什么是弹性素食？一次了解弹性素食的饮食重点
杨绍楚 2022年11月15日
近年来蔬食时尚蔚为流行，除了健康因素，还有一部分原因是来自于蔬食餐厅的崛起，刷
新了大家的味蕾，有越来越多的年轻人愿意尝试无肉料理。根据全球市调公司于 2021 年
的数据显示，“弹性素食”人口比例竟占全球人口的 4 成，到底什么是弹性素食呢？要
怎么吃？如何开始执行？对减重有帮助吗？让营养师来告诉你吧！
很多人会问：“吃素可以减肥吗？”答案是可以！但是要吃对，吃错不但不会变瘦还容易
变胖，想要从肉食者转行吃素，先推荐给你一种饮食法叫做“弹性素食”。
什么是弹性素食？
素食饮食的种类相当多元，也更符合外食族、交际应酬的生活型态，按照严格程度来区分
，粗浅可以分为最有纪律的纯素者、可以大口吃蛋和大口喝牛奶的蛋奶素以及更灵活运用
的弹性素。
弹性素食鼓励少吃肉，多吃植物性食物，不像其他类型的素食或是饮食法必须要遵守严苛
的规范，比较像是一种时尚、爱自己、爱地球的生活方式，自由度高，当你想念肉的时候
还是可以享用牛排、鸡腿，因此弹性素食对无肉不欢主义者来说，更轻松上手，也更具有
吸引力。
弹性素食该怎么吃？饮食重点：三多二少
弹性素不代表要天天都吃素，而是透过荤素交替的方式，动物性植物还是可以吃，只是减
少摄取频率和份量，因此可以轻松看待，不要有过多的压力，将植物性饮食落实在生活中
才是弹性素食的重点！
增加摄取：
以天然食物来源为主
多吃植物性的食物，如全榖根茎类、蔬菜、菇类、水果、豆类及其制品
选择植物性蛋白，如鸡蛋、乳制品、坚果、黄豆、黑豆、毛豆
减少摄取
少吃加工食品，如培根、香肠
尽量避免精致淀粉、添加糖及甜点
如何开始执行弹性素食？
把早餐的肉蛋吐司换成蔬菜蛋吐司就可以开始执行了，没有很复杂，只要逐渐增加植物性
食物的摄取频率和比例，提高每一餐蔬果量，就能将弹性素食的概念融入在生活当中，并
依照个人化的方式来调整自己的饮食型态。
可以在一周中任意选择 2-3 天吃素；早晚餐习惯自己准备的人就可以选择早晚吃素，午
餐外食机会大，可以简单选择鸡腿便当、鲭鱼便当；周末晚上会与朋友聚餐吃肉，早午餐
就可以选择吃素。
上榜最佳瘦身饮食第一名！弹性素食为什么能减重？
我们都知道多吃蔬果有助于维持健康、预防疾病，然而在日常生活中却不容易实践，有多
少人能够做到呢？弹性素食有着易遵循、零压力的特性，《美国新闻与世界报导》更是将
弹性素食评选为 2022 年“最佳减重饮食法”，为什么吃素能帮助减重呢？
弹性素食减重原理
低热量：相同重量下，原型的植物性食物（蔬菜、水果、谷物）比动物性食物（猪肉、牛
肉）带来的热量更低、含水量更多，因此多吃植物少吃肉自然能够降低每日总热量摄取，
在无形中达到体态控制的效果。
高饱足感：以植物性为主的饮食，如全谷类、豆类、蔬菜中有丰富的膳食纤维，可以增加
饱足感，进而避免过度热量摄取，还能帮助维持肠道菌相的平衡，改善肠道健康。
改善代谢：饮食中摄取过多饱和脂肪与胰岛素阻抗有关，长期胰岛素阻抗下会造成脂肪合
成堆积的情况越来越严重，而植物性饮食有助于降低饱合脂肪酸、增加多元不饱和脂肪酸
摄取，可改善胰岛素阻抗与降低体脂。
弹性素食加上热量限制更有效！
如果想要透过弹性素食来减重，营养师建议：一定要搭配热量限制才有明显的效果！可以
使用“345 法则”，早餐热量控制在 300 大卡、午餐 400 大卡、晚餐 500 大卡。餐间
可以有两次的小点心时间，可以选择无糖优格、坚果、烤地瓜、无糖豆浆，每次 150 大
卡。每天的热量控制在 1500 大卡，再根据性别、身高、体重、活动量弹性调整饮食计画
。
吃太多肉对身体不好，但吃素就一定健康吗？营养师提醒，要特别留意台湾素食小吃常见
的素肉松、素贡丸、素鸡、素肉排等，多用加工的方式在豆制品中加入油和调味料来引起
素食者的食欲，尽量还是选择保有原始的样貌和风味的植物性食物，才是对健康最好的选
择。
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