失眠该怎么办？增加睡意的8个方法！留意助眠与妨碍睡眠食物
2023-07-03 17:18:22 元气网 ／ 编辑叶姿岑整理
失眠、睡不着，是一件很困扰的是，尤其如果是长期的问题，更要担心可能影响身心健康
，如肥胖、糖尿病与忧郁症、加速大脑老化。充足的睡眠可以增加身体的免疫力，一般建
议每天至少要有7到9小时的不间断睡眠才够。如果你经常睡不着，可能要检视一下日常的
生活习惯，是不是有哪些妨碍睡眠的因素。以下提供增加睡意的一些方法，及帮助或妨碍
睡眠的食物。
增加睡意的8个方法
1.白天晒晒太阳
联合整型外科诊所院长林静芸曾于《元气周报》专栏撰文提到，日光是调节每天睡眠规律
的关键，建议每天在户外至少晒三十分钟的日光。她举文献报告指出，每天在户外一、二
个小时的人，焦虑、压力和抑郁感明显降低，比每天晒太阳少于30分钟的人睡眠更好。
2.不要太晚运动
运动时间尽量安排在白天，晚上太晚运动可能导致精神亢奋、难以入睡。
3.睡前忌洗热水澡
睡前2小时内忌洗热水澡，这跟睡前运动一样，可能会唤起交感神经过度兴奋，及人体中
枢体温升高，会影响睡意而延后入眠的时间。如要睡前洗澡，建议以淋浴方式，水温不要
太冷或太热。
4.卧室只睡觉
不要在卧室看书、看电视，更不要在床上滑手机，以免影响睡眠。
5.睡觉时关灯
为什么睡觉最好不要开小灯？夜间暴露在光线下，会抑制褪黑激素分泌。褪黑激素是一种
影响昼夜节律、有助于睡眠的激素，在入夜时升高，并在整个晚上保持高水平，促进睡眠
。而2019年刊登于美国医学会内科医学期刊（JAMA Internal Medicine）的一项研究也发
现，晚上暴露在任何人造光线下的人，体重增加的可能性提升17%。
6.固定睡眠时间
不论多晚睡，每天固定时间起床。晚上没睡好，隔天也不补眠。白天尽量不要午睡。
7.晚上不吃刺激性食物
含咖啡因的食物如巧克力、可乐、茶、咖啡等都是，抽菸喝酒也会影响睡眠。如果容易受
影响的人，甚至应在午后就要避免这类食物。
8.晚餐与睡眠时间至少间隔2小时
因为吃太饱或太饿都可能睡不好。
帮助睡眠食物VS.妨碍睡眠食物
有些失眠状况，很多是由于吃了不对的食物导致睡不好，可试试避开以下妨碍睡眠食物，
或吃一些助眠食物，如香蕉、牛奶等，都可能有所助益。
助眠食物
香蕉、奇异果、杏仁、核桃、燕麦片。富含脂肪的鱼，如鲑鱼、鲭鱼等。乳制品、洋甘菊
茶、樱桃汁等。
妨碍睡眠食物
1.刺激性食物：如辛辣食物，含咖啡因的食物如巧克力、可乐、茶、咖啡、菸酒等。
2.利尿食物：芹菜、黄瓜、西瓜、萝卜等食物含水量高，是天然利尿剂，睡前吃太多会增
加半夜想尿尿的次数，干扰睡眠。
3.高脂油炸食物：这类食物需要较长时间才能消化，容易让腹部不适，影响睡眠，甚至会
影响某些晚上服用药物的药效。建议睡前3小时内别吃。
4.豆类食物：豆类食物会让消化迟缓和腹胀气，降低睡眠品质。
【参考资料】
．改善失眠最重要因素是光线 名医教这样做可戒除对安眠药依赖
．失眠只能吃安眠药吗？ 医师建议“睡前10招”让你安心入睡避免安眠药成瘾
．10种食物是“睡眠杀手”！吃太多失眠找上你
．《Healthline》：The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed
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