先感谢 phosphazene 大在前篇提到玩面包时的经验使用海藻糖降低甜度。
海藻糖的葡萄糖果糖比为 2:0, 看了与它相关的耐力运动研究，认为是可行的。实际买
回来实验我认为是可持续性的，亦即：
- 购买的来源容易且稳定。
- 实做过程不麻烦，只多了一道将海藻糖混入水的步骤，这需要微波炉解冻火力。
- 颗粒小偏粉易溶水又不像麦芽糊精般粉到一开封就在空中飞舞。
因为有海藻糖的加入，使得我们可以更灵活的用三种糖的混合出不同的葡萄糖果糖比例
，区分出几种不同程度的甜XD，且能量依旧满满。我区分为：
全甜 （葡萄糖果糖比为 1:1 ）
八分甜 （葡萄糖果糖比为 1:0.8）
半甜 （葡萄糖果糖比为 2:1）
微甜 （葡萄糖果糖比为 3:1）<- 这我硬凑出来 lol，较少见这样的比例。但至少仍
是复合碳水来源。
请注意这样的区分只是为了易记且好玩，这不是甜感直线下降，你仍然会感受到很甜，
但比例拉低至 2:1甚至3:1后，你会明显感到区别，但仍然甜，且能量密度很高，你一
定要赛事前演练并且模拟过水站补水。
三种糖的用途为：
前味 ： 负责调味，可以是蜂蜜，枫糖，柠檬酸或你爱的任何口味。
主味 ： 蔗糖，主能量来源。用它来 hold 住葡萄糖与果糖比例。
后味 ： 葡萄糖类，例如海藻糖、麦芽糊精或是纯粹葡萄糖。其目的是降底果糖占比
使其降低甜感，避免像绝命毒师其中一幕，初尝一口后 “Tight Tight Tight Yeah~~”
那种直冲脑门的甜 lol，让你更为平稳的运行。
前中后可以对调，甚至只用单一碳水来源，这取决于你单次跑步的强度以及时间，
你可以参考 ACSM 指南，如下：
30 - 75 minutes : 单一或多碳水来源, 小量或是漱口就好。
1 - 2 hours : 30 g/h , 单一或是多碳水来源。
2 - 3 hours : 60 g/h , 单一或是多碳水来源。
> 2.5 hours : 90 g/h ，多碳水来源。
原料：
好事多蜜蜂工坊龙眼蜜, 每 100g 有 81.4g 碳水，常温保存3年。
台糖蔗糖溶液，一罐共 5kg。每 100g 有 77g 碳水，
艾佳海藻糖 400g , 65 元，保存期限 36 个月。(烘培材料行非常好逛，它有很多不
同风味的糖以及食添)
酸妈食品级柠檬酸。这简直万用，清洁食用都很棒。
容器：
以 Hydrapak soft flask 150 ml 为单位。
半马预计带一管。
全马带两管，放入腰包前后。
以下是范例：
食谱：
全甜（葡萄糖果糖比为1:1）
蔗糖溶液混合蜂蜜或是枫糖等。如前面系列文。
8分甜（1:0.8）：
前味：蜂蜜 25g
中味：蔗糖溶液 120 g
后味：海藻糖 18 g + 水 20g + 柠檬酸 0.5g + 增效剂以及电解质请参考[注一]。
会约为 150 ml, 总碳水为 93 + 20 + 18 = 131 g （约等于5.6条迪卡农果胶）
5分甜 (2:1)
前味：蜂蜜 18g
中味：蔗糖溶液 90 g
后味：海藻糖 50 g + 水 30g + 柠檬酸 0.5g + 增效剂以及电解质。
会约为 150 ml, 总碳水为 69.3 + 14.58 + 50 = 134 g
3分甜 (3:1)
前味：蜂蜜 12g
中味：蔗糖溶液 60 g
后味：海藻糖 70 g + 水 50g + 柠檬酸 0.5g + 增效剂以及电解质。
会约为 150 ml, 总碳水为 48.2 + 9.6 + 70 = 128 g
作法：
1. 蔗糖溶液混入蜂蜜后单独一瓶。
2. 取上述水量混入海藻糖另外一瓶，常温下这么大量的糖是难完全溶解的，我的作法是
放入微波炉开最小火或是解冻火力:
8分甜：海藻糖 18 g + 水 20g 微波解冻火力 2 分钟
5分甜：海藻糖 50 g + 水 30g 微波解冻火力 3 分钟
3分甜：海藻糖 70 g + 水 50g 微波解冻火力 4 分钟
上述加热至海藻糖溶液完全透明之后，取出趁热加入柠檬酸以及其他增效剂。
柠檬酸在此非常重要，它一点点就会感觉酸味，适量可以带出意想不到的清爽感，因此
你可以在运动饮料或是市售能量胶常常看到它。在此依据总重占比0.3%约为 0.5g, 你可
以向下调整。
将海藻溶液，柠檬酸以及其他增效剂电解质搅拌均匀之后。最后再混入蔗糖以及蜂蜜溶
液。正常会不足150 ml，补水满至 150ml 软水壶满为止。
测试：
我觉得很可以，但请注意我觉得全甜也很可以 lol。相信乐意尝试的跑友会找到符合自
己的比例。
在 8 分甜时仍旧会觉得甜，但柠檬酸带一丝酸味发挥清爽的效果。
5分甜(2:1)跟3分甜(3:1)并不是我会用于赛事的比例，但鉴于市售能量胶也有葡萄糖果糖
比有2:1，1:0.8，1:0，甚至有些未提供数据。因此提供多种组合让跑友更容易由此发挥
探索自己喜爱的。
若觉得蜂蜜感太为厚重，可用枫糖取代甚至拿掉前味。
效果：
推估的效果如下图，它曾经在前系列文出现过：
红线为全甜，葡萄糖果糖比为 1:1，它最方便。
绿线为8分甜，葡萄糖果糖比为 1:0.8，它需要加入海藻糖，甜度略减。
黄线为5分甜，篮线 3 分甜。
https://i.imgur.com/CTY197G.jpg
实做成果如下：
https://i.imgur.com/MIZHK7e.jpg
[注1] 关于电解质
- 能量胶是不同风味糖的组合，有趣的是电解质也可以是不同风味的盐组成。
- 试着将 2g 的盐以及 2g 的柠檬酸钠分别混入 100 ml 的水看看，你会感到巨大
的差别，一个很咸，一个几乎无感。1g 柠檬酸钠约有 200 ~ 250 mg 钠。你可以轻
易地在盐锭或是运动饮料甚至能量胶看到它的踪影。它也常出现在国外三铁论坛讨论
中。
- 运动饮料模拟人体流失的汗液其钠与钾的比例约为 5:1，这时台盐不同风味的盐就
派上用场，适量的添加低钠盐 1g 约有 204 mg 钠以及 235 mg 钾并与柠檬酸钠组合
可以调配出你所流失的电解质量。
实做电解质太麻烦的话，可直接购买以柠檬酸钠为主体的盐锭，混入自制能量胶的味
道就比较不容易被咸味带走。
[注2] Maurten Drink Mix 160(40g 碳水)以及320 （80g碳水）为例，建议搭配是
500 ml 的水，因此其能量密度为 7.41% 到13.79%，由此可窥探其最佳的吸收比例浓
度大致在这个范围上下，因此平日练习中你可以调制成这个浓度。
也可在超长距离赛事中模仿Maurten Drink Mix 只带粉状蔗糖以及海澡糖分成数小包
在不同补站把空掉的软水壶补满水后顺势加入粉包，在这样的浓度下常温容易溶解。
以上，也感谢前面一些跑友回应，让这份食谱变得更好。

