别小看黑豆！富含维生素B群、花青素，这样吃降胆固醇、血脂又能防骨质疏松
撰文 |华人健康网 日期 |2020年03月04日
别小看平凡的黑豆！不仅口感软香可口，常被做为日式料理的佐菜，更有“豆中之王”美
名，营养价值相当丰富。而且黑豆除了能提供人体高生物价的优质蛋白质外；其花青素、
维生素B群含量也非常高，适度摄取更有帮助抗氧化、减少血脂肪堆积的好处，是相当好
的营养食材！
黄豆VS黑豆差在哪？原来都是大豆，只是表皮颜色不同
不过，看到这里，相信大家一定会好奇，到底黑豆与黄豆两者之间有何不同之处呢？大里
仁爱医院营养治疗科王思予营养师表示，其实毛豆、黄豆、黑豆都是大豆的一员，只是毛
豆指的是大豆尚未完全成熟的形态。
而大豆之所以会有黑、黄2种色泽的不同，则是因为大豆也有很多品系，就好比人类有多
种肤色一样，大豆根据品系的不同，外皮颜色也会有所差异。若毛豆成熟后变成黄色，就
是我们俗称的“黄豆”；如果变成黑色，就是所谓的“黑豆”。
吃大豆好处多：降胆固醇、抗氧化、防骨松一级棒
王思予营养师也提到，其实站在营养学角度来看，同属“大豆家族”一员的毛豆、黄豆、
黑豆，都是提供人体丰富——高生物价植物性蛋白质，也就是具有好消化、好吸收，且高
品质特性蛋白质的良好获取来源。
最重要的是，相较于动物性蛋白质，大豆蛋白更有帮助人体降低血中低密度胆固醇（坏胆
固醇）、脂肪酸的作用。且大豆中独特的大豆异黄酮成分，不只具有高抗氧化力，辅助清
除体内氧化自由基的好处；更能与体内骨骼受体结合，有助减少骨质流失。
因此，适量摄取大豆及其加工制品，例如，豆浆、豆腐、豆干等豆类制品，不仅是辅助减
少血中脂肪斑块，降低血管疾病发生的饮食好选择，更有预防骨质疏松的作用。
不只富含花青素！吃黑豆更有3个意想不到好处
不过，上述提到的是大豆家族的共同好处，但若是直接以黑豆与黄豆相比，王思予营养师
提到，黑豆又比黄豆多了一些特有的营养成分。譬如，黑豆外皮之所以呈现深黑色，主要
与其表皮富含花青素有关。
属于多酚类一员的花青素，不仅抗氧化力一流，抗氧化能力为维生素E的50倍，更有辅助
避免血中坏胆固醇形成的作用。除了花青素含量丰富外，适量食用黑豆，更有下列3大意
想不到的营养好处：
好处1／富含维生素A：
黑豆的维生素A含量比黄豆高出20倍之多，有助于维持在暗处的视觉，对于人体视力保健
有一定益处。
好处2／富含β-胡萝卜素：
黑豆的β-胡萝卜素是黄豆的48倍，适度摄取有利增进皮肤与黏膜的健康，帮助骨骼发育
与生长。
好处3／富含叶酸：
黑豆中的维生素B群成分不仅比黄豆高，其叶酸含量更是丰富！有助于红血球、核酸与核
蛋白的形成，对于人体肌肉生成、修复扮演很重要的角色。
黑豆这样吃最营养养 黑豆浆、黑豆饭营养满分
想要有效获得、吸收黑豆的上述营养好处，到底该怎么吃才对？王思予营养师表示，将黑
豆榨汁熬煮成黑豆浆，就是民众方便食用、取得的好方法。特别是，若能将整个豆子带皮
、连渣一起食用，更是有效获取当中有益膳食纤维成分及蛋白质的好方法。
但如果不习惯黑豆浆味道的朋友，或是因不吃内脏、鱼肉蛋等食物，维生素B群获取相对
缺乏的茹素者。除了黑豆浆外，适度以黑豆入菜，以白米混合适量黑豆，甚至其他全谷杂
粮类，自制黑豆饭食用，也是很好的饮食补充方式。
营养师小叮咛
最后，王思予营养师也提醒，虽然综合上述重点，可知黑豆、黄豆确实是日常饮食中不可
多得的好食材。但要注意的是，大豆毕竟属于蛋白质食物的一员，因此豆类制品都应适量
食用才是。
尤其是，日常饮食需适度限制蛋白质摄取量的肾脏病友，更应避免把豆浆当水喝。而应在
专业医师或营养师评估下，适度将每日蛋白质建议摄取量的1/2用大豆蛋白取代；才是发
挥大豆异黄酮抗氧化力，延缓肾功能不佳引发心脏病变，又不增加肾脏负担的关键。
https://thebetteraging.businesstoday.com.tw/article/detail/201809120062