文∕洪文岚
改变日常饮食习惯做起
高油、高糖、高盐的食物固然美味，但面对血管性疾病的威胁，民众不妨从改变日常饮食
习惯做起，让自己吃得均衡、吃得健康，保持血管畅通不堵塞。
血管性疾病的发生率节节上升，发生的年龄层却持续下滑，心血管与脑血管疾病的发生与
饮食有密切的关联性，为了不让血管阻塞、保持血管的弹性，平常可借由饮食保养，以防
止血管过早老化，降低血管性疾病的威胁。
血管性疾病的发生与食物中含有高油、高糖有密切的关系。一旦摄取过多饱和脂肪，例如
肥肉、带皮的肉品等，很容易让坏的胆固醇（低密度胆固醇）过高。
此外，摄取精致糖类，例如砂糖、红糖、黑糖、蜂蜜等，也会增加血管性疾病的风险。一
篇发表在《美国医学会期刊》的研究显示，摄取大量添加的糖，不但会变胖，更会增加罹
患血管性疾病的风险，并且也会导致如同毒品一样地对糖上瘾。
由于葡萄糖、脂肪、蛋白质会在体内出现糖化作用，摄取过量的糖分会加速体内糖化作用
，不但让人容易老，还会促使脂肪堆积、导致身体发炎，提高血管疾病罹患的机率。除了
高油、高糖之外，高盐也会形成血管疾病发生的隐忧。高血压是脑血管疾病发生的重要危
险因子之一，而盐分的摄取则与高血压相关，只要6克的盐即含有2400毫克的钠，但是国
人摄取的盐分，往往超过建议的摄取量。
血管阻塞的罪魁祸首
美国克利夫兰诊所在2012年顶尖的《自然医学期刊》以及2013年的《新英格兰医学期刊》
中发表研究发现，肉类中的左旋肉碱以及鱼、虾、蛋、奶和起司中的动物卵磷脂，是造成
动脉粥状硬化的罪魁祸首，而动脉粥状硬化正是导致心脏病、中风和死亡的主要原因。
爱家自然诊所院长陈惟华表示，摄取的左旋肉碱与动物卵磷脂会被肠道细菌分解成三甲基
胺，之后在肝脏被代谢为三甲基胺氧化物，造成胆固醇代谢的异常，其中巨噬细胞累积过
多的胆固醇，导致动脉粥状硬化。
血中三甲基胺氧化物浓度过高者，发生心血管疾病的风险会明显增加2.5倍之多。哈佛大
学最近的研究也显示，若每天以1份坚果或全谷类来取代1份红肉的蛋白质，可降低高达23
的第二型糖尿病和19的过早死亡。
保有健康生活成为近年国人崇尚的饮食目标，蔬食主义近年大行其道，与传统素食不同，
蔬食主义强调的是以天然蔬果为主要食材，尽可能保留原本的食物，摄取完整的营养素，
并且减少加工过程所添加的化学物质和污染。
多吃清血管食物
均衡饮食是健康饮食的最高原则，但的确有部分食材是有助于血管的健康，民众不妨在平
日饮食中，多多将这些食材考虑在内。
◆豆制品：黄豆、大豆含有大豆异黄酮，大豆异黄酮具有抗氧化作用，可以抑制坏胆固醇
的生成。此外，豆类还含有丰富的膳食纤维，260c.c.的豆浆即含有25～30克的膳食纤维
，包括豆浆、豆腐等都是很推荐的豆制食品。豆制品增加高密度胆固醇的含量，曾有研究
发现，每天摄取28公克的豆类食品，可降低10的总胆固醇及低密度胆固醇。
◆燕麦片：膳食纤维可以分为水溶性与非水溶性两大类，其中水溶性膳食纤维可以降低胆
固醇。燕麦片具有破坏胆固醇的β-聚葡萄糖的水溶性膳食纤维，可降低胆固醇与心血管
疾病的风险。水溶性纤维有助排便，可在肠道中与胆固醇结合，再经由排便将其带出体外
，降低人体胆固醇的吸收。
◆香菇：香菇在蔬菜中的膳食纤维含量最高，其含量较一般绿色蔬菜还要高，100克的香
菇即含有高达3.9克的膳食纤维，且菇类含有多糖体，可增加人体的免疫力。
◆绿色蔬菜：绿色蔬菜含有花青素。花青素具有抗氧化、抗发炎的特性，可减少氧化造成
的组织受损，减少血管硬化发生的机率。
