各位跑者大大们好
我开始练跑的契机是因为觉得自己的有氧能力很差
五公里花费34分
所以决定尝试慢跑
因为起初只是想透过跑步保持身体健康
所以没有特别的计划
也不怎么的 后来开始会查阅跑步资料
阅读别人的心得分享 也开始注意跑步的配速
甚至我手上还多了支表
并且报名了明年3月的半程马拉松
目前我的目标是希望在2小时内完成半马
但时间有点紧迫 想请问大家这个目标有可能达成吗
个人情况：
年纪26 身高175cm、体重67kg
开始跑步大约3个月
每月跑量约100公里
上周测试五公里为26分钟
参考了汉森半马新手课表 发现其月跑量为200公里（惊）
若想达成 Sub 2的目标，我的月跑量应该达到多少呢？
另外想请问有什么有效的训练方法吗？
不知道以上个人资讯是否足够
若是有不足欢迎提出问题
作者:
gtvbsg (gtvbs)
2024-12-23 11:58:00应该不难吧，以大大目前条件，跑就有
作者:
KXKFKQK (叶子)
2024-12-23 12:10:00够了，破2月跑量也不用这么多，速度上的来就行，10K能跑50分初头就差不多了
年纪呢？年轻人的话，目前的成绩来这身高体重不算难。
作者:
mmppeegg (我是寂寞的)
2024-12-23 12:13:00维持现状就可以，然后偶尔跑10k~12k的长距离
感谢大大们回复 附上目前训练配速以及近一次长跑内容 是否需要调整
看起来体力还有待加强，10k最后2K步频只剩150心率上升是说你的心率区间%值比较像是乳酸阈值%?看要不要改成储备心率%比较多人用，要找训练资料也比较好找
作者:
kidolin (拼了啦)
2024-12-23 13:44:00破二配速5:40，练跑时间有限的我是一直配速跑，每个星期两次7K，一次10K，都配5:40以内在跑，其他随意，月平均跑量135公里，练了三个月，昨天有破二。
作者:
jimmyfk (jimmyfk)
2024-12-23 14:15:00慢慢练就好, 押时间只会增加自己受伤的风险. 不要羡慕别人短期内如何如何, 跑步终究有个天花板, 早到晚到都会到无伤慢慢持续进步才是王道...
作者:
yur 2024-12-23 14:20:00年轻人比较容易练，要相信自己
作者: l512556 (嗨) 2024-12-23 14:21:00
这个体能，没伤应该轻松破2
李博今天影片刚好有一位26岁练一年全马245努力练习 能冲就冲，不设限，才知道当下天花板在哪
作者:
siopp (人参阿~)
2024-12-23 14:36:0026岁5K26分，多跑点长距离破2应该是轻轻松松
作者:
zeus7668 (HighKing)
2024-12-23 15:32:0011周有点赶 重点是耐力 跑几次长距离吧
作者:
mainsa (科科)
2024-12-23 15:50:00要看你是不是广大森万中的一员 我自己就是跑好几年没啥变化 但就有朋友原本跑七分速都快死掉然后两三个月后变成轻松跑5分多速 去参赛直接就破百 自己跑一跑就有感觉普通人就是长期累积会有微幅进步 森万就是跑量也没特别多但每周都有感进步
现在5K26分，又年轻，sub 2没什么问题吧！这目标连课表都不需要，每周有10K以上长跑，其他轻松跑，跑量尽量多就可以达到了吧主要还是看你能够跑步的时间有多少，你身体能够恢复的速度，要不然跑量慢慢加上去，不会最快，但会是最保险不易受伤的方法
你应该就缺半马的体力了，最近很凉，安排个至少一两次15k慢跑吧！
作者:
broodkey (broodkey)
2024-12-23 18:05:00还有11周，只要没受伤，有这基础随便都能达成
博哥昨天的影片,看配速就可以了,在身体没有不适的情况下,在相同时间努力跑得更远,或是相同距离时间更短
作者:
pb1101 (（^ω^）嗯？)
2024-12-23 21:36:00年轻体重轻，周末拉长距离很稳吧
作者:
jj840917 (布é¯è±¬æŽ’Ver2.5)
2024-12-23 22:25:00看天份 我天份差断断续续跑了快4年
作者: ok1ok1ok1 (阿Q) 2024-12-24 03:13:00
身型和你差不多 也是从零开始练 遇到的问题反而是短期内训练量冲上来 造成膝盖不舒服的问题所以建议量一上来 有不舒服的话就要有警觉
作者: nckueric 2024-12-24 09:27:00
以你目前的体重只要没在训练过程受伤，不用到11周，5周内前天气够冷就有机会破2农历年前
作者:
iceking (blue ice)
2024-12-24 10:08:00大家都说很容易破二，但我5K 10K都是比原po更快，但半马没有破二过... 我月跑量大约90左右.
@iceking, 请问有跑过15K以上吗？我快50岁,74公斤。去年月跑量是100k, 台北马前跑了3次18K, 顺利破2.
作者:
zeus7668 (HighKing)
2024-12-24 14:15:00我也觉得没那么容易 用跑力换算是可以破 但只跑过5K要练到半马本身就有难度 当年我5K跑23分半时半马还跑不完
作者:
iceking (blue ice)
2024-12-24 16:20:00我今年渣打马前每周LSD分别跑12 13 14 15 16K，配速大概6分半，渣打马水和盐补给不到位，快到20K抽筋，跑2：19，不过当时目标只放在2：15而已啦。渣打马后自测10K是61分.后来的半马大多吃吃喝喝，还没有超过2：19过.今年因为确诊又几次感冒，练习一直没有维持得很好，目前水准大概跟年初渣打马的水准差不多没有进步.
我没练什么课表，5k/10K/15K都是配约六分速，夏天配6:10，冬天配5:50，台北马(半马组)时带着四条能量胶，去年今年都顺利跑进2小时。
先试着能跑到10k 再试着能跑到15k 每次拉距离之间跑5~8k但尽量比以前喘一点快一点 最后两周尝试拉到能全程跑完21k
作者:
analyzer (我是台仪器)
2024-12-25 09:20:00ㄧ周三练以上能稳定在5:50-6:00应该就可以
作者:
yofa (YoFa)
2024-12-25 10:38:00分享一下我的练法，先强迫自己用5:30配速从3k慢慢增加到能适应7k都不掉速，赛前一个月练两次13～15k长距离，赛道上好好补给就能轻松破二。看到你10k的成绩有点跑得太保守，以你的年纪应该可以跑更快的
作者:
ppthong (hong)
2024-12-25 17:37:00好好跑 一个月配速快15s