健康网》5种稳糖天然食材 营养师：注意餐间代换
2021/12/21 15:08
〔健康频道／综合报导〕对于糖尿病与需要血糖控制的病人而言，健康的饮食是维持血糖
的重要因素；李婉萍在脸书专页“李婉萍的营养天地”与个人平台发文分享，精制的碳水
化合物和高糖食物会让血糖产生波动，建议摄取鱼贝类海鲜、豆类、小扁豆、南瓜、番茄
与柑橘类水果食物，都有助使血糖稳定，糖友们则是要把握“食物代换、适量食用、食物
多样化”的原则。
李婉萍整理出以下5种经研究证实能调节血糖的食物：
鱼贝类海鲜
蛋白质能减缓消化速度，避免餐后血糖升高，并增加饱腹感。一份针对68名超重或肥胖成
年人的研究指出，每周食用750克像是鲑鱼或沙丁鱼等油脂含量丰富的鱼类，比起低脂鱼
类更能改善血糖调节。美国糖尿病协会建议糖尿病患者每周可吃两次富含Omega-3脂肪酸
的高脂鱼。
豆类、小扁豆等豆菜类
由于富含镁、纤维和淀粉等营养成分，因此能降低血糖；并且含有大量可溶性纤维和抗性
淀粉，能减缓消化速度，改善餐后血糖值。根据国外一项研究结论表示，和单独只吃米饭相比，若代换部分米饭，加入菜豆或鹰嘴
豆一起食用，餐后血糖浓度能明显下降。
南瓜、南瓜子
已有许多研究表明，南瓜有助改善血糖控制，且因含有丰富膳食纤维，对整体健康相对较
好。但它的碳水化合物含量也高，同样须注意“食物代换”原则。而南瓜籽富含镁、纤维
和健康的脂肪酸，对控制血糖有益处。一项2018年的文献指出，食用65克南瓜籽的人比起
没吃的，餐后血糖能降低多达35％。
番茄
整颗新鲜番茄的血糖指数（GI）较低，能将糖缓慢地释放到血液中。而一项针对第2型糖
尿病患者的研究发现，每天吃200克新鲜番茄（或每天1-2颗中等大小的番茄）持续8周后
，血压降低，因此推论可能有助于降低和第2型糖尿病相关的心血管疾病风险。
柑橘类水果
虽然许多柑橘类水果都很甜，但研究显示它们富含纤维且含有可对抗糖尿病的多酚物质“
柚皮苷”，有降低血糖的潜力。美国糖尿病协会也将柳橙、橘子、葡萄柚和柠檬等水果列
为糖尿病超级食品。
李婉萍说，以上提供大家参考，但糖友们还是需要把握“食物代换、适量食用、食物多样
化”的原则，更别忘了要按时服药，以及定期监测血糖、纪录血糖数值，随时为自己的身
体状况做好把关！
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