预防糖尿病就从饮食着手 多吃10种食物有助于控制血糖
2022-01-18 编译组 外电报导
【NOW健康 编译组／外电报导】你知道吗？想预防糖尿病，饮食其实非常重要，根据
Healthline的报导指出，糖尿病主要目标为控制血糖以及预防并发症，因此，糖尿病患者
必须慎选食物。根据美国疾病控制预防中心数据指出，有大约1亿的美国成年人罹患糖尿
病，或处于糖尿病前期阶段。由于糖尿病会导致其他严重并发症，例如心血管疾病、肾脏
疾病和神经系统等问题，因此对糖尿病患者而言，饮食非常重要，以下10种食物有助于控
制血糖：
1.富含优良脂肪的鱼类：包括鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼等鱼类，都含有omega-3脂肪酸
、DHA和EPA，可减少发炎并保护血管内皮细胞，有益于心脏健康，研究指出吃富含优良脂
肪的鱼有助于调节血糖。
2.酪梨：研究显示这种热带水果富含健康的不饱和脂肪，不仅有助于降低胆固醇，还有稳
定血糖的功效。在沙拉或三明治上，放上美味的酪梨片是不错的选择。
3.核桃：坚果是摄取omega-3脂肪酸的优良来源，有助于稳定血糖。2018年发表的1项研究
发现，在过去24小时内吃过核桃的参与者，与没有吃坚果的人相比，罹患糖尿病的可能性
少了一半。生吃或将核桃烤过后再吃，都是完美的随身零食。
4.苹果醋：醋是一种古老的滋补品，根据美国糖尿病协会的说法，苹果醋对于改善胰岛素
阻抗或第2型糖尿病患者的胰岛素反应，有显著作用。建议将苹果醋当作沙拉酱或作为滋
补品来食用，也可以在吃早餐30分钟前喝1到2汤匙用水稀释过的苹果醋。
5.肉桂：发表在美国糖尿病协会《糖尿病护理期刊》上的1项研究发现，每天食用肉桂的
第2型糖尿病患者，三酸甘油酯血糖、低密度脂蛋白胆固醇以及总胆固醇皆同时降低。由
于第2型糖尿病患者罹患心血管疾病的风险，是健康者的2倍甚至更多，因此这些指数的下
降，对第2型糖尿病患者来说有很大的帮助。在日常饮食之中，也能在希腊优格、早餐燕
麦或冰沙上撒上肉桂。
6.绿色蔬菜：绿色蔬菜的热量较低，容易消化吸收、碳水化合物含量低，因此对于血糖数
值不会造成显著的影响。菠菜、羽衣甘蓝和其他绿色蔬菜的维生素C含量很高，许多糖尿
病患者往往缺乏维生素C，建议适量补充绿色蔬菜。
7.蛋：2019年的1项研究发现，早餐吃鸡蛋等高脂肪、低碳水化合物，有助于糖尿病患者
全天的血糖控制。最近的研究推翻了吃鸡蛋会导致心脏病的旧假设，新的研究表明，每周
吃6到12个鸡蛋的饮食模式，并不会增加糖尿病患者罹患心脏病的风险。
8.奇亚籽：根据Healthline的报导指出，奇亚籽是糖尿病患者的绝佳食物，因为它们的纤
维含量非常高，碳水化合物的含量极低，可以透过奇亚籽中的黏性纤维，减缓食物通过肠
道时的消化速度，来达到降低血糖的目的。
9.豆类：价格平实、营养丰富且超级健康的豆类，可以帮助预防和控制糖尿病。豆类的升
糖指数很低，这使它们成为糖尿病患者的健康选择。临床也证明豆类可以改善第2型糖尿
病患者的体重、空腹血糖和心血管危险等因素。
10.希腊优格：一项针对超过10万名参与者的所进行的长期研究发现，每天饮用6至8盎司
的希腊优格，能够使罹患第2型糖尿病风险降低18%。
编辑：林诗恩
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