掌握进入《心流》的5个步骤与3个技巧：以写作为例
当你全神贯注投入在充满创造力的活动时一种浑然忘我的感受
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写作的本身就是一种心流体验，它提供大脑一种有纪律的表达方式。将过去的事件和体验
写下来方便将来回顾。它是一种分析了解体验的方式，一种利用自我沟通建立起秩序的管
道。写作的重点不只传递资讯，而是在创造资讯，创造自己独一无二的声音。
《心流》是本怎样的书？
之所以会读《心流：高手都在研究的最优体验心理学》这本书，是因为之前读《刻意练习
》、《恒毅力》，《极度专注力》书中都提到“心流”这个术语。心流是当你全神贯注投
入、沉浸在充满创造力或乐趣的活动中时，体验到浑然忘我的一种感受。
这本书的作者是匈牙利的心理学者米哈里‧奇克森特米海伊（Mihaly Csikszentmihalyi
），主要研究领域是“正向心理学”。他观察到卓越的艺术家、科学家、运动员在进行活
动时的共同特征，就是能达到有意识的心流状态。因此，他汇集多年的研究成果，归纳出
心流这套心理学理论。
米哈里博士写这本书的目标，是为了回答以下问题：我们怎么去控制自己的意识呢？如何
建立秩序让每一次经验都是享受？怎样达到深刻呢？怎样创造意义呢？这些问题的共同答
案是，在日常生活中尽可能重复且规律地进入心流的状态。
总结来说，作者认为：“知道如何控制内在体验的人们将有能力决定自己的人生品质。”
当一个人进入心流体验的时间越多，就越能提升自己本身的幸福感、加深对目标的坚持、
拥有更积极的心态。
｜知道如何控制内在体验的人们将有能力决定自己的人生品质。
｜People who learn to control inner experience will be able to determine the
｜quality of their lives.
到底，什么是心流？
心流就是一种把专注力发挥到极致时的“最优体验”。进行一项活动时，当你面对到的挑
战，与自己的技能程度相差不会太过悬殊的时候，你的注意力就会完全被这个活动吸引，
整个人投入其中，不再分心去处理其他无关的资讯。
以我自己学跳国标舞的经验来说，即使再怎么熟悉舞序，指导老师仍然会提出更进一步的
要求（挑战），迫使我必须提升自己的身体控制能力，达到要求的标准。当音乐开始播放
，身体开始律动，所有的心神完全投入其中，感觉自己与舞蹈这件事情合而为一。
书中的研究内容中，作者也访谈许多专业的舞者，她们是这么形容跳舞当下的感受：“我
的注意力完全集中，思绪不再游走，除了跳舞之外什么都不想，整个人沉浸其中…能量释
放地非常流畅，我觉得轻松、自在、充满活力。”恩…跳舞的当下就是这么回事吧！
达成最优体验的关键要素，要将“活动的本身”视为“活动的目标”，书中称这个方法叫
“自成目标”。也就是不要特别期望活动本身在未来会获得什么好处，而是进行这个活动
本身就是一种奖赏。大部分的活动不是我们天生就会的，而是跨出第一步且付出努力，在
活动的当下感受实质的回馈，就会带来真实的奖赏。
所以，心流也可视为“自成目标的体验”，当我们不只是为了外在的目标而努力，才能将
我们的生命提升到另一个境界。当现有的活动经验就可以带来无穷的回报，也就不需要把
希望都放在不可预知的未来了。
进入心流的5个步骤
这一年来让我感受最深刻的心流体验，莫过于开始采用自由书写的方式来“写作”了。我
进行写作的方式，跟米哈里博士提到的方法对照起来，有许多呼应的地方，也有些许的不
足是值得从书中再学习的。
以下，我抽取书中谈如何进入心流、如何自得其乐、如何迎接挑战的元素，整理成5个进
入心流的步骤，分别检视自己在写作时的做法，也说明我的收获与感想。
｜写作赋予心灵一种有纪律的表达方式。
｜Writing gives the mind a disciplined means of expression.
