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健康网》坐骨神经痛好困扰！ 医曝4伸展运动缓解
2025/01/17 21:20
罗碧／核稿编辑
〔健康频道／综合报导〕坐骨神经痛是一种常见的神经压迫问题，通常是因为椎间盘突出
、肌肉紧绷或其他因素压迫到坐骨神经，导致下背部、大腿甚至小腿出现疼痛或麻木感。
板桥原力复健诊所主治医师王竣平指出，坐骨神经痛不仅影响日常生活，还可能让人不敢
活动，进而加重病情；但适时做一些伸展可有效缓解疼痛，如抱膝、牛猫式、站姿前弯、
梨状肌拉伸等运动。
王竣平在脸书专页“复健科 王竣平 医师 板桥 骨科复健 疼痛控制”发文分享4个有效减
轻疼痛的日常运动。
●抱膝伸展运动：这个运动是为了缓解下背部与臀部的紧绷感。准备一张瑜伽垫，平躺在
上面，双腿伸直放松。然后弯曲右膝，用双手抱住右膝，慢慢向胸部拉近，直到感到臀部
有拉伸感。保持10-15秒，然后换左腿进行。拉伸时应仅感到轻微的张力，但不应感到疼
痛，注意下背部要贴紧地面。
●猫牛式伸展：可以放松脊椎与腰部，减少坐骨神经压力。四足跪姿，双手与膝盖分开与
肩同宽。吸气时，抬头看向前方，背部向下凹（牛式）。呼气时，低头拱起背部（猫式）
。重复8-10次，配合呼吸节奏进行。动作流畅不求快，不要突然发力，记得感受背部每个
部位的延展。
●梨状肌拉伸：可放松臀部的梨状肌，减少神经压迫。平躺在地板，弯曲双膝，双脚平放
地面。然后将右脚踝放在左膝上，形成“4”字形状。再用双手抱住左大腿，将左腿向胸
部拉近，直到右臀部有拉伸感。保持10-15秒，然后换另一侧。一样记得，动作要尽量慢
，避免强拉导致肌肉受伤，然后也可以配合深呼吸，有助于放松。
●站姿前弯伸展：这是用来放松腰部与腿后肌群，减少神经压迫感。首先双脚与肩同宽站
立，慢慢弯腰向前，双手尽量触碰地面。然后保持膝盖微弯，避免过度用力。接着大概保
持10-15秒，然后慢慢站直。弯腰时要控制速度，避免突然下压，也要感受腿后肌肉与下
背部的拉伸感。
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