◆高纤水果：芭乐、小番茄、柳橙等，富含膳食纤维，可排出多余的脂肪及胆固醇。
采用地中海型饮食除了多选用有助血管健康的食材之外，平日饮食不妨采用地中海型饮食
。地中海饮食主要是多摄取有颜色的蔬果、坚果、多吃鱼、少吃红肉、采用橄榄油、摄取
不饱和脂肪酸等，对于调整好坏胆固醇的比例具有正面的效益。
虽然地中海周围国家民众所摄取的饮食热量与美国人和北欧人相同，但罹患新陈代谢疾病
的比例较低，较少出现心血管方面的疾病，主要的原因就是他们采取的地中海饮食模式。
曾有研究发现，采用地中海饮食，可使部分已经出现新陈代谢症候群者恢复到健康的状态
。
效仿地中海型饮食的模式有助于预防血管性疾病的发生，但若无法一下子改变自己的饮食
习惯，不妨从原本的饮食模式中，找出改善之道。
选择不饱和脂肪酸油品烹调时免不了得用到油品，烹调时所用的油最好可以降低饱和脂肪
的摄取，改采用不饱和脂肪酸含量较高的油品。饱和脂肪酸含量高的油品比较耐高温，烹
调时虽然不容易有油烟，但却容易造成动脉硬化，至于不饱和脂肪酸则可降低血中坏的胆
固醇以及总胆固醇的含量。
烹调时建议可改用多元不饱和脂肪酸较高的葵花油、大豆油等，或是尽量采取单元不饱和
脂肪较高的橄榄油、芥花油、纯芝麻油，这类油品都是属于所谓的“好油”。
由于橄榄油等油品并不适合台湾传统的高温油炸烹调方式，民众不妨顺势改变一下自己的
煮食模式，尽量以汆烫的方式取代炒炸。以青菜为例，可以先川烫后，再淋上橄榄油，若
是不习惯这类烹调方式的口感，则可将青菜烫软后，再用油稍微炒一下即可。
要特别提醒的是，即使是好的油脂，一旦摄取太多，还是会有脂肪摄取过多的隐忧，就会
增加总胆固醇的含量，且提高低密度胆固醇的浓度，务必要注意。
避开反式脂肪食品除了更换烹调用油之外，烘培类的甜食因含有酥油和反式脂肪，会增加
坏的胆固醇，应尽量避免食用。根据美国心脏病学会的建议，反式脂肪的摄取不应超过一
天摄取热量的1。若一天摄取2000大卡的热量，反式脂肪即不应超过20大卡，但一般民众
的摄取量往往都已超过此标准。
反式脂肪多存在于酥皮或是奶油中，会增加低密度胆固醇的含量，且影响高密度胆固醇的
形成。
很多民众知道要保护血管，尽量少摄取猪油，但轻忽西式饮食常采用的奶油或是植物油（
玛其琳）的威胁，误以为这些是植物油而不以为意，但这类植物油因为已经被氢化过，与
饱和脂肪的动物油并没有太大的不同。
透过健康烹调方式
烹煮时也尽量不要采取芶芡的方式，因为芶芡必须使用到精致糖，容易增加体内的三酸甘
油?，且糖分摄取过多也容易影响血糖，糖尿病与血管性疾病的发生息息相关。
健康饮食的概念是尽量保持食物的原味，烹调方式也宜尽量简单化。很多人习惯煎鱼，但
不妨改煮鱼汤，烹调简单又可达到少油的目的。
减少油脂摄取量并不意味拒绝摄食油脂，因为人体还是要适度的摄取油脂，只是需要慎选
好油。除了
橄榄油等油品之外，坚果含有不饱和脂肪，不妨试着自制坚果酱。
粗食取代精致食物
国人习惯吃白米饭，在主食方面，不妨以糙米、五谷米、地瓜、芋头、燕麦等取代精致白
米。这类食物除了富含维生素B群外，也因属于高纤食物，较容易有饱足感，有助体重控
制，因为太胖也是血管性疾病的危险因子之一。
一餐至少要摄食两种不同的蔬菜，一天至少要吃两种不同的水果。
蔬果的摄取对于血管性疾病的预防是有助益的，除了菇类、绿色蔬菜之外，也建议摄取葡
萄、红萝卜等不同颜色的蔬果，达到彩虹饮食的目标，且一天最好要摄取到三种不同的蔬
菜。
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