健康网》压力害你变成大肚男 营养师授7妙招生活减压
2023/03/22 12:10
〔健康频道／综合报导〕影响肥胖的因素有很多，不仅仅是饮食。营养师许育祯指出，心
理压力也是导致现代人腹部脂肪堆积的一个原因，因为压力会使得皮质醇分泌过多进而导
致肥胖。营养师建议，可以进行有氧运动、好好睡觉、找正向的朋友聊天、远离压力源、
减少咖啡因摄取，来纾解压力。
许育祯在脸书粉专“Ivy营养师的健康教室”发文表示，许多中年人的腹部肥胖是因为心
理压力引起的，经济压力、生活压力、人际相处等问题，都是导致现代人腹部脂肪堆积的
一个很大原因，因为压力会激活下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，使得皮质醇分泌过多进
而导致肥胖。
她说明，皮质醇是一种压力荷尔蒙，又称为可体松，在白天时分泌旺盛，让人可以集中注
意力、提起精神来上班；到了晚上时浓度会逐渐降低，让人放松心情、容易入眠，但是如
果长期压力过大会使得皮质醇的浓度居高不下，就会引发肥胖、以及许多生理问题、甚至
疾病。
皮质醇生理作用
●促进新陈代谢：调节血压和血糖、促进脂肪分解。
●调节免疫系统：对抗慢性发炎反应、维持免疫系统正常。
●对抗压力：加快心跳与血压、提升警觉和专注力，以用来应付突发状况或是任何压力。
●影响其他荷尔蒙分泌：过量的皮质醇会让体内许多荷尔蒙分泌异常，例如：胰岛素、生
长激素、雌激素、黄体素、睾丸素、褪黑激素等。
许育祯表示，由此可知，这个压力荷尔蒙对人体的影响相当深远，长期处于压力大、皮质
醇分泌过于旺盛的状态下，会导致以下问题：
1.胰岛素阻抗：胰岛素虽然分泌了却无法发挥作用，这会使得血糖偏高、促进腹部脂肪合
成，这是埋下肥胖、二型糖尿病、代谢症候群的种子。
2.生长激素分泌减少：生长激素分泌下降也会使得脂肪囤积、体态臃肿、肌肉量减少、运
动耐力下降。
3.让身体处于慢性发炎：体内发炎因子若长期高涨，往后得到代谢症候群（三高）、心血
管疾病、以及许多慢性病的状况会提前报到。
影响生育：女性的皮质醇分泌太多会造成黄体激素过低，导致不孕、多囊性卵巢、经前症
候群等问题。
4.影响睡眠与情绪：睡眠不足会影响白天的精神状况、以及工作表现，白天状态不好又容
易产生焦虑紧张，形成一种恶性循环。然而，睡眠不足也会影响荷尔蒙的平衡、造成食欲
暴增、也是导致肥胖的一大原因。
压力大勿吃糖纾压 久而久之难戒除
她补充，慢性压力对腹部肥胖会造成直接影响之外，心理上的压力也会诱导人们嗜吃甜食
与高脂肪食物，这也会造成内脏脂肪与腹部脂肪囤积。导致肥胖和慢性病的元凶很大一部
分是来自于压力，适度的压力使人成长，但过度的压力不仅让身材走山，也增加了罹患糖
尿病、高血压、心血管疾病、不孕症、失智症、忧郁症等重大疾病的风险，所以纾压真的
是现代人很重要的课题。
许育祯表示，每个人纾压的方式不同，可以从事自己喜欢的活动来减轻压力，但是千万不
要靠吃甜食来纾压，否则可能会越来越胖、让身体对“糖”的渴望越来越高，那么久而久
之就回不去、很难戒掉。许育祯也跟大家分享自己的纾压方式：
●买花：营养师喜欢花，只要在家里摆上各式各样的花草，就会让心情愉悦很多。
●跳有氧舞蹈：跳有氧舞蹈，随着轻快的音乐身体也翩翩起舞，很纾压。
●大睡一场：有时候适度地放松什么事都不要管，好好睡上一觉，醒来之后精神百倍、做
事会更有效率。
●找正向的朋友聊天：找朋友出去走走，甚至只要坐在超商吃吃东西、聊聊天，就可以一
扫心理的阴霾，但重点是要找对人，要找个思想正面的人才可以。
●有预算的购物：买东西会让人心情愉悦，不过每个人的经济状况不同，依照预算适度花
费，会让心情大好。
●远离压力源：有时候来趟轻旅行，不管是一个下午、一整天、或者三五天都好，远离压
力，去看看青山绿水，心境会开阔很多。
●尽量减少咖啡因摄取：过多的咖啡因会让焦虑、紧张、心悸更加严重，产生恐慌的频率
也会增加，因此压力大的人尽量少喝咖啡。
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