2010/04/01 · 作者 / 杨心怡 · 出处 / 康健杂志 第137期
想让孩子在学校表现好？检视一下你的孩子是否吃对。
早上7点半，餐桌上却弥漫着一股慌乱。哥哥匆忙把桌上的课本扫进书包，弟弟忘了把连
络簿拿给妈妈签，妹妹的作业不见了，兵荒马乱，今天又来不及吃早餐了。只好先送孩子
去学校，顺道在便利商店买了几瓶果汁让她们在车上喝。
家长都希望孩子在学校表现不错，或许该检视一下你都喂孩子吃些什么食物。已有研究证
实，没有获得适当营养补充的大脑，会影响孩子的学业表现。到底大脑需要什么养分？哪
些养分才是对的养分？
香蕉
马偕医院营养师赵强建议可食用香蕉补充碳水化合物，因为香蕉所含的果胶，释放葡萄糖
的速度较慢，血糖不易高低起伏过大，影响大脑的营养补给。想让大脑处于巅峰状态，就
得适时补充碳水化合物。
因为我们吃下去的碳水化合物会被分解成葡萄糖，而大脑最需要的能量来源就是葡萄糖。
脑细胞跟其他细胞不同，专挑葡萄糖，无法依靠其他形式的能量。
全谷类
英国史旺西大学（SwanseaUniversity）心理系教授班顿（DavidBenton）曾针对一群一年
级学童进行实验，发现吃低GI（升糖指数）早餐的孩子，在一系列脑力测验中表现稍佳。
全谷类不仅是低GI食物，还富含维生素E及维生素B群、叶酸、菸碱酸等。维生素B群不仅
能帮助葡萄糖充分利用，也能协助蛋白质代谢，是维持脑细胞正常功能的必要营养素；叶
酸则与神经发展、记忆力有关。
此外，全谷类富含纤维，还能帮助调节葡萄糖的释放。
鸡蛋
鸡蛋不仅有B群，优质的蛋白质也与制造细胞和神经传导物质有关。而且还有丰富的维生
素A、E、B6、B12、叶酸和锌等活化脑力的营养素。
尤其是叶酸和维生素B12。不少研究都指出，长期缺乏维生素B12和叶酸，会使记忆力减退
，甚至还可能提高罹患失智症的风险。
蛋黄中还富含卵磷脂，是人体合成乙酰胆碱（负责记忆力、提高反应时间和专注力的神经
传导物质）的主要原料。
北卡罗莱纳大学（UniversityofNorthCarolinaatChapelHill）与杜克大学（
DukeUniversity）的一项囓齿动物实验还发现，卵磷脂的摄取还可能促进新的记忆细胞制
造。
不过赵强建议，蛋黄适量就好，每天约1～2颗蛋。豆腐、黄豆也都富含卵磷脂，也可做为
健脑食物。
燕麦
燕麦在营养学界就被称为“大脑的粮食”。燕麦是低GI食物，更含丰富的维生素B、E及钾
、锌等矿物质，有助于空间记忆及认知。
燕麦也含有“β-聚葡萄糖”的可溶性纤维，能阻碍胆固醇的制造与吸收，使血液中胆固
醇浓度下降，因而减少心脏疾病、动脉硬化和中风危机，这三者都是失智症的已知肇因。
深海鱼
脑部约60％是不饱和脂肪（包括约10％的omega-3脂肪酸），因此摄取富含omega-3的食物
可保持细胞膜的弹性，使神经细胞的功能达到较佳状态。
深海鱼的鱼油富含omega-3；其中的DHA是细胞膜的重要成分，尤其是脑和视网膜的细胞膜
。无论在大脑皮质功能、记忆力维持，甚至胚胎与幼儿的脑部发育，DHA都扮演重要的角
色。
哈佛大学的研究就发现，血液中DHA浓度高的人，日后比较不容易罹患阿兹海默症。
