更年期“冻龄4食物”地瓜列首位！营养师大推“早餐神组合”越吃越年轻
新闻中心蔡经谦
2024-06-12
进入更年期后，不仅容貌、皱纹会因年纪悄悄出现变化，营养师李婉萍在节目《如果云知
道》提醒，更年期女性荷尔蒙雌激素会越来越少，进而影响肌肤与身形，让人越来越胖，
甚至导致三高找上门。幸好，“更年期不是病”，只要吃对食物依然可以留住青春，李婉
萍进一步分享帮助冻龄的“4大神级食物”，让人越吃越健康冻龄。
更年期冻龄美食1：地瓜
李婉萍营养师第一个推荐的好食物是地瓜！如今地瓜在便利商店相当方便好取得，而地瓜
的营养价值更是让她大推荐！主要原因在于高纤维的地瓜还富含维生素A，有助改善眼睛
问题与皮肤粗糙，所以，建议早餐别再吃高糖高热量的菠萝面包，早餐改吃地瓜可以让皮
肤变得更美！
根据台湾癌症基金会资料，地瓜中含有“植物雌激素”，有助减缓更年期荷尔蒙变化引起
的不适，甚至还能减低雄性或雌性激素对细胞所产生的作用，因而抑制与荷尔蒙相关的癌
细胞成长，达到抗癌功效。
更年期冻龄美食2：芝麻等坚果
营养师李婉萍幽默表示，常发现许多贵妇都特别美丽、肌肤光滑，后来发现竟是芝麻的功
效！芝麻属于坚果的一种、富含抗氧化营养维生素E，能保护肌肤的脂溶性物质，让皮肤
油水平衡，如果早餐时吃地瓜搭配芝麻牛奶，就可以一次摄取2大更年期必吃的健康冻龄
美食！
李婉萍表示，不论吃的是黑芝麻、白芝麻都无妨，除此之外，包括无调味杏仁、核桃、腰
果、花生等坚果也可以适量食用。不过不要不小心吃成糖分过高的花生糖囉，用小吃“水
煮花生”取代不健康的零食，也是个好选择。
更年期冻龄美食3：芭乐
想补充维生素C，第一时间想到的都是柠檬、奇异果吗？实际上，芭乐更是卫福部食品营
养数据库中维生素C含量最高的水果！在各类芭乐品种中，又以“红心芭乐、珍珠芭乐和
牛乳芭乐”为前三名。
李婉萍营养师说，透过水果的维生素C，与地瓜、芝麻等食材提供的维生素A、E，可以让
身体“生生不息的抗氧化”。而常被民众挖掉不吃的芭乐籽，维生素C尤其丰富，适量食
用不仅不会便秘，反而还有助消化、帮大肠长好菌。 （编辑推荐：维他命C有6大功效，
什么时候吃最好？富含维生素C水果食物有哪些？维他命C不能和什么一起吃？营养师推荐
解析维生素C摄取量与好处）
更年期冻龄美食4：鸡肉与鸡蛋
营养师陈怡錞（Donna营养师）在部落格撰文指出，对更年期女性来说，由于蛋白质是构
成身体、荷尔蒙的重要成分，充足摄取才能维持正常生理功能，建议每天至少摄取1.5个
手掌大小的豆鱼蛋肉类。李婉萍营养师推荐的蛋白质食材是脂肪少的鸡肉与鸡蛋，不仅适
合地中海饮食等健康饮食法，牙口不好的族群也适合透过鸡蛋补充蛋白质，例如番茄炒蛋
、蒸蛋、蛋花汤等都很不错。
营养师赵于贤先前曾受媒体访问说明，很多人比较关心热量，却很少留意蛋白质摄取量，
但是当蛋白质不足，可能增加掉发、肥胖、自体免疫功能降低、伤口不易复原、感冒不易
痊愈等风险。由于更年期女性代谢率降低，更容易肥胖和脂肪堆积，建议蛋白质以低脂肪
或中脂为主。低脂动物性蛋白质包含：鸡胸肉、虾、花枝、牡蛎、蛤蜊、里肌肉、牛腱、
鱼肉等；植物性蛋白质则有：毛豆、豆浆、豆腐皮等。
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