１．挑选具有挑战性的活动
绝大多数的心流体验，发生在我们进行着有目标导向、具挑战性的活动当下。以写作而言
，可以是针对一个“主题”的论述与讨论。首先，写作必须具备基本的语言能力，要能将
脑中抽象的思绪付诸文字，从不同方向去说明一个主题，最后加入自己的判断跟意见。
例如这篇文章就是我提出对自己的挑战：“如何将心流与写作的经验整合？”这两种主题
的交互作用，是之前不曾想过的写法，但很有挑战性。就像《刻意练习》也不断强调的概
念，练习的目标需要不断提高标准，挑战并延展自己能力的极限。
２．把目标拆解成阶段性的任务
接着，要拟定明确的目标，拆解成比较小块的阶段性任务逐项达成。对于写作而言，明确
的目标就是一篇文章的主题。阶段性的目标，则是对于这个主题，往外延伸去列出来的大
纲，我最常用的方法是选择三到五个关键元素，在各阶段逐步埋入自己的想法。
先把关键元素拆解出来的好处，就如同米哈里博士说的：“每一步都距离目标更接近了。
心情得以全然投入，朝完成这篇文章稳定迈进。”由于每次完成的段落是比较短的篇幅，
当你逐步写完每个元素之后，一篇完整的文章初稿也就顺应而生。
３．具备一定程度的技能
起初，我对于自己写作的能力，并不抱太大的信心。学生时期并没有特别的写作练习，进
入科技业工作后，大多时候又以投影片报告的形式居多。所以我挑选的写作策略，是在脑
海中想像跟自己对话，试着用口语表达的内容把想到的话写下来。
日后重读自己初期写的文章，感觉还是文绉绉的且不太好阅读，近期开始调整成与读者对
话，试着改变内容的可读性。“人遇到挑战、需要技能时，会觉得比较快乐、强大、有创
造力和满足感。”面对持续写作这项挑战，以自己还算堪用的文笔，不断练习磨练自己的
写作能力，倒也颇有乐趣！
４．屏除外界干扰专心投入
写作的过程中，我认为最大的敌人是“分心”。由于写作的当下，就是与自己的深层思绪
在对话，一旦被外界干扰打断，需要花更多时间才能重新专注。在另一本书《极度专注力
》读到：“当某项任务被完全中断的时候，得花超过20分钟才能完全回到之前的状态。”
让我保持专注力的关键，是读完《原子习惯》后成功戒掉沉迷社群网站的坏习惯。后来更
进一步，在写作的过程中切断网络，让自己不至于随时被“Google大神”牵走了思绪，只
要一不小心开始搜寻网页，常常就没完没了。
５．忘却自我乐在当下
专心进行写作的时候，最怕遇到一个状况，被自己的担忧“卡住”。怎么说呢？偶尔在抒
发自己对书籍的感想时，会担忧到：“这样的想法在未来会不会被读者喜欢？会不会被批
评？会不会被反对？”只要当脑袋浮出这种念头，思绪很容易就纠结成一团、滞足不前。
米哈里博士提到，如果把念头太专注在自己身上，太在意外界可能对自己造成的影响，是
无法顺利进入心流体验的。“只有不费心想着自我时，才有机会扩大对自己的认识。放下
自我意识才能超越自我，突破自己所设的界线。”
最后这个步骤，让我回想起读《被讨厌的勇气》之后，很喜欢书中这句话：“人生中最大
的谎言就是没有活在‘当下’。沉溺于过去、不断张望未来，让自己所有的人生都映照在
微弱的灯光下，还以为自己看见了些什么。”活在写作的当下，对自己诚实，对人生诚实
。
化解无助的3个技巧
写作的过程中，总有时候会遇到低潮，感到无助：“我对这主题不知道从何评论起…”、
“写到一半就没灵感了，剩下一半怎么办？”、“如果这次写得没有上次好，读者会怎么
想？”该如何化解这种无助的感觉成为心流的体验？
米哈里博士抛出一个问题：“为什么有些人遇到压力时，会变的更加软弱？有些人却反而
从中获得力量？”他引述罗马哲学家皇帝马可·奥理略的话来回答：“当外在事物让你感
到痛苦时，并不是因为它们困扰着你，而是你是怎么看待它们，你自己拥有推翻这些判断
的力量。”
因此，面对压力时，自己的心态才是决定这件事情会如何发展的关键。书中提供三个技巧
把压力转换成可控制的心流活动，当成是挑战且从中获得乐趣，就可以在磨练中越挫越勇
。
１．不自觉的自信
“坚信命运掌握在自己手中：不以自我为中心，不要企图掌握环境，而是力求与环境和平