推，前几天刚用了之前的食谱

感谢m大，让大家省钱买更多鞋（误

自制能量胶真的重要，可以在练习中就吃锻炼胃使用能量胶就差很多，不然一包40-50根本不可能常常吃

推！！

感谢持续更新配方，推！

感谢不吝分享，推！

之前框拉在1:1 有点太狭隘，因此这篇把市售的所有比例都拉进来。每位跑友爱的比例不一样，因此提供出来。让大家可以在平日练习就毫不犹豫使用能量胶，又或者是多省下一笔预算买手表或是跑鞋或是多参加几场比赛等等等 XD

2:0 是什么概念

一种双糖，由两个葡萄糖分子所形成，内无果糖，因此注记为2:0 相较于蔗糖 1:1 (由一个葡萄糖一个果糖分子)比起来甜度降低 40~45%, 因此当能量胶使用 2:1 (葡萄糖果糖比) 大家会觉得比较不甜，一般市售是使用麦芽糊精或是葡萄糖拉高比例，我认为海藻糖是不错的点子，因为容易取得又易于实做，因此加入我的食谱。

所以是不是自己揹水的话可以干脆全部喝糖水，不用到那么浓，只是比赛不会这样做，太重了

jyunwei 大的确是如此，其实很羡慕真正菁英选手马拉松赛事有自己的桌子放自己的能量饮瓶，但我们就没办法，只有随着赛事接近增高浓度并且在比赛尽可能带最多的碳水并靠水站降能量密度。在一般的训练中，较好的浓度会是参考 MaurtenDrink Mix 160 或是 320 它刚好是最佳吸收的浓度上下。

感谢M大分享，拿来爬山自制果胶真的超省钱！

谢谢M大的分享，爬山水都自己揹，可以直接带珍奶上山(?)

