难找到脊柱的延展。
要找到合适的距离，从婴儿式开始，大腿相触，拉伸手臂往前。
双手在肩膀两侧，五指打开，激活启动手臂肌肉。脚趾踩地，抬起臀部，
呼气往后推到下犬式，这就是手和脚的正常距离。
02 ▏手的位置摆对
如果手的位置不对会导致受伤，如果手打开太大、手指弯曲或者掌心离地会有受伤的风险
重量在手上和手腕上，所以正位很重要。
检查一下双手的正位，五指打开，重量均分。
中指朝前，与垫子侧面边缘平行，手腕连线与垫子前端平行。
每个手指压向地面。特别是大拇指和食指。
这是手最稳定的部位，这样是为了保护手腕。
03 ▏手臂的内旋和外旋
如果下犬式做的对，可以打开肩膀、加强手腕、展开上背部。
为了正位，要学会手臂的内旋和外旋。
来到婴儿式，大拇指和食指向内旋，小手臂向内旋，相互靠近的感觉。
小手臂内旋，稍微弯曲手肘，外旋大手臂。
手肘内侧可以更好相对，肩膀可以创造更多空间。
保持这个外旋，伸直手臂，保持不要锁紧手肘。
04 ▏把重量外后推
在正确的下犬式中，你会感觉手是比较轻的，重量是均等分配在手和脚上的。
为了找到这种感觉，食指、大拇指、指关节压向地面。稍微弯曲膝盖，尾骨向上。
臀部向上向后，就像有人在后面拉你的髋部向上。感觉身体两侧和脊柱的延展。
05 ▏耳朵在大手臂中间
头的正位可以保证你脖子没有压力，如果头抬得太多，颈椎会蜷曲；
如果头太放松往下，也会让脖子受伤。
调整耳朵在大手臂中间。
找到脖子正确的位置，没有往后也没有往前，感觉舒适，和脊柱其他部分一样放松延展。
06 ▏不要担心你的脚跟
脚跟有没有着地不太重要，而是脚跟往下踩才是关键。
如果强迫自己脚跟踩地，脊柱会无法延展，上背部会弓起来。
不要担心脚没有着地，更加专注坐骨向上。
稍微弯曲膝盖调整正位。然后慢慢伸直双腿，脚跟下沉向地面。
也许会碰到，也许碰不到。
这和大腿后侧的柔软度有关，随着练习加深，脚跟最后会碰到地面。
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