图文心得：https://maxjamesread.com/permission-to-feel/
多年前，还在念硕士的我，一次从新竹回家与爸妈出门用餐。或为填补等菜空白，老爸随
口问：“啊你之前去台X电面试的结果出来了吗？”我顿了一下，说：“没通知耶，八成
没了吧。”没想到“没了”两字一出口，心中仿佛有什么松开似的，回过神眼泪已滑出来
，我居然哭了。老爸眉头微抽，不悦地说：“没上就没上啊，有啥好难过的？”
必须说老爸很不会说话，但他的问题却点醒我：“对啊，没上这件事我好像真不难过，那
我难受的原因究竟是什么呢？”
要解答这问题就得从情绪着手，而这也就是今天要介绍的这本《情绪解锁》的主题。作者
马克．布雷克特是耶鲁大学情绪素养中心创始主任，致力于推广用RULER法帮助大家了解
情绪，已在超过2000个学校使用，受惠者过万人。
这篇文会先谈谈“情绪”这个我们看似熟悉实则陌生的东西，接着来会说明情绪对我们的
影响，最后会教你用RULER法，更好的与情绪相处。
【你了解情绪吗】
你现在感觉怎么样？
不知道你会怎么回答这问题呢？不错、还行、普通、不太好？还是不知道？
我们生活里充斥着各种情绪，悲伤、失望、焦虑、烦躁、热情。但很多时候我们却往往忽
视或是刻意去压抑它们。从小我们就被教育要就“事”论事，不要谈感觉。甚至许多人在
争执时常会说出：“不要那么情绪化好吗？”
但情绪真的那么糟糕吗？
其实许多自我纠结与人际争执根源，都是肇因于我们没有好好了解情绪。作者就说，如果
我们一再忽略自己的感受，把自己当成机器，那终有一天会被情绪反噬；反之如果我们能
够学会分辨、表达以及驾驭我们的感受，那就可以利用这些情绪创造更好的生活。
如果我们不表达情绪，那它们就会像债务一样堆积起来，期限到了终究要被追讨。
－《情绪解锁》
【情绪的影响】
或许你还是狐疑，觉得情绪有那么重要吗？不能专注把事情做好就好？事实上，情绪没理
清，事情还真会摆不定。作者提出5个会被情绪影响的面向：
〔1. 注意力、记忆力〕
书中指出，强烈且负面的情绪会限缩我们的思考。作者就说他在中学因为遭受霸凌，无心
课业而成了吊车尾。
不过负面的情绪并非全然无用。事实上不同情绪会为学习提供不同目的 ，像焦虑会使我
们不去将就，而能修正改进；愤怒可以带来动力，Kobe就说他会用这“暗黑”力量鞭策自
己。所以重点不是消除这些情绪，而是要更了解它们，才能善加利用。
〔2. 决策〕
许多实验都证实情绪会影响决策。像是一项医学院入学研究就发现，相较于雨天，晴天申
请入学的录取机率更高。入学委员的决定居然会受天气影响，学生只能问号。
不过同样的，这边不是要强调情绪会蒙蔽判断力，而是要正视感受造成的影响。因此我们
在决策前可以先检视自己的情绪状态。觉得担心吗？会不会是负面情绪让我们疑神疑鬼；
觉得这决定棒呆了吗？会不会是正面情绪让我们过于自信。
〔3. 关系〕
我们的心情会像信号般发送出去。愉悦开心会让你更乐意接受他人；反之沮丧则会让我们
想与他人保持距离。情绪给予线索，让人与人间可以作出适当的回应。这也是许多自闭症
患者在人际关系上会有困难的原因。因为他们很难理解这些线索，而只能在与人交流时走
钢索。
〔4. 健康〕
情绪会也会影响到健康。像是压力可能会造成体重减轻或是失眠等症状。也有研究发现儿
童遭受到霸凌可能会有免疫力下降、消化道疼痛等问题。
一样，这里不是要大家把负面情绪视为洪水猛兽，赶尽杀绝。作者认为重点是去判断正负
面情绪的比例是否失衡，如果负面情绪占大多数才需要特别注意。
〔5. 创造力〕
良好的感觉会鼓励我们采取创造性的行动。此外，适度压力会增进我们创意的展现。而在
面对逆境时，如何转化受伤与愤怒成为动力，往往也是创意能否实现的重要关键。
由此可见，从兴起创作念头到创意发想，再到坚持实现我们的想法，情绪可说是主宰了整
个创造过程。
情绪是我们很重要的一部分，也许是人类之所以为人，最重要的一部份。
－《情绪解锁》
【建立情绪素养5步骤】
了解完情绪的重要性，接着便是要学习怎么来分析情绪，也就是开头提过的RULER法。
〔1. 辨别 Recognizing〕
首先要学习辨别自己的情绪。书中使用了情绪仪表（如下图）来帮助我们辨识情绪。
https://imgur.com/CZBhtME
情绪仪表简易版（引用改绘自《情绪解锁》）
仪表板的水平轴是愉悦程度，垂直轴则是活力程度，两条线切出4个情绪象限：
－黄区
高愉悦高活力，如快乐、乐观。
－红区
低愉悦高活力，如生气、焦虑。
－绿区
高愉悦低活力，如平静、自在。
－蓝区
低愉悦低活力，如沮丧、冷漠。
这边我画的是简易版，大家有兴趣可以参阅书中的详细版仪表，看看更多细微的情绪囉。
〔2. 理解 Understanding〕
辨识出情绪后下个步骤是要去理解它，找到情绪的为什么？这可能会是最困难的一个步骤