深海鱼包括鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼（青花鱼）、沙丁鱼、鳕鱼等，专家建议，用烤鱼或蒸的方
式，更能保留omega-3。
坚果
坚果类像杏仁、核桃、松子等，不仅是低GI食物，也富含omega-3脂肪酸。而且还有丰富
的维生素E、硒等抗氧化物质，保护脑细胞不受自由基损害。
美国农业部研究发现，坚果类中还含有一种矿物质“硼”，会影响脑部的电流活动，使人
的智能反应变得更灵敏。
赵强认为，可以在早餐的谷片中搭配些坚果，这对孩子是个不错的补脑零食。
草莓、蓝莓、蔓越莓
莓类富含抗氧化物，有助减少自由基的破坏，延缓老化；而且颜色愈鲜艳的莓类，营养价
值愈高。美国塔夫兹大学（TuftsUniversity）人类营养研究中心的动物实验显示，三组
分别喂食蓝莓、草莓、菠菜等萃取物的老鼠，在运动神经功能（平衡感和协调性）、记忆
力和认知能力的测验，都得到比较高的分数，其中又以喂食蓝莓的那组老鼠成绩最出色。
别忘了莓类也含丰富维生素C。脑细胞合成主管记忆力的神经传导物质乙酰胆碱时，也需
要维生素C的参与。
牛奶
牛奶不仅补充钙，也能提供大脑所需的重要养分──蛋白质和B群。根据统计，现在小学
生大多肉吃太多，而钙质摄取不足。若家长担心孩子的乳糖不耐症，可以无糖优格取代，
并加些水果、坚果类增添风味。
南瓜、南瓜子
南瓜是β胡萝卜素的极佳来源。荷兰研究发现，多摄取β胡萝卜素，可维持较敏锐的思考
能力。深绿色叶菜、胡萝卜、甜椒、番薯、木瓜、芒果等也都富含β胡萝卜素。
而南瓜子所含的锌，可帮助脑部发育，有助脑部灵活运作；如果锌摄取不足，容易导致记
忆力衰退、注意力不集中。
德州大学预防医学与社区健康学系的山德史岱博士（HaroldH.Sandstead）也指出，只要
补足了锌，女性的文字记忆力就会提高12％。葵瓜子、糙米、全谷类也都是锌的食物来源
。
要聪明，一定要吃早餐
早餐很重要。人在睡觉时，脑的能量消耗其实更高达三分之二，因此在一夜睡眠之后，体
内的葡萄糖大概也快用完了，所以早餐就是适时补充脑部所需的能量。而且最好选择全榖
类的复合性碳水化合物，能帮助孩子整个上午都稳定且平均地获得身体能量。
因此马偕医院营养师赵强建议，最佳的早餐组合就是碳水化合物（纯麦片或全麦面包）＋
蛋白质（蛋或牛奶、优格）＋水果。如果你选择纯麦片，可加些坚果类当作油脂来源。
损脑饮食
●过量咖啡因：咖啡因在于咖啡、茶、深色汽水、巧克力中，一天超过两杯就有危险。
它会减少脑部及许多器官的供血量，提早老化；而且会使脑脱水，影响思考，毕竟我们的
脑是由八成的水构成。
赵强提醒家长，12岁以下都要避免接触咖啡因，一方面肾脏代谢功能尚未发育成熟，排除
体内咖啡因的速度较慢，且一旦上瘾要戒除就很痛苦，有时甚至会出现严重戒断症状，导
致注意力不集中，影响学习。
●油炸食物：油炸食物容易裂解而在体内产生自由基，造成脑部组织细胞的伤害。
●精制糖类：糖类是简单的碳水化合物，可以很快被分解，容易引起血糖剧烈起伏，也会
使脑部运作迟钝。
●人工添加物：食用色素、代糖等人工添加物也已被证实有害儿童大脑，会影响孩子的学
习能力，甚至出现过动、注意力不集中的情形。
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