好文推

请教M大根据前3篇#1ck4DPfK page3提到效率一般60g/hr,透过训练可超过90g/hr再前1篇#1dOYIo_a page8https://i.imgur.com/wo1y2VE.jpegMaurten Mix 160~320为7.41%~13.79%,他们官方回复:菁英运动员实验过比这浓度更高未感到肠胃不适(有以上前提下)(1)一般喝太多水跑速快起来腹部会不适,可以理解精英跑者应也没以最加吸收为前提, 而是以补足能量为前提(2)平常训练通常未足距离/时间,那么90g/hr的补给训练也在平日建立基础吗?举图1~2hrs 摄取30g/hr但我们平常慢慢提升上去,即超量补足到60~90g/hr,或是说短距离/时间可以不用补到那么多没差

请问，3分甜是蜂蜜 12g+中味：蔗糖溶液 60 g,72g一杯，海藻糖 70 g + 水 50g + 柠檬酸 0.5g ，130g一杯，最后二杯倒在一起合成一杯150ml吗？

楼上是的。这么大量的海藻糖混入50g 水很难融化，你必须加热后搅拌至透明状，再加适量柠檬酸或是增效剂，最后一起混入蔗糖溶液。Yjizz (1) 我不知道，但有趣我会查一下。(2) 这是连续运动时间，我只会在周间长跑进行这样的尝试，平日乳酸阈值强度或是轻松跑都不会补。基于(1)(2)相信这很看个人，上述系列食谱分享忽然有点小顾虑，如此大碳水的摄入会与一些健康的知识背道而驰，因此请

谢谢M大回复，推文没打的很清楚（1）修正一下补足碳水改为至少有吃进去，吸收效果就随缘。（2）稍微延续上一点的思路，对吸收效率是否赛前就要刺激的疑问。M大说的个人要适量调整非常赞同，那些指标赛事转播（镜头能带到的画面中），菁英跑者似乎每个人补给频率不同，同一个人在不同赛场的预计补给可能也不同

粉饴降低口感甜度，也是增加糖类摄取的好方法

Yjizz 大，(1) 我想了一下又查了一下 Maurten 官网，觉得很有趣，如你所说大量水会使胃部晃动因而可能造成不适，一般菁英运动员跑完一场赛事脱水率也很高，因此浓度，水量，吸收率应该在一个巧妙的平衡，这时候 Maurten Drink Mix 320的配方似乎就有这样的意思，你可以查一下它的官网，DrinkMix 320 它一个专利称为“水凝胶”技术，它会在较酸的胃部环境中形成一个水凝胶，让你不会觉得那么的不适，而到小肠ph 值较高的环境下变回水状吸收，它是海藻酸钠以及柑橘类果果胶（pectin）的比例造成这样的效果。也因此菁英运动员使用的能量饮浓度似乎就是 Drink Mix 160以及 320 以下会有较好的效果。只是我们自身携带超高浓度的能量胶，因此前系列文才会强调过水站补大量水减少不适，这个大量水应该过水站喝水将先前能料胶浓度降至 Drink Mix 所推荐的浓度。又重新逛了一下官网才发现水凝胶技术应该有平衡浓度以及水量所造成不适的意图，这我之前没想过，谢谢你的问题:)我试过它的一些水凝胶比例，它的专利以及一些研究都有揭露，但因为我无感这样的技术带来的效果，所以后来直接被我忽视，但我想我们保持在它的浓度上下，应该也会有不错的效果:)>gonwane 大查了一下粉饴就是麦芽糊精，这的确也是好方法。

谢谢说明解惑！

大大文章一生推...

感谢M大的分享，自己也买了砂糖来煮成糖浆试用并添加青梅酱调味，口味不输市售能量胶，重点是成本不到10元超赞 https://i.imgur.com/r718gdQ.jpeg

青梅酱听起来不错耶！改天也来试看看：）

我会选择青梅酱原因是因为它不用冷藏就能保存，还有它本身有使用盐醃制，所以就算再加盐也不会走味