楼主:
ywen0720 (Chendo)
2024-09-03 12:58:21各位板上的前辈大家好
小妹去年参加某个需要体能测验的国家考试，女生1200公尺，6分20秒，但我跑了6分50秒
惨遭刷下
在那之前非常勤奋的练跑，也有花钱的去上外面的跑姿课，甚至可以跑到10K都没问题（
因为听人家说对速度前要先堆跑
量），但是也只能跑到6分半速
今年也非常勤奋的练跑，甚至去跑了超半马，月跑量有超过100公里，但是最近测起来也
只能最多跑到6分半速，毫无进步的感觉QQ
然后最快的速度也像去年一样只能快跑200公尺5分速，然后就没力
目前有想到的训练方法是
200m*8、400*6的冲刺练跑等等
然后有发现我的脚，跟其他同在操场练跑的高手比起来比较抬不起来
想请教前辈，如何在两个月内快速提升速度，虽然国考体测要求的速度在板上是大家轻松
跑的速度，但今年不想再因为体能测验被刷下了QQ，恳请大家指点迷津，感谢
作者:
Reenter (我是台柱)
2024-09-03 13:19:00板上用“1200”搜寻就很多文章了，你有都看过吗？
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2024-09-03 13:23:00年经文系列要开始了吗？其实1200公尺测验板上超多资料，不是特殊体质，特殊身材，从没运动的族群，大概都很好解，不用担心
作者:
dstory (DSTORY)
2024-09-03 13:25:00刚刚算了一下 517配速 基本上练习一下提升步频 咬牙顶一顶就过了
版上都说xx成绩不用间歇，堆跑量就好找你的跑姿课教练最快，不管是训练方法还是你的技术他应该都能给意见
真的蛮奇怪的...有这种跑量测1K2不该会这么煎熬 = =
作者:
dai26 (dai)
2024-09-03 14:17:00跑200公尺5分速没力，那就不代表你无法跑5分速，而是你无法用5分速跑长距离吧，所以你应该一周多跑几次6分速，然后逐渐拉长距离，从一公里，二公里慢慢拉，应该一个月后就会有进步了，这不是跑姿的问题
作者:
isohera (土城加藤鹰)
2024-09-03 14:35:00五分速以上的瓶颈感觉是步频慢？
测一下你现在的步频>找快3-5bpm的歌>边听边照着跑直到习惯
作者:
dai26 (dai)
2024-09-03 14:45:00她应该是步幅小，步频快，所以只要想提一下速度，心脏就容易爆掉
作者:
jcchiou (十三翼, 顺风! 飞翔!)
2024-09-03 16:10:00身高体重?
月跑量破100km，应该很容易吧！间歇练个几次可能OK了
作者:
ru0701 (RU)
2024-09-03 16:42:00身高体重
作者: aterthy (一如预期) 2024-09-03 16:48:00
只是要测1200 不用练到单次10K吧...
要提升跑速要练间歇跑，另外月跑100K去跑超半马0.0？
楼主:
ywen0720 (Chendo)
2024-09-03 17:46:00谢谢各位前辈的回答，先前版上1200的文章我都看过一轮了，像dai大所说步幅太小，目前测出步频180，现在应该要练的是间歇或是速度提高跑3000吗
作者:
jimmyfk (jimmyfk)
2024-09-03 17:47:002k从6:00开始练,练到5:30.测验日前2圈5:30,末圈火力全开
作者: hiroji603 (hiroji) 2024-09-03 18:02:00
跑量有了，换双鞋试看看。纤维板或碳板对有些人有提速的神效。
作者: CTUST (您真是套牢高手) 2024-09-03 18:14:00
暴力解堆量就好，秋天变凉突破很有成就感
作者:
sn245763 (Herman)
2024-09-03 18:21:00你是不是那种很骨感，没什么肌肉的身材？这样的跑量、跑距，1200m用5分速跑完应该是轻轻松松，很玄!!
