健康网》血红素不足吃素怎补铁？ 营养师：掌握2原则 红润好气色
2023/06/08 08:34
〔健康频道／综合报导〕担心吃素、蔬食让你血红素不足吗？营养师程涵宇表示，铁是形
成血红素必需的原料，补铁，大家第一时间都会想到牛肉、羊肉这些红肉，但其实蔬食饮
食也是可以摄取充足的铁，掌握餐中餐后吃高维生素C食物促铁吸收，与茶、咖啡餐后一
小时再喝2原则，和均衡摄取富含铁的蔬食，包括：豆类、坚果种子类、蔬菜类，也能够
有红润好气色精神满分。
程涵宇在脸书粉专“程涵宇营养师”发文表示，疲倦、头晕、频繁掉发等症状都可能是因
为缺铁而引起的，铁是成血红素必需的原料，不足的时候就容易引起贫血，尤其是女性朋
友更是容易缺乏，切勿轻忽。
每天要吃多少铁？
程涵宇指出，国健署公布的第八版国人膳食营养素参考量，成年男性每天需摄取10mg铁，
女性在50岁前每天则需摄取至15mg，然而根据国民营养调查结果发现，45岁前女性缺铁比
例有7成~9成之多。
吃素聪明补铁2原则
●餐中餐后高C食物促铁吸收，使铁吸收率上升6成。
●茶、咖啡餐后一小时再喝，避免单宁酸、植酸阻碍铁吸收。
素食高铁食物
豆类：程涵宇表示，板豆腐、黄豆、豆干、豆皮、毛豆；除了含丰富铁，豆类也有丰富的
叶酸、磷、钾，研究发现，经常食用豆类也帮助降低血压和胆固醇。
坚果种子类：程涵宇说，南瓜子、芝麻、奇亚籽、腰果、花生，建议选择低温烘焙的无调
味坚果，保留更多营养少负担。
蔬菜类：程涵宇提到，甜豌豆荚、红苋菜、白苋菜、红凤菜、紫菜，深绿色蔬菜通常含丰
富铁，以上这些菜菜铁含量更是高，像是每100g的红苋菜含铁量高达11mg就能满足男性一
日铁质所需。
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