用奶油煎牛排才好吃？营养师提醒一原因让红肉对健康危害变大
2023-02-12 10:31:57 联合报 ／ 记者邹尚谦／报导
相较于鸡、鸭、鹅、海鲜等白肉，红肉含更多的铁、锌、维生素B12，对缺铁族群非常重
要，但它同时也有着更高的不饱和脂肪酸，摄食过量可能造成胆固醇过高，危害心血管。
营养师建议，成人每天红肉摄取应限量，烹调方式也要注意，避免高油的煎炸。
摄取份量建议
每天不超过70公克，约4片火锅肉片的份量。
“建议一天最多4片火锅肉片的份量。”刘怡里指出，成人每天红肉的摄取量约70公克，
每周不宜超过500公克，其余所需蛋白质则可透过白肉、蛋类、豆类来摄取。国健署也建
议，民众可掌握“豆鱼蛋肉一掌心”，每餐蛋白质摄取约自己手掌心的大小和厚度。
聚餐时吃小火锅，光是一盘肉片，就吃下过量的红肉。刘怡里说，红肉饱和脂肪酸高，吃
太多会增加心血管疾病、中风等风险，还容易肥胖，她建议随餐可增加高纤蔬菜食用量，
例如：黑木耳、花椰菜、菇类等，外食可以一口红肉、一口蔬菜，让膳食纤维帮助油脂代
谢。
摄取部位建议
避免油花多的部位，猪后腿、猪里肌、牛腱是较佳选择。
红肉的部位也要谨慎选择，刘怡里表示，吃红肉虽可补充铁质，但也可能吃进过多脂肪。
她建议挑选肉类中脂肪含量较低的部位，例如猪肉选择后腿肉、里肌肉，避开三层肉、梅
花肉等较多油花的部位；牛肉则选用牛腱，避免吃牛小排等部位。
料理方式建议
不要高温油炸，卤肉别卤太久，避免吃进氧化物质。
料理方式也要注意，刘怡里提醒，红肉因饱和脂肪酸多，易阻塞血管，加上高温油炸之下
，容易发生“油脂劣变”，吃进过多的氧化物质，建议少吃高温油炸的红肉，例如“炸猪
排”，同时也要避免高油高盐的烹调方式，像是红烧肉等，并搭配高纤蔬菜一并食用。
烹调方式以清蒸、水煮为宜，刘怡里指出，牛排在烹调上常会使用奶油煎，等同“用动物
性的饱和脂肪酸去煎动物性的饱和脂肪酸”，对健康的危害更大。国人喜食的卤肉也要注
意不可卤太久，否则也会增加氧化胆固醇，成为心血管疾病的因子。
营养师提醒
过度养生不吃肉 小心缺铁
刘怡里说，高血糖、高血脂、高血压的三高族群，并非不能吃红肉，但要注意“减量”，
尤其高血脂、肥胖患者。但她也提醒，有些长辈若长期吃得养生，少吃红肉，可能会有缺
铁问题，体内铁缺乏，身体容易感到疲劳无力，这时可以适时增加瘦肉类的红肉摄食量，
避免造成营养失衡。
https://health.udn.com/health/story/6037/6963296