健康医疗网／记者林怡亭报导
2023年1月24日 周二 下午8:00
【健康医疗网／记者林怡亭报导】健康素食的好处是高纤维、富含植化素、低胆固醇，可
以用于减重、提高免疫力、预防癌症及慢性病，只要在平日饮食中搭配得宜，注意蛋白质
、维生素应该摄取的量，并减少吃进精制加工品中隐藏的油、盐、糖，素食并不会造成营
养不良，可以吃得美味营养又健康。
健康蔬食饮食 降低心血管率
高雄市立联合医院营养室赵婉羚营养师指出，素食人口越来越多也越来越普及，吃素的原
因不再只是宗教信仰的关系，更多是为了保护动物及健康环保、节能减碳的意识抬头之趋
，而开始选择蔬食饮食。
研究指出，吃健康素食的人，心血管疾病的发生机率最低，但是吃不健康素者(精致加工
品、高油、高盐、高糖)比吃荤食者发生心血管疾病的机率还高；当饮食不均衡时，容易
造成蛋白质、维生素B12（纯素者易缺乏）摄取不足及油脂摄取过多等常见的营养问题。
吃素有分类 需均衡摄取
素食种类可分成：“全素或纯素”、“蛋素”、“奶素”、“奶蛋素”及“植物五辛素”
五类，可视个人喜好加以选择。种类说明如下：全素或纯素：不含植物五辛的纯植物性食
物；蛋素：含蛋成分的全素或纯素制品；奶素：含奶成分的全素或纯素制品；奶蛋素：含
奶与蛋成分的全素或纯素制品；植物五辛素：指所有可食的植物性食物，且含植物五辛（
葱、蒜、韭、荞、兴渠）。
而六大类食物均衡摄取，挑选当季当地食材做搭配，食物种类可多变化。蛋白质选择原则
以黄豆、黄豆制品、毛豆及黑豆代换动物性蛋白质来源，但豆类像是黄豆、黑豆等缺乏甲
硫胺酸、谷类缺乏离胺酸，可将这两种食物搭配着吃；而蛋素、奶素、奶蛋素者，除了上
述的植物性蛋白质食物来源以外，还多了蛋类、奶类的搭配选项。
蔬菜种类多变化 当季水果勿过量
饮食增加深色蔬菜、菇类及藻类，深色蔬菜（地瓜叶、芥蓝菜、青江菜、菠菜、油菜等）
含有较多的维生素与矿物质，纯素者易缺乏维生素B12食物，可由藻类食物（海带、紫菜
）、维生素B12补充剂或添加剂补充；蛋素、奶素、奶蛋素者，维生素B12食物则可以从蛋
类和乳制品中取得，维生素D食物则可由菇类（日晒干香菇、杏鲍菇等）取得及适度晒太
阳补充。
水果每餐拳头大，新鲜水果含有丰富维生素C，可促进铁质的吸收，建议选择当地当季的
盛产水果且勿过量。选用好油及食用适量的坚果种子（约每日一汤匙），植物油及坚果种
子类含有丰富及品质好的维生素E、Omega-3脂肪酸与微量元素，建议可以变化不同的油品
使用。另外，也要避免因油炸的烹调方式而吃进过多的油脂，减少摄取精制加工品，选择
完整、原味、无化学添加物、加工层次愈少的自然食物（豆腐、豆干、豆包、豆浆等）。
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