少吃饭才能健康？营养师：改变“餐盘”60岁开始这样吃，多活8年
2023-07-03 11:23:46 uho优活健康网 ／ 文／王韵雅
近几年流行低碳饮食，也可称为低糖饮食，意思是指“减少饮食中的碳水化合物含量，增
加好的油脂和蛋白质。”民众普遍以为少吃饭（碳水化合物）及多吃肉（蛋白质）能够保
持体态与增进健康；然而，研究发现摄取过多或过少的碳水化合物都会影响身体健康，唯
有适量未精制碳水化合物，搭配植物性蛋白质才对身体好。
碳水化合物摄取与死亡率呈U型关系
碳水化合物在身体代谢上有其必要性，大脑、神经系统和肌肉皆需要碳水化合物作为能量
来源。饮食中的碳水化合物来源除了乳品，几乎来自植物，这种以植物性食物作为基础的
植物性饮食法，不仅对环境友善，也对身体好。
董氏基金会主任许惠玉引述2018年期刊《刺胳针公共健康》（The Lancet Public Health
），该研究追踪超过15000位成人的饮食长达25年，估算发现碳水化合物摄取与死亡率呈U
型关系，即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升，死亡率最低的碳水化合物摄取比例
约为总热量的一半。
以植物性蛋白质取代
董氏基金会提醒，若民众还是想采取低碳饮食，应以“植物性蛋白质”取代。该研究指出
，若以动物性蛋白质及脂质（猪牛羊）取代碳水化合物时，死亡率显著增加18%；反之，
若以植物性蛋白质及脂质（未精制全榖杂粮、大豆、坚果等）取代时，死亡率显著降低
18%。
这是因为动物性蛋白质及脂质会增加饱和脂肪、血基质铁、胆固醇等摄取，可能会诱发发
炎反应、生物老化和氧化压力。而植物性蛋白质及脂质可增加膳食纤维、植化素等摄取，
可见不同食物来源对健康的影响亦截然不同。
植物性饮食6大好处
许惠玉进一步说明，“植物性饮食”以植物性食物为基础，饮食方式以杂粮、谷物、蔬果
、种子为主，但不完全排除健康动物性食物，该饮食法具备6大好处：
．零胆固醇、较好的脂肪、丰富膳食纤维、植化素、各种维生素、矿物质
．有利于改善血脂和胆固醇
．有益肠道健康
．抗衰老
．减少碳排放，有利环境永续
．多样化种植，避免单一品种栽培
董氏基金会再引述2022年期刊《细胞Cell》，该研究表示，若从20岁开始，饮食从典型的
西式饮食转变成富含豆类、全谷物和坚果，并且减少红肉和加工肉品，则女性预期寿命将
增加10.7岁、男性增加13岁；即使从60岁开始改变饮食，预期寿命也可以增加超过8岁。
每日餐盘建议
董氏基金会营养师莫雅淳建议，想要在饮食中实践永续行动就从“改变餐盘”做起，每日
的餐盘有一半比例为蔬菜和水果（且蔬菜多于水果），另一半主要包含全谷杂粮、植物性
蛋白质、不饱和脂肪酸丰富之坚果种子及植物油、乳品和酌量动物性食物。
以一日1800大卡为例，莫雅淳建议餐盘食材包含以下几种：
．全榖杂粮类：建议摄取3碗（12份），尽量摄取未精制全榖杂粮类，至少占1/3，并选择
富含蛋白质的夹豆类、全谷类，可增加及延长饱足感。
建议食材：台湾藜、荞麦、红薯山药、莲藕、台湾番薯、蚕豆、绿豆、米豆、红豆、原住
民树豆、小米、黑米、豆薯。
．豆鱼蛋肉类：建议摄取5.5份，每天至少1餐换成植物性蛋白质。
建议食材：黄豆、黑豆、毛豆。
．蔬菜类／水果类：建议蔬菜类摄取熟食1.5碗（3份）、水果类摄取2份；多元选择各色
蔬果，可摄取膳食纤维、维生素及各式植化素；建议至少包含1份深色蔬菜、1份菇藻紫菜
类食物；水果于正餐后接续食用，维生素C可促进铁质之吸收率。
建议食材：针菇、裙带菜、秋葵、牛蒡、球花甘蓝、羽衣甘蓝、青江菜、紫甘蓝、菠菜、
西洋菜、紫菜、舞茸、白萝卜、苜蓿芽、橘色小番茄。
．油脂与坚果种子类：建议摄取5份（油脂4茶匙＋坚果1份），烹调选择植物油，因动物
脂肪较不利心血管健康。此外，摄取原态无调味坚果种子，比起经过精炼的食用油，可同
时摄取到必需营养素与植化素。
建议食材：芝麻
．乳品类：建议摄取1杯，国人饮食中钙质摄取大多不足，每日摄取乳品是最容易满足钙
质需求的方法。
建议食材：牛奶
董氏基金会呼吁，多植物性、少动物性的饮食模式是许多国家建议的健康饮食方式，亦提
醒植物性饮食分为健康和较不健康（精制谷物、果汁、含糖饮料、甜点等）的食物选择。
正确的植物性饮食包含未精致的全谷类、蔬菜类、水果类、豆类、坚果种子类，以原型食
物为主，选用当令、在地的植物性食物，而非选择萃取加工过之植物蛋白、植物蛋白粉、
植物胺基酸等。
【本文获uho优活健康网授权刊登，原文刊载网址：
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(责任编辑：叶姿岑）
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