健康网》素食者健身会长肌肉吗？ 营养师：摄取足够蛋白质是关键
2021/10/02 17:38
〔健康频道／综合报导〕越来越多民众有健身的运动习惯，不过有些素食者好奇，饮食习
惯是否会影响肌肉生长，对此，营养师表示，撇开健身的强度、时间及频率，只要摄取足
够的蛋白质及完整的胺基酸种类，就能增长肌肉。
双北市的居家长照营养师林俐岑在脸书粉专“林俐岑营养师的小天地”以及个人平台“林
俐岑营养师的小天地”发文分享，研究发现，蔬食饮食非但不会影响运动员的表现，甚至
有助于增强肌耐力及专注力，世界上也有许多健身名人都是素食者，像是大力士帕特里克
．巴布米安（Patrik Baboumian）、阿诺．史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）。
林俐岑建议，有健身习惯的素食者，可以在烹煮米饭的过程中添加蛋白质含量较高的藜麦
、鹰嘴豆、扁豆等谷物，借此取代部分精致白饭及面食，另外也要留意蛋白质食物的来源
及摄取量。
素食者可以多摄取黄豆及其相关制品，或是毛豆、黑豆等食物，蛋奶素食者还可以从乳制
品及鸡蛋来增加摄取种类，坚果类食物也含有将近12%的蛋白质，因此，若能在同一餐之
中摄取到这些食物，就可以摄取到更完整的胺基酸种类，达到胺基酸互补的效果。
林俐岑说明，素食者在运动后半小时内，可搭配蛋白质及复合性碳水化合物的饮食，像是
手掌大的藜麦毛豆饭团加上一杯豆浆，或选择含有优质蛋白质的米蛋白粉，加到豆浆饮品
之中，这样不仅有助于肌肉合成，也可以缓解运动后的疲惫感。
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