作者简介
《原子习惯》一书由 James Clear 所著，在 James Clear 的个人网站中写到《原子习惯
》 是“The New York Times Best Sellers”，也就是在纽约时报书籍排行榜上最畅销的
书籍。而 James Clear 另一个为人所知的身份是他曾经荣获 ESPN 的全美明星阵容，在
当时的美国仅有 33 个人得到这个殊荣。现在的 James Clear 是专门研究习惯、决策及
如何持续进步的作家与讲者，看完本书对作者有兴趣的可以参考他的个人网站与线上课程
网站。
内容简介
《原子习惯》的原文副标题是“An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break
Bad Habits”，直译成中文就是“一个简单且经证实，能够培养好习惯与破除坏习惯的方
法”。如果你看的副标题是繁中版本的“细微改变带来巨大成就的实证法则”可能会让你
误会本书的内容，原文书的封面上的句子是“Tiny Changes, Remarkable Results”。我
觉得中文的副标题翻的有点让人觉得好像只要做一点点简单改变就能成功的感觉，但念完
本书你会发现其实要获得巨大成就是需要“一堆”细微改变的。
《原子习惯》一书主要在探讨如何建立好习惯与坏习惯。这篇心得我会延续这个主旨并且
加上一些个人判断与补充资料，先从描述建立习惯的四个步骤开始，再写如何从培养一个
好习惯，最后再来谈谈培养好习惯有可能阻碍你的进步。接下来，就让我们从第一个主题
“人是如何建立习惯的”下手吧。
#建立习惯的四个步骤
在进入正题之前，我想先针对书中提到的“习惯”一词进行一些说明。习惯的定义，按照
《美国心里学期刊》上的说法是：“习惯是某种程度上固定的思考方式、意志或者感觉方
式，是由以往重复的心智体验而获得的。”心智体验的原文在论文中是“mental experie
nce”，简单来说就是让心灵重复的体验到某一个感受，是重复体验多次到对这种经验习
以为常之后获得的一种状态。
换句话说，习惯其实就是让一个重复行为自动化，而身体接受自动化的结果后的状态。如
果有了这个前提，那建立习惯的方式就很好理解了：先让人愿意做一个行为，再让人愿意
重复做这个行为，最后时间久了，这件事情就被内化成大众所谓的“习惯”了。接下来我
会以上面这句话为架构，去诠释作者在《原子习惯》第三章中提到的建立习惯的四个步骤
。
作者认为建立任何习惯都会经过四个步骤，分别是：提示、渴望、回应与奖赏。我们用书
中的一个举例说明吧，假设有个习惯是“当你的手机震动了，你就会拿起手机查看”。那
按照四个步骤分类的话，提示就是手机震动了、渴望是想知道手机跳出的通知内容、回应
是你拿起手机查看、奖赏是你满足了你对于未知讯息的不安感与获得暂时逃离了精神熵（
参照《心流》的心得）的平静感。
提示是打开你大脑的开关，就像是进到餐厅是吃饭的提示一样，提示决定了你接下来的行
为有什么选择，例如进到餐厅会让大脑把接下来的行为规范在“进食”，总不会有人进到
餐厅之后开始健身深蹲吧。渴望则是在大脑接受提示给的“选择范围”中进行选择的动力
，就像进到小吃店你的确只能选择进食，但你可以选择吃干面或汤面，端看你当下那个时
候口渴不渴。后面两项步骤比较简单，回应指的是你做出的行为，例如点菜；奖赏指的是
获得的满足感，就是吃饱肚子。
看到这里不知道你会不会觉得奇怪，作者说这四个步骤是“建立习惯”的步骤，可是这四