，因为这会需要你往内心深掘。可以用以下问题帮你跨出第一步：
－刚刚发生什么事？在这件事发生之前，我在做什么？
－可能发生什么事导致这种感觉？
－在你刚开始这种感觉之前，你和谁在一起？
这个步骤的重点是要提出正确问题，多聆听，不妄加批判，给自己时间沉淀，再提出更多
的问题。借由这样一层层地往内剥，你会更了解情绪产生的原因。
理解情绪是一段旅程，也可能是一趟冒险。我们可能会发现自己抵达新的地方，一个自己
没料想到的地方，也或许是一个我们从来就没有打算要去的地方。
－《情绪解锁》
〔3. 标记 Labeling〕
找到原因后我们要为情绪命名。用更精准的描述取代还行、普通这些模糊不清的表达。这
样做有以下2个好处：
1. 借由组织这些经验，进而细致的与其他感觉比较。
2. 帮助他人理解我们需求，进而更好的与世界连结。
当然每个人的表达能力有高有低，甚至不同文化对于情绪所能描述的精确度也会有差异。
像是书中就提到中文在表达Shame（羞耻）这个字的相关字汇远多于英文。不过不用太担
心自己语汇贫乏，尽可能仔细描述就好。
〔4. 表达 Expressing〕
有了精准的词汇来形容情绪后，接着我们要勇敢地表达出来。这也是许多人所跨不过的坎
，尤其是负面情绪。作者就说当他在公开场合询问时，大多人会说自己的情绪是正面的，
但在私下提问时，许多人却表示正处于负面情绪之中。
我们会试着掩饰那些负面情绪，将脆弱与失落收到内心的小角落，只向外界展示出好的一
面。书中将这样的行为称为“隐式确认”。
心理学家甚至发展出了“情绪劳动”这个词，来表示我们为管理情绪所付出的努力。而这
样的隐藏其实是种消耗，当这种“表象演出”久了，可能会产生倦怠焦虑和忧郁感。
所以有感觉就试着说出来吧。顺带一提，作者提到有时书面会比口语表达更好，所以不敢
说的话，写下来也是个不错的方法哦。
〔5. 调节 Regulating〕
当我们愿意表达情绪后，最后便要处理它。作者说情绪就像河水一样是持续流动的，因此
时时需要调节，才不会一不慎就遭到灭顶。书中提出5个策略帮助我们应对情绪：
1. 正念呼吸法
正念呼吸已被证明对我们情绪、社交和认知都有极大好处。
2. 前瞻性策略
提前制定计画来减低，甚至是避开情绪造成的冲击。比方说与过年喜欢问东问西的亲戚保
持距离。
3. 注意力转移策略
将自己的注意力从情绪源头移开，像是运动或对说些打气的话都是很好的方法。
4. 认知的重新框架策略
分析触发情绪的原因，再试着用新的方式看待。比方说路上遇到蛇行混蛋，可以这样想：
“他或许着要送小孩去急诊？”
5. 超时刻
超时刻浅白的来说就是“暂停”，帮自己踩煞车。当情绪来的时候可以数一二三，甚至到
十。给自己一点回旋平息的空间。
当然这些都是建立你已允许自己感受并明白原因的前提上，不然这些策略恐怕就不管用囉
。
【回到开头：为什么会难过】
回到开头的意外哭泣。老爸那不近人情的话反而像钥匙开启我的思考，深入探寻内心矛盾
。
我发现这样的负面情绪已出现好些时间了，一直零碎地我生活中若隐若现。而这样的状况
我虽有察觉，但对待它的态度就跟我爸一样，觉得没上又没啥好难过的，而一直往将它往
心底塞，最后才撑不住炸开。更进一步分析，我发现我的感觉并不是单纯的沮丧（红色象
限），而是抑郁消沉（蓝色象限）。
突然我懂了，这样的情绪是因为我对自己的认同产生怀疑与否定。
这样的情绪我其实是很熟悉的，那是高中时常有的感觉。由于高中遇到太多神人怪物，唸
书唸得极为受创而时常处于否定自我的情绪中。这样的感受在大学后，因渐渐找到念书外
的成就来源而慢慢消失。但当看到他人顺利录取，自己却渺无音信，使我又产生那种努力
无用，自爆自弃的感受。
了解原因后，我开始客观地去陈列过去努力的成果，提醒与肯定自己这些累积的价值。慢
慢的难受感就纾解了。现在回头看，我作的其实就是穷人版的RULER，借由分析追问，找
到跟因，进而调节自我情绪。 可说误打误撞地解开心底的结，相当幸运。
【总结】
来到总结。首先我们谈到必须去正视自己的感受，不要让它们变情绪债；接着讲解情绪会
影响的5个面向；而我们可透过RULER法（辨别→理解→标记→表达→调节），来建立情绪
素养，更好地与情绪相处。
老实说，我原本我以为这本书会偏鸡汤，但它却是实打实的工具书（笑）。书中揉杂许多
情绪研究学理与大量案例。在如何面对处理情绪上，提供极为细致的建议，虽然扎实，但
读来实在不轻松。
不过，由于上述的经历，我读的过程真的满有感觉的。而在那次事件后，我也与自己约定
，一定要更关心自己的情绪，不要对它视而不见。这本书可说更加深了我的想法。
最后分享一个我很喜欢的TED演讲给大家。情绪本身并不可怕，可怕的是你不去倾听它。
愿大家能能珍视自己的情绪，让感受自由！
https://youtu.be/uiJ4zibW8_M