20岁后开始衰老！营养师推荐10种食物延缓大脑衰退
2020-03-18 17:48常春月刊 常春月刊
忙碌是现代人生活的基本模式，健忘更是忙碌下的产物。 近年研究指出，人类的脑细胞
活性在20岁左右时达到颠峰，之后大脑内部的神经传导物质乙酰胆碱和促进脑细胞活化的
营养素，会随着年龄增长而逐渐减少；加上现代人的压力大，如何在忙碌的生活中维持好
脑力、保有好记性，便成为另一种考验。
台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴指出，压力荷尔蒙会影响人体能量集中在肌肉与
心肺，以强化身体对抗压力的效能，减少脑细胞运转，长久下来，更容易导致脑部海马区
萎缩，使得精神难以集中、记忆更加衰退。尤其忙碌生活让现代人不重视三餐饮食，造成
营养摄取不足或是偏差，加上缺乏运动等健康的生活模式，就会造成营养失衡，脑力因而
流失得更快。
均衡且多元的饮食内容，是维持好体力和好脑力的关键，而选择对的食物的确可以调整情
绪、改善记忆、增进专注力。洪若朴从营养师专业观点，挑选10种能够让你吃出活力、减
低压力、增进记忆的好食物：
1、香蕉：色胺酸
香蕉的色胺酸（Tryptophan）含量多，色胺酸和维生素B是神经传导的重要物质，能帮助
大脑制造血清素的合成分泌。血清素能够刺激神经系统，缓解情绪，多吃含色胺酸的食物
，不但可以增进脑力、变聪明，还能预防失眠、忧郁或躁郁等问题。
2、牛奶：钙、色胺酸
牛奶含大量的钙质，钙的摄取可以让神经兴奋、活化，而牛奶也含色胺酸，可促进脑力发
展、改善记性，色胺酸又称为天然助眠剂，能够安定神经帮助入睡，睡好觉才会有好脑力
。
3、核桃、芝麻：多元不饱和脂肪酸、色胺酸
核桃、坚果类食物具有多元不饱和脂肪酸，能使血管细胞更为柔软，对神经传导有助益，
能活化脑细胞，让人变聪明。
建议可以适量吃不油炸的天然核桃，以形补形，有补脑的功效；另外，像是南瓜子、葵花
子、芝麻等坚果类，更含有大量的色胺酸和维生素B群，都是健脑的好食材。
4、南瓜：类胡萝卜素、锌
南瓜连皮带籽吃，纤维多、热量低，还含丰富的类胡萝卜素，具有抗氧化作用，降低罹患
心脏病的发生率，有益身体健康。尤其是南瓜中所含的锌，有助于脑部发育，使大脑更加
活跃，让注意力和记忆力更集中。
5、全麦面包、全麦馒头：不饱和脂肪酸
常见全麦制成的食物有面包、馒头和面条，全麦的纤维多，其中所含的胚芽油是很好的不
饱和脂肪，富含维生素E，是抗氧化的重要来源，帮助脑细胞抗氧化，促进脑部活力。而
碳水化合物则可以帮助血清素增加，使血糖、胰岛素趋于稳定，让情绪得以稳定，思绪就
会变得更清晰。
6、奇异果、柳橙：维生素C
平时可多吃富含维生素C、水分高的水果，如奇异果、柳橙等，能缓解紧张的情绪，维持
脑部的战斗力，是抗压力的好食物。此外，维生素C对血液保护很重要，同时也是良好抗
氧化剂。
7、深海鱼：EPA、DHA 、OMEGA－3
鱼油含有EPA、DHA，EPA不但对改善忧郁症有效，因其对神经系统有助益，影响脑神经传
导，可以增加血清素分泌。鱼油中的Omega-3脂肪酸属于多元不饱和脂肪酸，脂肪较柔软
，使细胞弹性好，对神经系统有助益，能帮助大脑皮质功能、记忆力等维持。
8、大蒜：维生素B群
大蒜含大量的维生素B群，与能量的代谢有关。大蒜含维生素B1与叶酸，在脑神经传导上
是重要物质，能维持脑细胞的活动，也是抗压力的来源；大蒜也含植物固醇，在油品中添
加，可以抗胆固醇，又具有杀菌、抗氧化效用，同时有助心血管疾病的保健。
9、绿色蔬菜：高纤、微量元素
绿色蔬菜含纤维素、微量元素、维生素C，颜色越深、越鲜艳的绿色蔬菜，植化素多，营
养价值高，对于活化脑细胞很有助益，尤其绿色蔬菜还含有镁，镁可以让人神经松弛，不
紧张、心情舒畅，记性自然就不会衰退得太快。
10、茶：茶胺酸、茶多酚
茶本身就是提醒饮料，含有茶胺酸，可以调节脑波，抵消茶中含有的茶碱和咖啡因的作用
；另外，茶还含有丰富的植物性营养素──茶多酚，具抗氧化效果，可以降低氧化压力，
让头脑保持清醒，维持好脑力。
https://health.udn.com/health/story/6037/4424884