个步骤看起来只像是把一个行为做细部的分析而已啊。没错，你的怀疑是对的。如果单看
这四个步骤的话，的确只是在做出一个行为，但如果把这四个步骤不停的重复排列成一个
循环呢？把这四个步骤之间的关系重复形成一个回路：提示引起渴望，渴望激发回应，回
应提供奖赏，奖赏满足渴望，按照这个回路进行循环，似乎就符合了习惯 = 重复行为的
说明了。
所以啊，如果只单看这四个步骤，与其说是“建立习惯”的四个步骤，不如说是“影响行
为”的四个因素。还记得我们前面提到的架构“先让人愿意做一个行为，再让人愿意重复
做这个行为，最后时间久了，这件事情就被内化成大众所谓的“习惯”了”吗？提示与渴
望是影响人愿不愿意做行为的因素，而回应与奖赏则是影响人是否愿意重复做行为的因素
。如果提示与渴望都设计得很好，但回应与奖赏都很差劲的话就像是在你面前有着一堆戳
戳乐的格子，里面充满的未知的奖品，但你每次戳下去的时候手都会被洞里头的针给扎到
一下，而且得到的奖品对你来说都是鸡肋般的东西。这种情境会让你在第一次看见戳戳乐
的时候愿意去戳一次，但是否要重复戳几次就会让你犹豫一阵子了。
再看看那种提示与渴望很差劲，但回应与奖赏很强烈的例子吧。嫖妓是个很好的举例，嫖
妓给予的回应与奖赏异常的剧烈，但提示与渴望还蛮弱的，性爱的行为与高潮的快感会给
大脑带来大量的满足，但你不会随处都看的到嫖妓的提示，特种行业总是得到一些限定地
区才找的到，而渴望就更能任意替代了，对于性的渴望是可以用自慰来代替的。在这样的
情境中会让人非常愿意多做几次嫖妓的行为，但是他们不会每天或高频率的去嫖妓，因为
做一次行为的成本太高了。
所以，要建立一个好的习惯，就得让你“愿意做”而且“愿意重复”做这个行为；那要破
除一个坏的习惯，只要让你“无法愿意做”或是“无法愿意重复”做个行为。这句话看着
好像挺饶口的，让我们用建立一个好习惯来说明吧。
#建立好习惯：愿意做
要怎么让人愿意做一个行为呢？按照上一段的逻辑，就得在提示与渴望这两方面着手。
首先，让提示显而易见、处处可见就是加强提示的作法。以减肥为例子吧，在冰箱、厨房
上都贴上减肥标语，在车上、手机上贴上今天要在健身房进行的课表内容。下面我列出书
中我比较有感受的两种加强提示的方式：“执行意向”与“习惯堆叠”。执行意向指的是
先决定再何时何地执行习惯；举个例子，每天早上九点我要去练习篮球或是每天睡觉前要
看半小时的书就是执行意向；习惯堆叠指的是将要培养的习惯加在已经有的习惯之上，例
如我要在每天早上吃完早餐后去练习篮球，或是我要在每天晚上刷完牙之后看半小时的书
就是习惯堆叠。
这两种加强提示的方式的用意是让人随时都有一个具体的情境可以触发计画，研究显示比
起光是说明天要采取某项行为，具体的说出明天何时要采取行为就能让成功做出行为的机
率提高。好，提示处理完了，那渴望怎么办呢？基本上，一个人想要培养的好习惯背后都
一定有一个强大的渴望，问题在于这种渴望是长期的，而长期的渴望时常会被短期的满足
给消灭掉。
例如减肥，减肥背后有好几个强大的长期渴望：想要健康、想要好看的外型等等。但是这
些长期渴望往往被当下的短期渴望给淹没，例如想要休息，想要吃大餐等等。换个说法，
对当下正在进行抉择的人来说，短期的渴望是他最想要做的事，但长期渴望是他需要做的
事。面临这种在想要与需要间选择的情况时，作者的建议是不要选择，为何不把想要跟需
要绑起来一起执行呢？
在爱尔兰都柏林有一位电机系的学生叫罗南，他的作法或许能提供你一点想法。罗南很喜
