※ [本文转录自 regimen 看板 #1XywIc9x ]
吃蔬食好处比你想的多！ 营养师：吃对关键“植化素”从头顾到脚
2022年1月23日
汇流新闻网记者陈钧凯／台北报导
根据国民营养调查报告显示，有9成以上的国人膳食纤维摄取不足，代表台湾人的蔬菜、
水果都吃不够！而吃蔬食是增加膳食纤维摄取的不二法门，不仅帮助排便的顺畅性、维持
肠胃道健康，但营养师提醒，除了多吃蔬果，更要补足关键营养素“植化素”，像番茄就
有很丰富的“茄红素”；紫色食物富含“花青素”；“叶黄素”则有助眼睛保健，其实都
属于植化素的一员。
吃蔬食好处多，联安诊所健康管理中心主任洪育忠指出，因为饱和脂肪大多存在猪、牛、
羊身上，所以相较肉食，一餐蔬食甚至有助于稳定血糖及胆固醇代谢，降低大肠癌、心血
管疾病罹患风险，强健免疫及内分泌系统。
多吃蔬果的同时，更要补足关键营养素“植化素”。营养师王贞云说，一般人对这个名词
可能觉得陌生，但应该都听过植物性食物中富含的植化素，是人体本身无法制造的，须藉
由食物摄取获得。
王贞云指出，各种缤纷的蔬果、辛香料、全榖杂粮等皆有不同型态的植化素，进而形成自
己特殊的颜色或气味，就如同植物本身的免疫防护机制。近年许多研究发现食物中的“植
化素”对人体健康很重要，有助于体内抗发炎、清除自由基、调节免疫力、防止癌细胞生
成等效果，且植化素有着良好的抗氧化力，对于高血压、糖尿病、心血管疾病、过敏反应
等也具有良好的预防保健效果。
王贞云提醒，每种蔬菜、水果中富含的植化素不只有一种，因此，多颜色、多种类的摄取
是重要的关键，只要将“彩虹植化素”的概念融入日常饮食中，就能多方摄取到各种植化
素。又有4个撇步如下：
撇步1》选择多元、多样化食物！
在每餐饮食中，不论是蔬果或是蛋白质，都建议摄取多样化的食物种类，帮助自己摄取到
各种不同的营养素。
撇步2》蛋白质份数要足够！
蛋白质不足，易影响肥胖、疲倦、落发、肌肉量及免疫力下降。一天需要摄取多少份量的
蛋白质呢？把“自己的体重÷7”即为一天所需份数，例如：目前体重是56公斤，换算一
天蛋白质份数是8份，平均三餐每餐蛋白质份数为2-3份，相当于手掌加手指的长度及手掌
的厚度。
撇步3》别忘了健康伙伴：好油脂与坚果！
有些民众会有油吃多了胆固醇会高的迷思，但实际上吃适量的好油可以帮助增加好胆固醇
、抗发炎，对心血管保护更有益处；为求方便外食者建议可选择每天食用一汤匙份量的坚
果(腰果、杏仁、核桃)来补充好油脂。
撇步4》同时补充水份，排便更顺畅！
吃蔬食时，需补充足够的水分，帮助纤维膨胀，才更有助于排便顺畅。
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