共处。把自己看成是环境中的一部份，试着在这个体系中善尽自身职责。”
也就是说，不要试图掌控可能遭受的评论，有不必觉得舍弃掉部分内容有什么可惜的，更
不用自以为自己是某个领域的专家。记得自己写作的目标是为了更大的群体，而不只是满
足自己的执著。
２．把焦点放在外在世界
“不要花所有的精力只为了满足自己的需求，也不要担心社会条件对你的期望。虽然仍聚
焦在个人目标，但保持客观和开放，注意周遭发生的事情，适应外来事件。”
不要只把焦点聚集在自己身上，别人怎么评判自己的重要性，远不及自己能提供别人价值
的重要性。写作的过程中，提醒自己从读者的视角来想，我会想从这些文字中体验到什么
？学到什么？借镜到什么？留意亲友同事之间聊天时的提问，比起自己想破头的自问自答
，有时候能提供更多灵感。
３．寻找新的解决之道
“除了聚焦在阻碍目标的障碍之外，另一个方式是将焦点放在自我涵盖在内的完整体系，
考虑是否调整目标，寻求不同的解决之道。”
例如在撰写这篇文章的时候，原本想写的是关于心流的细节步骤说明。但是过程中，认为
自己总结不会比作者精辟，也不需要再多一篇心流的步骤文。后来，想到自己倒不如分享
最有感受的写作心流经验，除了简单整理心流所学之外，也提供对写作有兴趣的读者一些
不同的心得。
找到贯穿一切的目标
最后，却也是重要的一项，替自己持续投入的心流体验活动“创造意义”。创造意义就是
将个人行动整合成一个完整的心流体验，为心灵内容带来秩序。觉得人生有意义的人，通
常有个具足够挑战性、且值得全力以赴的“终极目标”。
接着，该如何找出对自己深具意义的终极目标？让其他所有日常生活中的小型目标，都与
此配合且与终极目标一致？米哈里博士提到用“目标阶层”的方法来定义终极目标，这个
方法在《恒毅力》中也被作者提过，用来寻找可以持之以恒的“热情”。
以下引用我读完《恒毅力》之后所做的练习。其中，为了达成终极目标“传达阅读的美好
”，中层目标是透过持续“写作”来实现。对我而言，写做就是一项能让我专心投入、有
乐趣、有挑战性的活动，且能让我朝终极目标不断迈进。
不过，就像《活出意义来》的作者法兰克也曾说过的概念，别单纯以成功为目标，你越是
针对它、以它为标的，就越容易错过它。进行个别的心流体验时，只要专注于当下的行动
本身，把重点集中在获得乐趣与收获，你将在不知不觉中朝目标靠近。
｜成功，就像幸福一样，不是追求而来的；它是一个人全心全意投入一件事情，而忘却自
｜我的副产物。
｜Success, like happiness, cannot be pursued; it must ensue…as the unintended
｜side-effect of one’s personal dedication to a course greater than oneself.
后记
我认为《心流》这本书的缺点，很像是把几百页的学术期刊集结成一本书。感觉得出来作
者很努力地把内容转化成普通人可以接受的语言，但每两段就一定会出现个人名和文献出
处。书中有很多学术术语，例如精神熵？复杂性？…等。
我读完后，这些术语也忘得差不多了。虽然内容非常扎实且有条有理，但是阅读的过程其
实让我颇为吃力。开头的章节撑过去习惯之后，才会开始渐入佳境，同步作者想传达的讯
息，以及对这种心灵体验开始感同身受。
最后，心流体验最容易发生在“行动”的当下，这也是为什么作者提到英国诗人布莱克（
William Blake）著名的一句话：“有想望却不付诸行动的人，是滋生瘟疫的病床。”如
果你也想透过写作达成些什么，不要犹豫太多，开始写就对了。
｜明明知道自己该做什么，却不愿付诸行动的人，叫人觉得可悲。
｜Few things are sadder than encountering a person who knows exactly what he
｜should do, yet cannot muster enough energy to do it.