欢看 Netflix，但他也明白自己的运动量不足，所以现在罗南面对的情况就是“想要”看
Netflix 但是“需要”运动。于是，罗南利用了自己的电机专长改造了一辆健身自行车
，把它连上笔电与电视，这辆自行车只有在被踩到一定的速度时，萤幕上的 Netflix 节
目才会开始播放。把想要跟需要绑在一起，而不是只择其一，当你选择想要的时候等于放
弃了，但是当你一直逼迫自己选择需要的时候，反而会消耗掉有限的意志力，总有一天当
意志力不够的时候想要的欲望就会进行一次的大反扑的。
下个结论，怎么让人愿意做一个行为呢？就是让提示显而易见还有处处可见，加上把长期
渴望绑在短期渴望上一起执行。
#建立好习惯：愿意重复做
如何让人愿意重复做一个行为，按照上面的推论，我们得在回应与奖赏这两个面向上下手
。
回应指的是行为本身，那加强回应的方式就是让行为本身变得更容易执行，换句话说就是
降低执行行为的成本。最好的作法就是改造环境，有一句话是这么说的：“那些减肥成功
的人往往不是决心多运动少吃的人，而是决心把自己改造的更健康的人。”要让行为容易
执行，就必须把周遭的环境改造的让未来的行为容易做出来。例如如果要建立早上读书的
习惯，就在睡觉前先把书放在床头柜、如果要建立每天出门运动的习惯，就先把运动器材
准备好放在门口。
以经济学的角度看，在《思辨赛局》中作者以“现在的自己要让明天的自己早起”赛局举
过一个例子，现在的你如果想要操控明天的自己早起，就必须让明天早上自己赖床获得的
效益低于正常起床的效益，而要达到这种效果要码是增加起床的效益，要码是减少赖床的
效益。我们前面提到的睡前运动或出门运动也是相同的概念，想促使未来的自己做某件事
，就必须让不做那件事的自己的效益减少、成本增加，或是让做那件事的自己的效益增加
、成本减少。而在这一段，举的例子都是减少成本的应用。
最后我们讨论奖赏，前面我们提到四个步骤的循环“提示引起渴望，渴望激发回应，回应
提供奖赏，奖赏满足渴望。”既然奖赏会满足渴望，而渴望又有分长期渴望与短期渴望的
话，那么奖赏就也有长期渴望带来的未来奖赏，以及短期渴望带来的立即奖赏。人都喜欢
立即的奖赏，阅读著名的“棉花糖实验”的实验过程可以发现大脑比起未来的奖赏更喜欢
立即的奖赏。这也就是为什么人们的长期渴望常常被短期渴望盖过去的原因。
那要怎么处理呢？处理的方式可能会直白的让你跌破眼镜，只要让未来的奖赏立即化不就
好了吗。不过未来的奖赏通常都需要经过时间的历练，像是努力唸书的奖赏要等到考试发
成绩时、认真健身的奖赏要等个几年时间才会有显著成果，因此，让未来的的奖赏立即化
这句话可能有点偏误，应该说要创造一个立即奖赏给那个执行了满足长期渴望的行为的自
己。书中举的例子是签到与契约，连续的签到会带给你“不想中断”的想法，光是每天在
签到本上盖个章或打个勾就能提供巨大的满足感；制定契约可以让一个第三者以监视或督
促者的身份盯着你进行行为，在成功进行行为时给予你契约上写着的奖励。
好，做个总结吧，要怎么让人愿意重复做一个行为呢？就是让做行为的成本大大降低，以
及每次做行为时都能获得立即的奖赏。
#培养好习惯会阻止你进步
只培养一个好习惯是无法让你成为高手的。
在《刻意练习》中有一句话让握印象深刻：“一但技能达到这种满意的程度，动作也成自
然了，就等于不再精进了。”自动化，或者说满足于自动化是进步的大敌。如果有阅读本
书但只有看一部分或是只看过懒人包与书摘的朋友，建议可以翻翻《原子习惯》的第二十
章“建立好习惯的坏处”。在这章作者也提出了类似上述《刻意练习》中的文句概念：“
