吃素为何体脂、胆固醇却超标？素食者5大健检红字 可以这样救
2022-02-07 13:06 联合新闻网 / 天下杂志
【文 张静慧】
吃素不是比较健康吗？为何打开健检报告却看到贫血、骨松、脂肪肝都“不及格”？利用
长假自备食材，素食者不用靠大鱼大肉，青菜豆腐一样可以翻转健检红字。
“吃素不是比较健康吗？”很多素食者收到健康检查报告，不禁纳闷这些红字是怎么来的
。
素食者常见的健检“不及格”项目包括：
1、贫血
素食者不吃肉，摄取不到肉类中的血红素，因此血红素偏低；而女性有月经，比男性更容
易贫血，症状包括脸色苍白、头晕、心悸、无力、易疲累等。
台湾素食营养学会营养总监陈婷钰说，铁是血红素的重要成分，素食者可以从深绿色蔬菜
中摄取铁，如目前盛产的菠菜、红凤菜、小松菜，或是吃火锅搭配的茼蒿、四季都有的地
瓜叶、青江菜等，各种豆类（最好整颗吃，比如将黄豆、毛豆煮熟来吃、煮红豆汤、扁豆
汤等）、坚果、紫菜及发菜、黑木耳，也都是铁质来源。
吃下去还不够，要想办法留住它。咖啡因及钙质会抑制铁质吸收，饭后最好相隔至少2小
时，等身体消化吸收营养素后再喝咖啡、茶或牛奶。
饭后来点水果，助攻铁质吸收
维生素C则是强化铁质吸收的好帮手，建议饭后吃水果，如富含维生素C的芭乐、奇异果、
春节时盛产的橘子、柳丁、番茄、枣子、释迦。外食附餐宜选新鲜果汁，不宜选咖啡或茶
。
陈婷钰说，除了缺铁引起贫血，缺乏维生素B12也会造成贫血，但几乎没有植物含维生素
B12，素食者可考虑服用维他命B群。
营养师、前彰化基督教医院血管医学防治中心主任蔡玲贞提醒，轻微贫血可以靠饮食改善
，但严重贫血最好就医，医师可能会开铁剂补充。另外也需注意是否有其他原因造成贫血
，比如月经量过多、周期过短等。
2、体脂肪破表、脂肪肝
素食者看到自己检查出体脂肪过高，往往很惊讶：明明不吃肉，脂肪摄取量应该不高，超
标的体脂肪从哪来？
陈婷钰说，肝脏是主要制造脂肪的器官，素食者如果常吃精致淀粉，如白饭、面包、面条
、糕饼等，经肝脏代谢就会转化成脂肪，储存起来当能量，能量多而消耗少，体脂肪自然
过高，也会累积在肝脏表面，即脂肪肝。
建议用非精致淀粉（如糙米、胚芽米、紫米、燕麦、全麦食品、地瓜、南瓜、马铃薯、玉
米等）取代精致淀粉，并且减重，“脂肪肝与体重正相关，减轻体重，脂肪肝通常就消失
了，”她说。
蔡玲贞的先生茹素多年，她家会煮糙米（或胚芽米）黄豆（或其他豆类）饭、糙米坚果饭
，混合谷类、豆类或坚果，多种营养素一次下肚。
3、胆固醇过高
陈婷钰说，胆固醇大部份由身体自行制造，少部份与饮食有关，比如饱和脂肪酸摄取过多
，就跟坏的胆固醇（低密度胆固醇，简称LDL）过高关系密切。
蔬果不含饱和脂肪酸，椰子油、棕榈油的饱和脂肪酸则偏高。有人习惯用椰子油炒菜，或
者吃太多含棕榈油的面包、糕饼、甜点、零食，就可能让坏的胆固醇偏高。
好的油脂含不饱和脂肪酸，则可降低坏的胆固醇，各种植物油、坚果都是理想来源。过年
时不妨准备原味坚果当零嘴，但仍不宜多吃，每天一小把就够了。
4、骨质疏松
与缺乏钙质、维生素D及蛋白质有关。早期没有明显症状，严重时可能造成骨折。
陈婷钰指出，不只素食者缺钙，其实台湾人普遍缺钙。根据国民健康署《国民营养状况变
迁调查》，台湾6岁以下孩童的钙摄取不足率约6成，其他年龄层更高达9成以上。女性停
经后缺乏荷尔蒙保护，骨质更易流失。
奶素者可藉牛奶、优格或起司补充钙，全素者可多吃含钙质较多的青江菜、绿花椰菜、红
凤菜、地瓜叶、黑芝麻、豆干及传统板豆腐，过年常吃的芥菜（长年菜）也是高钙蔬菜。
蔡玲贞家的早餐主食是朋友自制的低糖低油面包，搭配半碗无糖优格加黑芝麻粉、自制豆
浆加两汤匙坚果，不但有饱足感，各类营养素也齐全。
香菇晒太阳，维生素D满满
维生素D有助强化钙质吸收，而增加体内维生素D最直接的方式就是晒太阳，但台湾夏季炎
热，较不适合室外活动，冬季北部又时常阴雨，日照有限，也难藉阳光帮助体内合成维生
素D。
陈婷钰建议可藉食用日晒香菇补充维生素D。她解释，菇类含有麦角固醇，经由紫外线中
的UVB照射会变成维生素D2，人类食用菇类后，可以提升体内维生素D2的浓度，但市售香
菇大多未经日照，可自制日晒香菇。
最常被拿来研究的3种日晒菇类是蘑菇、秀珍菇与香菇，正午时将它们放在太阳下晒15～
120分钟，每100克新鲜菇类大约可产出400IU（国际单位）的维生素D2。可切片，增加表
面积，或是翻过来让蕈褶接触阳光，增强合成维生素D的效率。
5、肌少症
年长者胃口及牙齿不好，吃得少、蛋白质不够，而素食者虽然吃得够，但通常也缺乏蛋白
质，而蛋白质是合成肌肉不可或缺的成分，长期缺乏就可能引起肌少症，症状包括：做扭
干毛巾、开瓶盖等用力动作较吃力、需支撑才能起身、走路慢、爬不动楼梯等。
蛋白质的主要来源包括：蛋、各种豆类及豆类制品（豆浆、豆腐、豆干、豆皮、天贝）、
红藜、坚果等。陈婷钰建议，如果长辈牙口不好，可冲泡大豆蛋白粉来喝，补充蛋白质。
不过她强调，改善骨质疏松及肌少症不完全靠饮食，“运动也非常重要，特别是适度负重
的运动。”
“饮食是一种习惯，”陈婷钰说，比如家里只有白米，从来不买胚芽米或糙米，自然只有
白米可吃；只买饼干、洋芋片，没有水果和原味坚果，就别无选择，只能吃高热量零食。
不妨藉长假试着改变习惯，从采买开始，塑造健康饮食的环境。
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