健康网》吃素也要注意均衡 营养师：吃错反伤身
2022/07/02 08:33
〔健康频道／综合报导〕有人基于环保理念、宗教、身体因素，会选择吃素，营养师彭逸
珊在脸书粉专“爱健康营养师 珊珊”提醒，若只吃蔬菜，可能会导致饮食失衡，反而伤
身，并表示茹素者要特别注意蛋白质、维生素B12、铁质的摄取，也要避免高油的素料食
品，另外不论荤素，都要保持少盐油糖的原则，用辛香料代替调味品。
4大饮食秘诀
●注重蛋白质摄取
人体有9种无法自行合成的必需胺基酸，动物性蛋白质来源属于完全蛋白，植物性来源的
蛋白质则需要采“互补”原则，才能补足人体所需。
彭逸姗举例，谷类所含的离胺酸较低、甲硫胺酸高，就需要搭配离胺酸含量较高、甲硫胺
酸较低的豆类，将胺基酸补齐。
●留意维生素与矿物质
维生素B12的主要来源是动物性食物，素食者可从奶类、鸡蛋或发酵性食物补充。
素食者也要注意铁质的补充，铁质的吸收容易受草酸、植酸、咖啡等影响，而植物性来源
的铁质属于非血基质铁，吸收效率较低，彭逸姗建议，可以在餐后搭配维生素C含量丰富
的芭乐或奇异果等，增加铁质吸收。
●避免高油素料食物
彭逸姗提醒，加工制品通常含有较高的油脂、碳水化合物，如素鸡、素鱼、面筋泡等高脂
豆制品，要注意摄取量。
●注意烹调手法
不论荤素，在烹调时都要注意少盐、少油、少糖的原则，营养师建议，使用天然辛香料代
替调味品会比较健康。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3978383