当你可以不假思索地打事情‘做好’，就不会去思考要怎么样才能做的‘更好’”。
经验一直在累积，你就以为自己一直在进步，其实你只是一直在强化目前的习惯，而不是
在改善。这会是最严重的问题，虽然生活中大部分的事物只要执行到“做好”的程度就可
以了，但总有一些领域是我们想要迈入高手的境界的。因此作者建议当你运用《原子习惯
》的内容去精通一项习惯后，就必须回到工作里需要耗费心神的部分，开始打造下一项习
惯。
如果你找不到那些还需要耗费心神的部分，那定期的反省与检查让所有的习惯都能有长期
的改善，因为这会让你意识到错误。作者以自身举例，每年十二月的时候他都会进行一次
“年度审核”，反思过去的一年。作者会透过三个问题来反思自己是进步或是缺乏进步：
今年什么事情很顺利？今年什么事情不顺利？我从中学到什么？
在六个月后，作者会在进行一次“诚实报告”。这次报告一样事透过三个问题来对自己进
行反思：驱动我的生活与工作的核心价值观为何？我现在如何诚实地生活与工作？未来如
何设定更高的目标？通常这两份报告不会花太多时间，每年顶多就是几个小时，但却是精
细改进的关键点。它们避免了作者在没留心注意时逐渐产生的退步，也每年提醒作者重新
检视自己想要的身份认同，思索习惯如何帮助作者成为自己想要成为的那种人。
帮这一段落下个结论吧，习惯于自动化的习惯而缺乏自我察觉是毒药，定期的反省与复查
是解药。
心得
在阅读完《原子习惯》后，我的第一个感触是“有先唸过《刻意练习》实在是太好了。”
《原子习惯》全书的内容几乎就像是《刻意练习》的注脚，刻意练习要求你做出条件严苛
的“目标练习法”，但要如何执行这种练习方式呢？《原子习惯》交给你了培养好习惯的
四个步骤。反过来说，《刻意练习》也像是《原子习惯》第二十章的延伸内容：习惯不会
让你变成高手。如果本书少了第二十章，那么阅读的价值会大幅的降低吧。
细细地阅读完《原子习惯》，应该会发现作者写这本书的架构其实很简单，首先分析建构
习惯的要素，再从这些要素的正反面叙述要如何建立与破除习惯。这篇心得我简述的是正
面建立好习惯的方式，阅读完心得的你应该也可以推理出反面破除坏习惯的方式吧：让提
示消失、让渴望变形、让回应变得困难与让奖赏一文不值。
这种分析行为再用正反面叙述的作法，因为我的商科背景所以我并不陌生。在阅读一些行
销理论的时候就看过很多分析消费者接触商品的步骤，例如醉早的顾客体验路径：AIDA
，其中分为 ：A-atention（注意）、I-interest（兴趣）、D-desire（欲望）和 A-acti
on（行动），行销人员会再针对这四个细项去做加强。这种将人的行为分段分析的作法越
来越流行，AIDA 后来变成 4A，甚至到最近又有 5A 的出现。
我想说的是，《原子习惯》带给我最大的收获除了书中对于习惯养成的内容之外，也让我
再一次看见了世界顶尖的科学家们都是怎么在研究事情的。我高中的国文老师曾经告诉我
这么一句话：“怎么判断一本书值不值得读？看读完那本书后能有几点重点让你一辈子都
印象深刻吧，只要有一个那就足够了。”我想，很久以后我可能会忘记《原子习惯》对于
行为的四个步骤的分析内容，但我绝对不会忘记作者“把行为拆开来分析”的这个行为吧
。你呢？看完《原子习惯》或看完每一篇我打的心得后，有什么事让你觉得印象深刻的吗
？
章节心得
第一章 原子习惯的惊人力量
第一章在叙述本书的核心价值：改变你的系统。说来好笑，当我看到本章一开始的时候差
点就放下本书了，因为“微小增长的总合”违反了我一直奉为圭臬的限制理论核心“解决