楼主:
ywen0720 (Chendo)
2024-09-03 19:20:00谢谢各位前辈的回答，我165/52，请问是不是需要搭配重训，还是说全力练跑即可
作者:
idareyou (HellTraveller)
2024-09-03 19:36:00全力练跑就好，加上重训妳会恢复不过来，瘸四天
作者:
isohera (土城加藤鹰)
2024-09-03 20:19:00步频有180，步辐多少?我步频200，步辐1m刚好五分速
作者:
mainsa (科科)
2024-09-03 20:21:00加一些间歇啊 这种距离就算没运动的人硬撑都能轻易达标你练到月跑破百K感觉太过头了XD
作者:
newsnew (东写西读)
2024-09-03 21:06:00你是加速会很喘很难受 还是没办法加速你这样跑量正常来说应该是轻松达标
我不信你bpm 200还达不到欸，1200而已，你心肺那么有力，一定可以撑过去
贸然增强度风险颇大不是很推，何况妳跑得并不少找和测验一样规格的跑道(好像都在师大水源校区?)用手表的虚拟陪跑(或自己摸索)设定6分钟培养配速感觉吧
作者: ksjr (kjsr) 2024-09-03 22:37:00
会不会是你平常跑都一直是慢慢跑所以跑不快? 除了间歇我觉得tempo也可以跑一下
间歇 在跑汉森课表的时候 觉得是所有配速练习里 提升速度最有感的
作者: philip571 (现世报) 2024-09-03 23:25:00
10k可以六分半速，1.2k应该可以拼一下五分半吧
作者: fattt (缓慢) 2024-09-03 23:38:00
只剩两个月的话，建议问问看有没人可以带妳跑几趟5分速间歇
作者:
ducke (wake up!!!)
2024-09-04 00:10:00碳板鞋买下去，可以快个30秒
作者:
yur 2024-09-04 00:14:00用力跑就好了啊，才1200公尺
作者:
KAEDA (零秒出手)
2024-09-04 02:02:00也许真的肌力不足 需要作一些重量训练 短距离要速度的话还是要有点肌肉的
作者: weilawda 2024-09-04 04:49:00
如果目标是1200，我觉得去做肌力训练，反而会比你一直跑有用。目标1200公尺，对比月跑100k感觉跑太多无效的跑量，改去做重训跟跑短距离速度
作者: mrdingdon (Dingdon) 2024-09-04 06:36:00
找髋关节放松方法、徒手的下肢训练（深蹲、弓步蹲之类）、棒式，每天洗澡前做个30分钟，应该能改善脚抬不起来的问题；觉得垃圾跑量有点多,不太可能跑量破百速度只能在六分半左右，短期内每次跑步都要设定距离和速度目标，这样才能有效进步。另外训练和跑完的伸展一定要做，不要强度提起来，结果受伤，直接跟国考说掰掰，得不偿失desu，总之加油啦！
作者:
akuei26 (阿贵26)
2024-09-04 07:48:00人体毕竟还是要有刺激才会壮大。
作者:
hopeangel (干...我是男的!)
2024-09-04 08:25:00感觉就练全力冲刺就好，看跑多远会让你忍不住想停下来，心率太高?肌肉酸痛?慢慢把距离拉远到1200
作者:
isohera (土城加藤鹰)
2024-09-04 10:09:00六分半速，步频180步幅0.86m而已怪怪的
作者:
on32 (onon(b))
2024-09-04 11:25:00确实需要练一些冲刺 间接跑100M 速度跑
作者:
sg1987 (治作)
2024-09-04 12:30:00练间歇吧 1200算是中短程 但你一直在用长程的方式在跑
作者:
on32 (onon(b))
2024-09-04 12:47:00你把跑步想成是慢慢跑当然不会跑得快你要是想说后面有狗或是狮子在追你 你还能五分速慢慢跑吗爆发力是要激发才会出发 因为没被激发出来
作者:
dai26 (dai)
2024-09-04 13:21:00跑步跨步拉大一点，节奏步频放慢，听手机的节拍器，先降到165~170之间，但速度仍维持六分半，之后调整6分速，步频175
楼主:
ywen0720 (Chendo)
2024-09-04 14:02:00谢谢大家的回答，目前测出来的步幅只有0.6-0.7，但步频可以到185以上大家的建议，目前会先提高步幅或步频其一，全力跑2K看看，或加入一些间歇练习
作者:
on32 (onon(b))
2024-09-04 15:50:00假如考试是要考 深蹲100KG 但你练习都用50KG 怎么练的到呢你要练比考试成绩还要快的速度去冲刺 基本就是跑无氧
作者:
isohera (土城加藤鹰)
2024-09-04 20:41:00才1200公尺 6分20秒 月跑量有100K 跑不进去？妳运动神经应该不好 冲100公尺说不定要20秒？我一年不跑都可以跑比妳快 短距离一直练全速冲刺 1K而已随便都可以跑5分速 我跑团每个月跑量百K的女生都办的到 而且她们年龄都40以上 应该比妳大 妳一定也可以
就跌入乳酸地狱...不熟所以节奏还没抓到,时间还够应该OK其实很多人练间歇没真的练到,以为趟数跑完就算数,实际上第2趟就开始"摸蛤仔"拖着疲劳的腿游完 -> 不合理训练
作者:
mmppeegg (我是寂寞的)
2024-09-05 12:16:00跑400m间歇吧 一次练个10趟 记得速度要撑住
作者: hurosixth (大叔) 2024-09-08 21:23:00
练400间歇就好，如果真的不行去找新竹罗教练