吃素、女性易缺铁？樱桃能补血？“这水果”铁量更高！一图看营养师“素食补铁清单”
2023-06-09 17:26:15 元气网 ／ 编辑陈学梅整理
你是素食主义者吗？现今越来越多素食者不仅仅是为了宗教茹素，也可能是为了养生健康
、控管体态，或者为了环保爱地球而长期茹素。
吃素的你是否会担心，因没有吃肉只吃蔬食，导致身体的血红素不足？营养师程涵宇在脸
书粉丝团分享“素食补铁食物清单”，帮你一次补足吃素所缺乏的营养素。
每天要吃多少铁？
铁是成血红素必需的原料，不足的时候就容易引起贫血，尤其是女性朋友更是容易缺乏，
45岁前女性缺铁比例有7成~9成之多。程涵宇表示，根据国健署公布的第八版国人膳食营
养素参考量，成年男性每天需摄取10mg铁，女性在50岁前每天则需摄取至15mg。若出现疲
倦、头晕、频繁掉发等症状，都可能是因为缺铁而引起。
不吃红肉也能补充铁质
一般提到补铁，第一时间都会联想到要多吃牛肉、羊肉等红肉类，那这样吃素的朋友是不
是就补不到铁？对此，程涵宇表示，其实蔬食饮食也是可以摄取充足的铁！只要把握2原
则和均衡摄取6类富含铁的蔬食，也能够有红润好气色精神满分。
吃素聪明补铁2原则
1.餐中餐后多补充高维生素C食物，帮助铁吸收、使铁吸收率上升6成。
2.茶、咖啡餐后1小时再喝，以避免单宁酸、植酸阻碍铁吸收。
多摄取6类素食高铁食物
‧豆类：
除了含丰富铁，豆类也有丰富的叶酸、磷、钾，研究发现，经常食用豆类也帮助降低血压
和胆固醇，像是板豆腐、黄豆、豆干、豆皮、毛豆。
‧坚果种子类：
建议选择低温烘焙的无调味坚果，保留更多营养少负担，像是南瓜子、芝麻、奇亚籽、腰
果、花生。
‧蔬菜类：
深绿色蔬菜通常含丰富铁，甜豌豆荚、红苋菜、白苋菜、红凤菜、紫菜的铁含量更是高，
像是每100g的红苋菜含铁量高达11mg就能满足男性一日铁质所需。
‧水果类：
水果中常含有丰富的维生素Ｃ是促进铁吸收的最大推手，建议多吃红龙果、紫葡萄、李子
、百香果、小番茄。别以为吃樱桃能补血补铁，紫葡萄的铁质更高，是樱桃的4倍含量，
丰富铁主要是在皮，所以建议带皮一起吃。而红肉火龙果的铁含量是白肉的2倍，要补铁
的话记得选红龙果。
‧全谷杂粮类：
选择少加工的未精制的谷类，像是紫心地瓜、马铃薯、红豆、皇帝豆、绿豆，除了丰富铁
也有降低肥胖及高血压风险。
‧零食：
别以为零食就不健康，吃对零食帮你补铁补元气，像是巧克力、葡萄干、黑枣干、坚果、
海苔都是优质零食。选择可可含量70%以上的巧克力效果最好，葡萄干也是铁质含量高的
嘴馋补铁好零食。
只要参照以上营养师列出的“素食补铁食物清单”，把握2原则和均衡摄取6类富含铁的蔬
食，就别怕吃素会导致缺铁贫血啦。别忘了搭配高维生素Ｃ的水果一起吃，是促进铁吸收
的好帮手。
https://health.udn.com/health/story/6037/7224231