整体而非个别问题”。但本章后面引述了呆伯特漫画作者的“目标与系统”的说明，就让
我理解其实本章的重点不在于微小增长总和，这个总和只是一个过程，用限制理论的话来
说，总和的过程就像是条件树。不过有关复利效应我是不怎么认同的，多数人不会“持续
”进步或退步，而是进步一阵子再退步一阵子，不过多数人会发生这样的问题的确是系统
有毛病，套一句老话吧当作本章总结吧：减肥成功的人不是真的成功少吃了食物多做了运
动，减肥成功的人是成功的培养了一个焕然一新的生活型态。
第二章 改变习惯最有效的方法，是改变身份认同
第二章就具体描述了何谓系统。系统是一种身份认同，那要如何证明或表现自己的身份认
同呢？透过习惯，习惯的累积与表现就是人的身份认同。本章也提到了行为改变的三个层
次：结果、过程、身份认同，之前好像有念过类似的观念但有点记不太起来，印象中行为
是由最一开始的理论是说，行为是动机促成的（没有动机就没有行为），那本章就等于把
动机转化成身份认同了。身份认同其实还蛮哲学的，人认为自己是一个“怎么样的人”，
是借由自己的行为（习惯）来具体确认的，所以习惯就是身分认同，身份认同就是习惯，
任何想要改变自己的人都得意识到这一点。并且作者建议，先确认自己的身份认同，再去
思考行为与习惯是比较可行的方向。另外，身份认同有点像之前写过的“装久了就像了”
。
第三章 四个简单的步骤，让你建立更好的习惯
本章说明了建立习惯的四个步骤：提示、渴望、回应与奖赏。适当的设计这四个习惯就能
有效地培养好习惯以及破除坏习惯。我个人的感觉是拿来培养好习惯是轻松消极的，要拿
来破除坏习惯是需要积极主动的。本章一开头有说明何谓习惯：是重复次数多到足以自动
化的行为，这句话我有两个想法。第一个跟演化有关，人的本能也可以说是一种习惯，例
如面对危险是总是“静止、逃跑、奋战”。第二个想法跟刻意练习有关，一但习惯成为自
动化了，就代表不会再进步了，那要培养成“习惯”的东西只能是一个“行为”，而不能
是某种具体明确的标准。例如，可以培养每天早上重训的习惯，但不要培养每天早上深蹲
五次的习惯，因为这种习惯会让你成自然，但不会让你进步。
第四章 行为改变的过程始于察觉
本章说明了改变行为的第一步：察觉习惯。人必须注意到自己有某项习惯，才有可能去改
变它。作者以“指差确认”说明，就是日本的电车工作人员，会在列车进站、出站等等时
刻，以手比划与以口叙述正在确认的事项，这样做的好处是可以把无意识的习惯拉到有意
识的层次。有意识也可以说是随时保持理性，不要服从于本能这样。
第五章 开始一个新习惯最好的方法
本章介绍让提示显而易见的两种方式。第一种是执行意向，就是决定再何时何地执行习惯
；第二种是习惯堆叠，就是将要培养的习惯加在已经有的习惯之上。举个例子，在早上九
点我要去练习篮球就是执行意向；在早上吃完早餐后我要去练习篮球就是习惯堆叠。这两
种方式可以让人随时都有一个计画可以遵守，我觉得很像是《原则》一书的内容，下面放
上我阅读《原则》的心得节录：每个人都有原则，用世俗一点的语言就是每个人心中都有
一把尺，对于该怎么衡量、怎么处理事情，其实大家心里都有个底。但这本书叫你不要把
尺放在心里，请写出来，纪录起来，用纸、用笔、用算法，请具象的表列出自己的原则
。那怎么决定原则呢？每遇见一个难题就写下处理的原则，历史是会重复上演的，也许我
们生命中会遇到千万个难题，但我们可以将其归类在十万个原则底下，这样一来一往，在
有原则的情况下可以有近百倍的效率来处理事情。
