健康网》超强护眼7营养素一次收！ 防黄斑部病变就靠它们
2024/06/13 18:49
沈莉馨／核稿编辑
〔健康频道／综合报导〕眼睛是“灵魂之窗”，除了养成良好用眼习惯外，还可透过饮食
下手！对此，营养师张益尧整理6大护眼营养素，包括：维生素A、叶黄素、玉米黄素、
Omega-3、维生素E、锌、花青素。其中，想预防黄斑部病变可多吃富含叶黄素、玉米黄素
、花青素、锌的食物，如南瓜子、小麦胚芽等食物，减缓老年人黄斑变性的早期发展。
长期使用3C 视力伤害不容小觑
张益尧在脸书粉专“张益尧营养师/西餐厨师/橄榄油品油师”发文提醒，据统计，台湾近
视人口超过1300万，比例居全球之冠！除遗传因素外，现代人长时间使用3C产品，对视力
的伤害不容小觑，因此除了改善用眼习惯，也可摄取以下营养素护眼：
●维生素A：属脂溶性维生素，是人体必要营养素，若缺乏恐导致夜盲症或干眼症发生，
因此可从鱼肝油、肝脏类摄取丰富的维生素A，或是从地瓜、红萝卜、番茄、南瓜等则富
含beta胡萝卜素的食物，让其在体内转变成维生素A。
●叶黄素、玉米黄素：叶黄素是脂溶性类胡萝卜素的一种，它和玉米黄素都是黄斑部的重
要营养来源，具有吸收光线、过滤蓝光等功能。现代人大量使用3C产品，因此补充叶黄素
及玉米黄素来保护眼睛就显得格外重要，可食用玉米笋、蛋黄、羽衣甘蓝、芥蓝、菠菜、
绿花椰等深绿色蔬菜来补充叶黄素。
●Omega-3：Omega-3不仅有抗发炎、降血压、保护心血管等功用，亦可防止干眼症的发生
，其中像是鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、奇亚籽、亚麻仁油等皆是很好的补充来源，可于日常饮
食中摄取这些食物补充。
●维生素E：视网膜含有高浓度的脂肪酸，因此充足的维生素E对于眼睛健康非常重要。若
维生素E缺乏，可能导致视力退化和失明，建议借由坚果、酪梨等食物补充维生素E，保护
眼睛细胞。
●锌：眼睛本身含有高量的锌，锌可作为抗氧化剂超氧化物歧化酶，因此可借由食用牡蛎
、生蠔、南瓜子、小麦胚芽等食物，减缓老年人黄斑变性的早期发展。
●花青素：花青素属于黄酮类化合物（Flavonoids），常见于蓝莓、樱桃及葡萄等水果中
，能改善眼睛疲劳、提升视力、强化夜间视力。同时，花青素还具备抗氧化功效，可消除
自由基、减少发炎，有助于预防糖尿病视网膜病变，或因老化发生的白内障及黄斑部病变
。
预防4大眼疾这样吃
张益尧进一步举例，想预防干眼症，需补充维生素A、Omega-3；预防黄斑部病变可多吃富
含叶黄素、玉米黄素、花青素、锌的食物；延缓白内障可补充维生素E、Omega-3、花青素
；预防夜盲症，需补充维生素A、花青素。
张益尧补充，多吃各种颜色的蔬菜、全谷类、优质蛋白质和健康油脂，维持均衡饮食是非
常重要的，除了可保护灵魂之窗，对于整体的健康也是非常有帮助。
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