第六章 激励被高估了，环境往往更重要
本章结合了行为经济学的内容，说明环境对于行为的强烈影响。阅读过《不当行为》的人
都知道，人的行为往往都会受到环境的小因素影响，因此适当的培养触发行为的因素就及
其重要。在《一流的人如何保持巅峰》的最后，作者提醒了读者“床除了休息与性爱，不
该有其他用途”就有点类似这个概念，要把一个物体与一个习惯（按这章的内容的话应该
是“一个关系”）连结。
第七章 自制力的秘密
本章说明自制力的本质。先谈谈自制力吧，可以把自制力想像成一种肌肉能量，既然是肌
肉，那用久了势必会酸痛；既然是能量，那使用势必会消耗。所以所谓的自制力好的人，
其实是最少用到自制力的人，他们只把自制力用在该用的地方。那其他地方怎么办呢？很
简单，如果不能处处都使用自制力，那就让自己身处不需要太多自制力的环境就可以了，
所谓的“习惯”或是“Routine”就是这个想法的延伸。换句话说，培养好习惯或革除坏
习惯的第一步，不是静下心告诉自己要有自制力，而是先思考怎么改变自己周遭的环境。
第八章 如何让习惯变得难以抗拒
本章讨论多巴安与行为奖励之间的关系。讲的算很浅，不过提到了一个重点：大脑不只在
体验于愉悦时才会分泌多巴安，在“期待”愉悦时也会，而且分泌的效率更为快速。因此
提高习惯的吸引力便是一个根据身理状态而设计出来的有效策略。举例来说，就是把想要
的行为跟需要的配对：“想要”追剧、“需要”运动的人，最好的作法就是在“运动时追
剧”。
第九章 家人与朋友如何形塑你的习惯
本章说明环境的重要性。在第六第七章作者提及环境对习惯的影响重大，那环境不专指房
间或物品，环境还包括与你相处的人。慎选朋友，俗话说“近朱者赤，近墨者黑”大概就
是这个道理了。当然，并不是说你学的行为如果与现在所处的生活圈不一样你就得抛弃你
的朋友们（虽然这样做应该比较好），只是这样培养起习惯就得花费更大的力量。记得妈
？第二部分的主标题事：让习惯有吸引力。
第十章 如何找出并解决坏习惯的成因
本章说明如何从思想方面破除坏习惯。习惯可以连结到正面或负面感受，依据连结的感受
不同，会产生有吸引力与没有吸引力的结果。这章也提到了所谓的 Routine，就是做事前
给予固定的提示，可以帮助身体与大脑进入状态。另外，这一章提到的潜在动机实在是不
太完整，利用八角核心架构可以更有效的将习惯进行分类。
第十一章 精通习惯由重复开始，而非完美
本章告诉你开始行动，以及如何才能开始行动。首先要了解启动与行动的差别，太多人以
为启动中就是已经行动了，但启动往往只是事前准备，例如制定计画等等。启动不会带来
任何结果，行动才会。另外这章提到了“重复有助于自动化”，我认同这个概念，结合刻
意练习的话就会变成：所谓进步，就是让习惯在一层比一层高的自动化阶梯上爬。
第十二章 最小努力原则
本章介绍最小努力原则：人总是做比较轻松的事情。换个想法，如果想设计一个让自己容
易做某事的环境，只要让某事变得比较轻松就可以去做就好。举例来说，唸书如果想保持
专心不滑手机的习惯，就别把手机放在身边，放到隔壁房间；隔天早上要起床运动，就先
把运动服跟器材准备好在床旁边。在《深度工作力》中也有提到类似的概念可以参考。
第十三章 如何利用“两分钟法则”停止拖延
本章探讨如何应用两分钟法则。这一章又给了我一个震撼，原来顶尖思考者是用“前两分
钟”来当作一连串行动的开关的。本章先运用所谓的“关键瞬间”解释为何两分钟法则有
用，因为我们做的每个行为都是被上一个瞬间做的决定给限制者，就像踏进西餐厅就吃不
到卤肉饭，踏进网咖就不会健身等等。因此，与其把自己行为的重点放在吃力不讨好的整
个习惯的过程上，不如专注在前两分钟的“关键瞬间”就好，这样也能让意志力的成本大
幅下降。
第十四章 如何让好习惯变得无法避免，让坏习惯不可能发生
如果要培养一个好习惯的方式是让好习惯变得益于执行，那破除坏习惯的方式就是让坏习
惯难以执行了。忘了是在哪本书看到的结论，光是把手机放在视野可及的地方，就会增加
人们分心的机率约 10~30%。本章提到的承诺机制类似在《思辨赛局》中自己跟自己订下
的赛局，以隔天要早起为例，现在的你如果想要操控明天的自己早起，就必须让明天早上
自己赖床获得的效益低于正常起床的效益，这就是一种增加坏习惯成本让好习惯更容易执
行的例子。
第十五章 行为改变的基本原则
人的大脑喜欢立即的奖赏，害怕立即的惩罚。作者在本章建议读者应该要在好习惯的最后
设计一个立即且具体回馈的奖赏机制，以在前期培养习惯时有一动机帮助维持习惯。立即
跟具体很重要，立即是因为大脑往往无法判读后到的好处，以减肥为例，当下的满足感跟
一年后的好身材，大脑往往会选择当下立即的回馈。
第十六章 如何每天坚持好习惯
这一章说明为何具体的奖赏机制很重要，因为最有效的激励就是进步，知道自己正在前进
，就更有动力在那条路上继续走下去。那要怎么知道自己正在进步呢？作者以富兰克林为
例，提出了“习惯追踪器”这个应用。简单来说就是纪录啦，无论是 to-do list 或是社
群媒体上的发文，持续不断的纪录就是习惯追踪器的特色。重点在持续，尤其是在状态不
好的日子持续，作者在这章以复利说明，持续的正面回馈很可能被突如其来的反面回馈给
拆散。所以习惯追踪器还有个简单的原则：持续做习惯时，被干扰或错过时要记得，不要
错过两次。毕竟毁掉你的永远不会是第一个错误，而是后续接连发生的一错再错。
第十七章 问责伙伴作用大
让没执行好习惯，或执行了坏习惯的成本大量上升能有效的让人避免没做到或做到那些事
。以梦想版为例子，梦想版要求执行者在明显处写下自己的梦想，而这就像是一个契约，
虽然是单方面的，你跟所有经过这个显眼地方看到梦想版的人许下了承诺：我会做到我的
梦想。
第十八章 基因如何影响习惯的养成
这一章在谈基因与天赋。在《刻意练习》中，作者强调了天才与天赋并不重要，而在这个
章节，作者说明了天赋的主要意义：指导你的方向。天赋会让你在某些领域有极限，例如
矮子在篮球场上就是不吃香，但是这个极限不代表你在这个领域没有潜力，太多人把“有
极限”这件事当成借口而不愿意“接近期限”。话虽如此，但如果能够在自己有天赋的领
域中努力势必会得到较好的结果，那要怎么确定自己的天赋所在呢？本章作者提出了“开
发与善用权衡”的方法，我认为与在《指导生活的算法》中提到的 “37% 规则”、“基
廷斯指数”不谋而和。
第十九章 金发女孩原则：如何在生活与工作中维持动力
本章叙述心流。高手就是能日复一日地做到那些业余人士不堪无聊的事情，除了强大的自
制力（我们也谈过自制力并不强大）之外，更好的作法就是让事情不无聊，而这就会运用
到“心流”的基本叙述了：做那些稍微让你脱离舒适区，但又不会脱离太远的事物。
第二十章 建立好习惯的坏处
如果《原子习惯》一书缺少了本章的内容那么可读的价值会大大的降落。在第三章我就联
想到培养习惯与刻意练习必须并行的重要性，习惯只会让你够好，不会让你最好。时时保
持刻意练习的心态，以这章的内容作法就是定期的“反省复查”才可能让你进入高手的境
界。